L'importance d'une préparation physique adéquate avant la saison de ski pour améliorer les performances et prévenir les blessures n'est pas à négliger. Pour une préparation physique efficace au ski en Suisse, il est recommandé de commencer un programme d'entrainement ski suisse combinant renforcement musculaire, exercices cardiovasculaires et travail de l'équilibre au moins 6 semaines avant le début de la saison.
Commencez ces exercices environ six à huit semaines avant le début de la saison de ski. C’est à peu près le temps qu’il faut pour en ressentir les bienfaits en termes de meilleures performances.
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Une préparation physique avant le ski a pour but de vous permettre d'améliorer vos performances, de prévenir vos blessures et de renforcer les groupes musculaires que vous mobiliserez.
Vous entraînerez donc différents aspects de votre corps, ce qui vous sera tout autant utile pour n'importe quel sport extérieur :
1er aspect
Le renforcement musculaire
bas du corps, centre, parfois haut du corps pour stabilisation
2ᵉ aspect
Le cardiovasculaire et l'endurance
pour tenir plusieurs descentes et éviter la fatigue
3ᵉ aspect
L'équilibre, la proprioception et le contrôle neuromusculaire
important pour les changements rapides de terrain, latéraux, instabilité
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Pourquoi une préparation physique est-elle essentielle pour le ski ?
Réduction des risques de blessures
Le risque de blessure durant le ski est à prendre très au sérieux. Vous devez être discipliné.e dans votre entrainement ski suisse afin de les prévenir.
personnes sont blessées lors de la pratique du ski ou du snowboard
En outre, la blessure la plus fréquente est celle du genou. En général, ce qui cause les accidents, et donc les blessures, sont la fatigue, le manque de préparation ou encore la surestimation des capacités. C'est ce qui explique qu'un entraînement préparatoire est aussi important, notamment par le renforcement musculaire et le travail de l'équilibre. Cela vous permettra de développer votre neuromuscularité ainsi que votre stabilité articulaire, réduisant ainsi le risque de blessures des tendons et ligaments.
Posséder une musculature renforcée améliore votre capacité à absorber les impacts au ski, et donc, à réduire les risques de blessures
Amélioration des performances sur les pistes
Le ski sollicite deux éléments :
1er élément
L’endurance cardiovasculaire
Il s'agit : des efforts prolongés et du changement de rythme
2ème élément
La résistance musculaire
Il s'agit : de la descente et du maintien de la posture
Ainsi, une musculature renforcée vous apportera une meilleure stabilité et un meilleur contrôle postural. Autrement dit, les virages que vous effectuerez sur les pistes seront plus précis, vos changements de direction seront rapides et vous gèrerez aisément le transfert de force.
Un muscle bien préparé absorbe mieux les vibrations et les irrégularités de terrain, ce qui a pour conséquence de réduire votre perte de contrôle et donc d’augmenter votre maîtrise sur la neige
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Les composantes clés d'une préparation physique pour le ski
Renforcement musculaire ciblé
Il est important que vous travailliez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, car il s'agit des groupes musculaires mobilisés au ski et tout sport de neige et d'hiver, étant donné qu'ils supportent la position fléchie et les transitions dans les virages.
Voici quelques exemples d'exercices à effectuer pour votre entrainement ski suisse :
1ᵉʳ exercice
Les squats
ces exercices ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers
2ᵉ exercice
Les fentes latérales
ces exercices travaillent les cuisses externes et internes et les fessiers, ce qui vous sera utile pour les mouvements latéraux du ski
3ᵉ exercice
Les ponts fessiers
ces exercices renforcent vos fessiers et votre chaîne postérieure
4ᵉ exercice
Les exercices excentriques et pliométriques
ces exercices consistent en des sauts et contacts rapides, ce qui vous sera utile pour les changements de direction et de terrain au ski
Par ailleurs, vous devez tout autant travailler votre tronc pour le renforcer, le but étant d'améliorer votre stabilité. Si vous avez du mal à le visualiser, sachez que le tronc consiste en le core + les muscles du dos. Le renforcer sera donc crucial pour maintenir votre posture, absorber les vibrations et les irrégularités du terrain et stabiliser vos articulations (genoux et hanches) pendant le ski. Un exercice classique, mais qui fonctionne très bien, est la planche.
Entraînement cardiovasculaire
L'endurance cardiovasculaire est primordiale en ski et autre sport de neige et d'hiver, car elle permet de maintenir l’effort durant plusieurs descentes, et ce, sur plusieurs journées, sans pour autant que vous ne ressentiez une fatigue excessive. Pour la travailler, voici une liste non exhaustive d'activités utiles :
- La course à pied
- Le vélo
- La natation
- La randonnée
Le vélo est un sport réputé pour développer la force des jambes, mais aussi pour stabiliser le tronc, tout en améliorant l’endurance. C'est donc l'idéal pour une préparation au ski
Pour améliorer votre endurance, vous devez déterminer une stratégie sportive. Voici un exemple :
Fréquence
2 à 3 séances cardiovasculaires par semaine
Intensité
Prévoir des intervalles avant et après 1-2 minutes d’effort élevé pour simuler l’« arrêt-démarrage » et les variations de rythme du ski
Durée
45 minutes par séance
Travail de l'équilibre et de la proprioception
Pour travailler votre équilibre, rien ne vaut les exercices avec des outils instables, tels que :
- Le bosu
- La planche d’équilibre
- Le trampoline
- L'unipodal
Chaque exercice vous permettra de stimuler de nouveaux muscles, mais aussi de contrôler votre posture et de développer votre proprioception.
Ce dernier élément de votre entrainement ski suisse vous permet de développer une meilleure conscience spatiale, votre coordination ainsi qu'une réaction plus vive lors de déséquilibre, ce qui vous sauvera la mise au ski lors d'imprévus sur le terrain et les pistes de neige. Par extension, avec un tel type d'exercice, vous améliorerez votre stabilité articulaire, et donc, diminuerez le risque de chute.
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Programme d'entraînement type sur 6 semaines
Semaine 1 à 2 : Mise en condition générale
Objectif
établissement d'une base solide d’endurance légère, renforcement musculaire général et introduction aux exercices d’équilibre
Programme
2-3 séances par semaine de cardio modéré (environ 30 min) + 2 séances par semaine de renforcement musculaire (ex : squats ; fentes ; ponts fessiers) + 1 séance par semaine d'équilibre et de proprioception (ex : planche unipodale ; bosu)
Semaine 3 à 4 : Augmentation de l'intensité
Objectif
accroissement de l’intensité du renforcement musculaire (charges modérées ; variations), prolongation et intensification des séances cardio, intensification du travail de coordination et de l'équilibre
Programme
1 séance musculaire par semaine plus lourde (ex : squats lourds ; deadlifts ; fentes bulgares) + 1 séance musculaire par semaine de variation + 2 séances par semaine de cardio et d'endurance (séance de 45 min ou par intervalles) + 1 séance par semaine d'équilibre et de proprioception + 1 à 2 jours de récupération active
Semaine 5 à 6 : Spécificité ski
Objectif
orientation de l’entraînement vers des mouvements et stimuli proches de ceux du ski : exercices imitant les descentes, les changements de direction, la simulation de la fatigue de fin de journée, le travail de l'intervalle type « descente »
Programme
séances musculaires avec explosivité (sauts ; lateral bounds ; single-leg jumps) + séances de cardio en intervalles "haut/bas" (ex : 30-60 s de sprint puis 60-90 s de récupération) + séances d'équilibre dynamique (ex : planche instable, Bosu, hops) + test de condition initial pour comparer
Conseils pratiques pour une préparation efficace
Importance de l'échauffement et des étirements
Depuis le début de l'article, il est question d'exercices d'entrainement ski suisse. Mais bien sûr, vous ne devez pas négliger l'échauffement.
Le mieux est de développer une routine d'échauffement avant chaque entraînement, qui inclut :
- Une activité cardiovasculaire légère
- Une mobilité articulaire
- Des mouvements dynamiques
Avant votre entraînement, pendant 15 à 20 minutes, effectuez une course légère ou une marche rapide, puis réaliser quelques petits exercices d'abdominaux, de gainage et de coordination. D'ailleurs, à la fin de votre entraînement, n'oubliez pas non plus de faire quelques exercices légers de récupération !
Un autre point important, justement qui concerne la fin de l'entraînement, concerne l'étirement. En effet, les muscles sollicités en ski et autre sport de neige et d'hiver (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tronc, mollets) doivent être obligatoirement étirés après chacune de vos séances pour réduire les raideurs musculaires.
Et si vous vous mettiez au cyclisme ?
Nutrition et hydratation adaptées
Il est évident qu'une préparation physique sérieuse pour un sport de neige et d'hiver requiert une nutrition équilibrée et cohérente. Autrement dit, vous aurez besoin de protéines pour favoriser la réparation de vos muscles, des hydrates de carbone pour reconstituer vos réserves et des lipides pour faire fonctionner vos hormones.
Dans les 30 à 60 minutes après votre entraînement, veillez à consommer 20 à 30 grammes de protéines, ainsi qu'une portion de glucides. Cela maximisera votre récupération
D'autre part, il n'est pas question de parler de nutrition sans évoquer l'hydratation. Comme vous le savez, sans eau, il n'y a pas de vie. Et l'eau, comme vous vous en doutez, joue un rôle crucial lors de votre entraînement, puis plus tard au ski.
L’hydratation est surveillée. L’athlète utilise une planification alimentaire afin d’optimiser l’entraînement et la récupération.
U.S. Ski & Snowboard
Gardez en tête que l’altitude, le froid et l’effort prolongé sur les pistes de ski vont augmenter vos besoins en eau et en électrolytes, étant donné que vous allez suer, avoir une respiration accrue et être confronté.e à de l'air sec. Ainsi, il en va de votre santé de boire régulièrement avant l’effort.
Suivi et adaptation du programme
Bien qu'il est important que vous soyez sérieu-x-se lors de votre entrainement ski suisse, il est tout aussi primordial que vous écoutiez votre corps et que vous en preniez soin, notamment pour éviter le surentraînement.
Faire plus d’exercices, c’est bien si la qualité est au rendez-vous, mais au-delà d’un certain point, cela devient contre-productif… Ne casse pas la machine en essayant de la préparer pour la longue saison à venir.
Wagner Skis
Pour savoir si vous avez trop pousser votre corps, voici quelques indicateurs :
- Les douleurs persistantes
- La restauration lente
- La baisse de performance
- Le trouble du sommeil
Prenez donc bien soin de vous et éclatez vous au ski !
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