La randonnée en montagne en Suisse offre des paysages époustouflants, mais nécessite une préparation physique adéquate pour en profiter pleinement et en toute sécurité. Pour préparer efficacement une randonnée en montagne en Suisse, il est essentiel de développer son endurance cardiovasculaire, de renforcer les muscles sollicités, d'améliorer sa coordination et de s'acclimater aux conditions spécifiques du terrain.
Suisses et Suissesses se blessent au cours d’une randonnée en montagne (…) Le plus souvent, elles sont dues à une forme physique surestimée.
Il est évident que la randonnée au sein de l'air pur de la montagne, tout comme tout autre sport extérieur, est excellente pour la santé, qu'il s'agisse d'améliorer votre système cardiovasculaire, mais aussi vos groupes musculaires les plus importants :
- Les jambes
- Le dos
- L'abdomen
La randonnée en pleine nature peut être assimilée à une cure de jouvence : ses nombreux bienfaits pour la santé sont prouvés scientifiquement.
kpt.ch
Toutefois, pour profiter de tous les bienfaits d'une telle randonnée, il est important que vous suiviez l'entrainement randonnée alpes suisse adéquat afin de ne pas vous blesser. Superprof vous apporte ses conseils.
Pourquoi une préparation physique est-elle cruciale pour la randonnée en montagne ?
Les défis spécifiques des randonnées en montagne suisse
Le premier défi à prendre en considération sont les dénivelés importants et les terrains variés.
de chemins en zone alpine.
Ainsi, pour préparer une randonnée en montagne, vous devez prendre en considération le fait que vous alternerez les montées, les descentes, les chemins caillouteux et instables. Cela nécessite donc pour vous de mobiliser une capacité musculaire et articulaire plus élevée par rapport à la marche en terrain plat.
En outre, vous ne devez pas négliger les conditions météorologiques changeantes, ce qui est aussi l'une des grandes difficultés en ski. Vous trouverez beaucoup de blogs et de médias qui alertent sur le sujet. Parfois, vous aurez de la chance et la météo sera clémente, parfois, elle sera votre ennemie. Pour vous entraîner à faire face à ce type de situation, il est important de travailler votre endurance, ainsi que votre vitesse réduite. Le but est de vous adapter aux ralentissements ou bien aux efforts supplémentaires que vous devrez fournir à cause de la météo.
le syndrome d’altitude aigu (AMS) peut apparaître
En d'autres termes, vous devez être attenti-f-ve au défi que constituera l'altitude au moment de la randonnée. Votre corps sera soumis à une demande d'oxygène plus forte et c'est là où votre préparation préalable, tant cardiovasculaire qu'à l'endurance, sera déterminante.
Les risques liés à une préparation insuffisante
Le premier risque est une fatigue prématurée. Vous savez déjà que plusieurs dizaines de milliers de personnes se blessent chaque année en montagne, mais la Suisse compte aussi quelques décès.
personnes décèdent chaque année en montagne
Cette fatigue prématurée va donc avoir des conséquences, à commencer par vous provoquer des blessures musculaires et articulaires, pouvant amener à :
- Un risque de blessure d'usure (ex : tendinopathie)
- Un risque de blessure traumatique (ex : entorse)
- Un risque de chute (au moment de la descente)
citent un manque de condition physique
Il est donc évident que tous ces éléments vont affecter votre sécurité et diminuer votre plaisir de la marche en montagne.
Voici un conseil tiré du site officiel suisse pour la randonnée :
Ne pas utiliser les articulations inférieures, éviter de pousser avec la jambe arrière : ainsi on évite blessures au mollet et au tendon d’Achille.
Suisse Rando
Vous l'aurez compris, si vous ne vous préparez pas suffisamment, non seulement vous mettrez votre santé en danger, avec des risques de blessures plus ou moins graves, mais en plus, vous vous gâcherez le plaisir de l'expérience.
Élaborer un programme d'entraînement adapté
Évaluation de votre condition physique actuelle
1ʳᵉ étape
Effectuer des tests simples d’endurance et de force
Tests d'endurance : temps de marche, temps de course, temps de montée des escaliers ; Tests de force : nombre de squats, nombre de fentes, tenue de planche
2ᵉ étape
Identifier les points faibles
Avez-vous une faible endurance cardio, une musculature des jambes insuffisante, un tronc instable ou encore une mauvaise coordination ? Déterminer vos faiblesses permet d’orienter votre entraînement de façon adéquate et ciblée
Calculer votre nombre moyen de pas hebdomadaires, puis augmenter les progressivement jusqu'à arriver à votre objectif de randonnée.
Renforcement de l'endurance cardiovasculaire
L'entraînement cardio est fondamental pour simuler les réels nivelées et montées que vous affronterez en montagne. Pour une telle préparation, il existe une méthode classique qui a maintes fois fait ses preuves. Celle-ci consiste à faire des intervalles ou de la montée-descente.
Concrètement, cela signifie :
- Montée et descente des escaliers
- Montée et descente en pente
- Utilisation d'un tapis incliné
Cet entraînement est particulièrement important si vous avez l'habitude d'évoluer en terrain plat et vous aidera tout autant, par exemple, dans le cadre de la course à pied en montagne.
Combinaison de sessions "courtes cardio" (running, vélo, natation) + sessions d’endurance "steps/inclinaison" (escaliers, pente)
Renforcement musculaire ciblé
Il est évident que lors de votre entrainement randonnée alpes suisse, vous vous concentrerez sur les grandes chaînes musculaires que vous utiliserez durant l'itinéraire de votre randonnée, à savoir les jambes (quadriceps, fessiers, mollets), le tronc (abdominaux, lombaires), les hanches et les chevilles.
Voici donc une liste d'exercices à effectuer régulièrement :
- Les squats
- Les fentes
- Les montées (d'escalier et / ou dans le cadre du step)
- Le pont fessier sur une jambe
- Les relevés de mollets
- La planche
- Le renforcement du tronc
- Les squats sur un ballon d'équilibre (Bosu)
- L'équilibre sur une jambe
Il est généralement conseillé d'effectuer deux séances de musculation intégrale par semaine. En outre, veillez, durant vos exercices de sport, à porter un sac à dos pour simuler la charge que vous porterez réellement lors de votre randonnée.
Amélioration de la coordination et de l'équilibre
Une randonnée sur terrain irrégulier nécessite plus d’énergie et met votre système interne d’équilibre au défi.
Harvard Health
Faire du sport en travaillant votre cardio ainsi que votre force physique est donc loin d'être suffisant. Votre équilibre ainsi que votre coordination sont tout autant des bases à maîtriser. De fait, pour améliorer votre stabilité, vous devez en plus effectuer des exercices proprioceptifs, tels que :
- Tenir l'équilibre sur une jambe
- Marcher en terrain instable
- Utiliser un Bosu et / ou une plateforme instable
- Pratiquer des montées et descentes en terrain varié
Intégrer des exercices spécifiques à la randonnée
Simuler les conditions de randonnée
Pour simuler les conditions du chemin de la randonnée, vous aurez besoin de porter un sac à dos et d'utiliser des bâtons de marche lors de vos entraînements. Faire cela procure différents avantages :
Avantage 1
Porter un sac à dos
Cela permet de : augmenter l’endurance cardiovasculaire ; renforcer les jambes et le tronc ; mieux préparer l’organisme au port de charge en terrain varié
Avantage 2
Porter un sac à dos
Cela permet d'améliorer votre aptitude à transporter une charge sur des distances et sur des terrains variés et exigeants
Avantage 3
Utiliser des bâtons de marche
Cela permet de : améliorer la stabilité ; réduire l’impact sur les genoux, surtout en descente ; rendre l’effort plus efficace
Avantage 4
Utiliser des bâtons de marche
Cela permet d'offrir deux points de contact supplémentaires au sol, ce qui augmente la sécurité sur un terrain variable
Entraînements en milieu naturel
Avant votre randonnée, il est important que vous ayez une première expérience de marche en milieu naturel.
Il s'agit donc de réaliser de courtes randonnées au sein desquelles vous augmenterez progressivement la difficulté de terrain. Et si de temps à autres, vous voulez changer, pourquoi ne pas alterner avec le vélo ?
Un plan d’entraînement pour randonnée/backpacking doit commencer plusieurs semaines avant avec des charges légères et progresse graduellement.
REI
Vous vous habituerez ainsi aux contraintes spécifiques du chemin montagneux, qu'il s'agisse de descente raide, de terrain glissant, ou encore de sacs plus lourds. Ce type d’entrainement randonnée alpes suisse en milieu naturel deviendra également un test de vos équipements, de votre rythme, des pauses dont vous aurez besoin, de votre gestion de l’effort et de la récupération. C'est cet ensemble-là qui renforce la préparation globale.
Planification et progression de l'entraînement
Établir un calendrier d'entraînement
Concernant votre calendrier d'entraînement, vous trouverez plusieurs écoles. En effet, vous pourrez entendre qu'un entraînement de 3-4 mois au préalable est nécessaire, d'autres s'accorderont à parler de 8 semaines. Si vous êtes déjà un(e) habitué(e) de l'itinéraire montagneux, alors rien ne vous empêche d'opter pour une stratégie de 8 semaines.
REI recommande : 2 jours de musculation non consécutifs, 2 jours de repos, 3 séances cardio non consécutives par semaine
Toutefois, il est évident que plus vous vous entraînerez, mieux ce sera, surtout si vous n'êtes à la base pas ferru-e de sport. En partant sur ce principe, nous allons nous accorder sur un plan de 12 semaines.
Semaine 1-4
Volume & Force modérés
Semaine 5-8
Hausse progressive
Semaine 9-12
Intégration des longues randonnées + charge sac à dos
Retenez en plus qu'il est recommandé d’augmenter progressivement l’effort (environ 10 à 20 % par semaine) en durée ou en intensité pour éviter les blessures.
Écouter son corps et prévenir les blessures
Bien que vous deviez vous montrer sérieu-x-se et descipliné-e lors de votre entrainement randonnée alpes suisse, attention à ne pas tomber dans l'extrême, à savoir vous surentraîner.
Si vous n'avez pas suffisamment de temps de repos, alors vous finirez par vous blesser et ne pourrez pas partir en randonnée comme prévu, y compris en empruntant un chemin ou un itinéraire jugé "facile".
Un entraînement excessif sans récupération suffisante peut conduire à fatigue, diminution de la performance, perturbation hormonale, système immunitaire affaibli.
UCLA Health
Pour éviter le syndrôme de surentraînement, vous devez surveiller quelques symptômes :
- Une fatigue persistante
- La baisse de vos performances
- Des troubles du sommeil
- Une fréquence cardiaque élevée durant vos temps de repos
- La répétition de blessures
Il est donc essentiel que vous écoutiez votre corps et que vous adaptiez votre charge d'entraînement selon votre récupération.
Conseils supplémentaires pour une préparation réussie
Nutrition et hydratation adaptées
En termes de nutrition lors d'une randonnée en montagne, le premier est l'élement que vous devez garder en tête est la nécessité de consommer suffisamment de calories. En effet, en altitude, la dépense énergétique est accrus, d'autant qu'en effectuant de la marche sur un chemin, vous ferez du sport.
de votre apport allimentaire devrait provenir des glucides
D'autre part, vous devrez obligatoirement vous hydrater très régulièrement.
Importance du sommeil et de la récupération
Un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération musculaire après l’exercice. Bien que les étirements, l’hydratation et la nutrition contribuent à la réparation musculaire, le sommeil demeure l’un des moyens les plus puissants pour favoriser ce processus.
Health
Il est évident qu'une santé ne peut pas être bonne sans un sommeil de qualité. Il est d'ailleurs reconnu que dans le monde du sport, le manque de sommeil est associé à :
- La diminution de la performance
- L'altération de la récupération musculaire
- L'accentuation du risque de blessure
Pour optimiser votre récupération, et donc votre régénération musculaire, il est conseillé d'intégrer à votre routine sportive des techniques de relaxation ainsi que des étirements.
Voilà, maintenant, vous savez tout. Bonne randonnée !
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