Le trail running en montagne est une discipline exigeante qui séduit de plus en plus d'adeptes en Suisse. Ce guide complet vous fournira toutes les informations nécessaires pour optimiser votre entraînement et profiter pleinement des sentiers alpins suisses.
On peut très bien être un bon coureur sur route, mais si on n’est pas habitué au temps ou au terrain, courir dans les Alpes peut être une expérience difficile.
Run the Alps
Pour s'entraîner efficacement au trail en montagne en Suisse tout comme à d'autres activités de plein air, il est essentiel de développer une technique de course adaptée aux terrains variés, de suivre un plan d'entraînement structuré, de s'équiper correctement et de connaître les itinéraires appropriés.
L'entraînement pour faire du trail en Suisse ne doit pas être négligé, car les terrains que vous aurez à franchir sont exigeants. En effet, la Suisse possède des massifs alpins et des sentiers de montagne très variés.
Superprof va donc vous guider pas à pas pour votre preparation course Alpes suisse !
Comprendre le trail running en montagne
Qu'est-ce que le trail running ?
Comme son nom l'indique, le trail running est de la course à pied, mais qui ne s'effectue pas sur la route en terrain plat. La course a lieu sur divers terrains extérieurs, généralement montagneux et qui impliquent des montées et descentes importantes.
Les courses de trail se déroulent dans des environnements naturels comme des forêts, des plages ou des montagnes – à peu près tout endroit sans surface pavée.
TrailHeads
Les surfaces sur lesquelles vous courrez seront irrégulières, au sein desquelles vous rencontrerez de la boue, des racines ou encore des roches. Les changements de terrains sont fréquents et les efforts physiques à fournir varieront, étant donné que vous rencontrerez souvent des montées et des descentes.
Ainsi, la course sur route et sur trail comporte plusieurs différences :
Différence 1
Le terrain
Sur route : la surface est pavée et prévisible, ce qui fait que la cadence et le rythme sont plus faciles à contrôler ; Sur trail : la surface est non pavée et le dénivelé est plus important, ce qui nécessite un besoin de technique et d'une adaptation constante au terrain
Différence 2
L'équipement
La course sur trail nécessite des chaussures mieux adaptées, comportant une semelle et des crampons agressives pour tenir sur tout terrain
Différence 3
La cadence
Sur route : le terrain étant stable et ne variant pas, vous pouvez contrôler votre cadence ; Sur trail : le rythme varie, notamment si vous affrontez de grandes montées, qui pourraient même nécessiter que vous marchiez au lieu de courir
Les particularités du trail en montagne suisse
Ensuite, les terrains de trail running sont variés, au même titre que la marche en montagne d'ailleurs, tels qu'avec les forêts, les alpages, les crêtes rocheuses et même les glacières selon l'altitude.
de dénivelé positif
D'ailleurs, durant votre trail, vous affronterez des conditions météorologiques changeantes et difficiles. En altitude, l'oxygène se fera plus rare.
Le temps dans les Alpes peut être imprévisible et varie considérablement selon la saison et l’altitude. [...] La neige peut persister jusque bien en juillet, affectant les conditions des sentiers et l’accessibilité.
The Hiking Club
De plus, outre la météo, vous devrez faire attention aux chutes de pierres ainsi qu'aux éboulements liés à la fonte et à l'instabilité du terrain, qui sont des dangers réels.
Techniques de course spécifiques au trail en montagne
Courir en montée (uphill)
Pour courir en montée, il est essentiel d'adapter votre posture et votre foulée. Pour ce faire, votre corps doit adopter une légère inclinaison vers l’avant pour utiliser l’élan et lutter contre la gravité. Parallèlement, vous devez raccourcir votre foulée et intensifier votre cadence.
Courir en descente (downhill)
En descente, la technique de course varie.
Activez votre sangle abdominale, regardez au loin sur le sentier, et pratiquez un turnover (pas rapides)
Cascade Endurance
En outre, votre foulée doit se faire plus courte sur les descentes raides. En effet, une foulée allongée a plus de chance de vous faire chuter ou de vous faire prendre un impact. Étant donné que la descente implique des contraintes musculaires plus élevées, vous devez prévenir vos blessures en vous échauffant bien, en ne négligeant pas votre récupération et en effectuant du renforcement musculaire.
Tenté.e par le ski en Suisse ?
Planifier son entraînement de trail en montagne
Structurer son plan d'entraînement
3 types d'entraînement doivent être inclus : l'endurance fondamentale (course longue) ; le travail d’intensité (course rapide en montée et descente) ; le renforcement musculaire
Par ailleurs, quelque soit l'intensité de votre entraînement et de votre preparation course Alpes suisse, surtout lorsque vous êtes en altitude en montagne, n'oubliez pas de prendre un véritable temps de récupération. Vous devez essayer d’augmenter au maximum les rapports effort-récupération.
est optimal
En outre, pour une bonne récupération en montagne, ne négligez pas le sommeil et l'hydratation.
Intégrer des exercices spécifiques
En plus de ce qui a déjà été dit concernant la preparation course Alpes suisse, deux types supplémentaires d'exercices doivent être intégrés à votre entraînement hebdomadaire : le renforcement des muscles stabilisateurs et le travail de la proprioception, c'est-à-dire de l'équilibre.
Pour vous aider à y voir plus clair, voici un plan d'entraînement hebdomadaire que vous pouvez appliquer :
| Jour | Type de séance | Contenu principal | Objectif |
|---|---|---|---|
| Lundi | Repos actif / récupération | Étirements, yoga, marche douce (30-45 min) | Récupérer après le week-end, maintenir la mobilité et la circulation |
| Mardi | Renforcement musculaire | Squats, fentes, gainage, mollets, travail du tronc (45 min) | Développer la force et la stabilité (prévention des blessures) |
| Mercredi | Séance de côtes / montée | 6–8 répétitions de 2–3 min en montée, récupération en descente | Améliorer la puissance et la technique en côte |
| Jeudi | Sortie d’endurance | 1h15 à 1h30 sur terrain vallonné, allure facile | Développer l'endurance aérobie et l'adaptation au terrain |
| Vendredi | Travail technique / proprioception | Exos équilibre (Bosu, une jambe), descentes contrôlées, escaliers | Améliorer la coordination, les appuis et la stabilité |
| Samedi | Sortie longue | 2h à 3h en montagne, dénivelé +500 à +1000 m selon le niveau | Habituation au terrain, endurance musculaire et mentale |
| Dimanche | Footing de récupération | 45 min de footing léger ou de vélo, étirements | Éliminer les toxines, préparer la semaine suivante |
Équipement essentiel pour le trail en montagne
Chaussures adaptées
La recommandation officielle concernant les trails montagneux est que les semelles doivent utiliser ce qu'on appelle un « rubber sticky », comme il est possible d'en trouver pour l'escalade, afin d'accrocher sur les roches.
Les courses en montagne consistent souvent à monter, souvent sur des sentiers pierreux et rocheux. Ici, des chaussures légères et robustes avec une coque avant en caoutchouc sont le choix idéal. Un bon amorti est la clé pour soulager vos articulations lors d’une course en montagne.
mammut.com
D'autre part, lorsque vous choisirez vos chaussures, n'hésitez pas à regarder la stabilité mise en place pour maintenir la cheville, à vérifier la rigidité de la semelle pour éviter de chuter sur un rocher, mais aussi sa traction dans la boue, et ce, tout en vous assurant que vos orteils soient protégés.
Voici donc les types de paires dont vous aurez besoin :
1ʳᵉ paire
Une paire dédiée au terrain technique
exemple de marque : "La Sportiva"
2ᵉ paire
Une paire polyvalente "trail montagne + mix terrain"
exemple de marque : "Salomon"
3ᵉ paire
Une paire légère pour les sorties rapides et moins techniques
exemple de marque : "HOKA"
Vêtements et accessoires
Pour rappel, les conditions météorologiques en montagne sont instables et changeantes. À cet égard, vous devez minutieusement préparer vos vêtements et accessoires :
- Un coupe-vent ou une veste imperméable légère
- Des couches de vêtements intermédiaires adéquats (pour la respirabilité et l'évacuation)
- Des bas ou shorts adaptés
- Des gants ou un bonnet si vous vous trouvez en altitude ou que le temps est froid
- Une protection solaire
- Des lunettes de soleil
- Une lampe frontale si vous sortez courir tôt le matin ou tard le soir
Nous venons de parler d'équipement, mais un dernier élément est manquant : le sac d'hydratation ! Vous devez le sélectionner selon 4 critères : 1. une capacité liquide suffisante 2. une capacité d'y ranger des aliments ou des appareils 3. une stabilité lors des mouvements rapides 4. une bonne ergonomie pendant votre trail en montagne
Si cela vous est utile, vous pouvez en plus vous munir de bâtons de trail, qui forment le combo avec le sac d'hydratation. Toutefois, cet équipement n'a rien d'obligatoire, tout dépend de si vous les trouvez adaptés lors de votre trail running. D'ailleurs, choisir avec son un équipement et du matérial, c'est tout autant valable pour le cyclisme en montagne !
Itinéraires de trail incontournables en Suisse
Parcours pour débutants
Morgins – Les Crosets – Chaux Palin
Ces trois terrains sont accessibles, dus aux alpages modérés et aux sentiers bien marqués. Si vous désirez vous initier au trail en montagne, c'est l'idéal. Vous ne serez pas confronté.e à beaucoup de techniques exigeantes, vous disposerez d'une bonne visibilité et un équipement standard sera suffisant.
Parcours pour coureurs expérimentés
Hardergrat (crête située au-dessus d’Interlaken)
Ce terrain, d'une distance d'environ 35 km et comportant 3290 m de gain de dénivelé positif, nécessite d'être parcouru par des coureurs expérimentés. En outre, un bon équipement est nécessaire, tout comme un mental d'acier et il vaut mieux courir un jour de météo clémente. En effet, Hardergrat est une crête très exposée aux pentes raides et à la technique très exigeantes.
Participer à des événements de trail en Suisse
Calendrier des courses majeures
En Suisse, il existe plusieurs évènements phares qui ont lieu chaque année pendant l'été concernant les courses trails, notamment :
- L'Eiger Ultra Trail qui se déroule à Grindelwald (ex de date : du 15 au 19 juillet 2026) et qui comporte en plus une version extrême
- Le Matterhorn Ultraks qui a lieu à Zermat (ex de date : du 21 au 23 août 2026)
Pour vous aider à mieux comprendre en quoi consiste ces courses, voici un tableau récapitulatif :
| Course | Distance | Dénivelé positif (D+) | Niveau estimé |
|---|---|---|---|
| Eiger Ultra Trail E101 | 101 km | +6 700 m | Très difficile / Ultra |
| Eiger Ultra Trail E250 | 250 km | +18 000 m | Extrême / Ultra longue distance |
| Matterhorn Ultraks 49K | 49 km | +3 600 m | Difficile / Alpin confirmé |
S'inscrire et se préparer pour une course
Si vous désirez préparer une course, qu'importent l'itinéraire, le parcours ou le sentier, c'est une excellente initiative et nous ne pouvons que vous y encourager. Voici donc quelques conseils qui vous seront utiles pour vous inscrire à un évènement qui correspond à votre niveau :
Conseil 1
Identifiez la distance et le dénivelé de l’événement
Conseil 2
Vérifiez au préalable la technicité du terrain (montagne vs sentiers faciles) et comparez avec vos propres capacités (endurance, technique, matériel)
Conseil 3
N'oubliez pas de prendre en compte la période d'inscription, car les places sont souvent limitées !
Une fois que vous aurez trouvé la course parfaite pour vous, il ne vous restera plus qu'à vous entraîner en utilisant les méthodes, qu'à présent, vous connaissez, comme les exercices de montée et de descente, la préparation spécifique pour un des terrains de montagne ou encore l'état des lieux de l'équipement dont vous aurez besoin selon le terrain.
En outre, pour votre preparation course Alpes suisse, quels que soient l'itinéraire, le parcours ou le sentier, rien ne vous empêche de récupérer le plan hebdomadaire et de l'adapter selon la distance et le dénivelé de l'épreuve que vous affronterez.
Voici donc une liste non exhaustive des courses existantes :
- Eiger Ultra Trail : lien
- Matterhorn Ultraks : lien
- Swiss Alps 100 : lien
- Swissalpine – Trailrunning & Hiking Festival : lien
- Trail Verbier St Bernard by UTMB : lien
Ressources et formations pour progresser
Vous souhaitez suivre des stages d'entraînement ou même des formations certifiantes ? Toutes les informations dont vous avez besoin se trouvent dans ce tableau !
| Type de formation | Organisateur | Description / Contenu principal | Niveau concerné | Lieu / Format |
|---|---|---|---|---|
| Stage Trail Running | AlpsXperience | Stages de trail en montagne : reconnaissance de parcours, technique montée/descente, endurance, gestion du dénivelé | Tous niveaux (débutant à confirmé) | Suisse romande (Alpes valaisannes, Vaud, etc.), en présentiel sur plusieurs jours |
| Stage Trail Camp | Swiss Trail Camps | Week-ends encadrés à Grindelwald : sorties guidées, conseils techniques, ateliers, préparation de course | Niveau intermédiaire à avancé | Grindelwald (Alpes bernoises), hébergement inclus |
| Formation esa Trailrunning & course de montagne | Swiss Athletics | Formation certifiante pour moniteurs/entraîneurs : planification et encadrement de trails jusqu’au niveau T2 | Entraîneurs, moniteurs sportifs | Sessions en Suisse (centre de formation Swiss Athletics) |
| Moniteur Sport des Adultes (Running) | Swiss Athletics | Formation générale pour enseigner la course à pied et l’endurance, base pour spécialisation trailrunning | Moniteurs et coachs souhaitant se professionnaliser | Cours certifié esa, modules théoriques et pratiques |
Vous êtes prêt(e) à courir en montagne ? C'est parti !
Résumer avec l'IA :
Vous avez aimé cet article ? Notez-le !
Loading...
