La Suisse offre un terrain varié et exigeant pour les cyclistes, que ce soit en VTT ou de route. Mais en y réfléchissant, cela vaud pour tous les sports de plein air. Une préparation adéquate est essentielle pour tirer le meilleur parti de ces paysages tout en assurant performance et sécurité. Pour une préparation cycliste efficace en Suisse, il est crucial de suivre un plan d'entraînement structuré, de choisir un équipement adapté aux conditions locales et de s'informer sur les événements cyclistes régionaux pour fixer des objectifs motivants.
accidents de cyclistes sont signalés en Suisse.
Le cyclisme, surtout en Suisse, c'est génial. Mais si vous ne souhaitez pas appartenir aux statistiques des accidentés, vous devez tout bien planifier, non seulement votre entraînement, mais aussi le parcours que vous effectuerez, à savoir prévoir vos pauses ou encore un équipement adéquat adapté aux variations de terrains que vous rencontrerez, qu'il s'agisse des pentes, de l'altitude ou encore des routes de montagne.
Superprof vous guide dans cet article pour faire de votre aventure cycliste une réussite, que vous nécessitiez une préparation cyclisme VTT ou une préparation cyclisme de route !
Élaboration d'un plan d'entraînement structuré
Évaluation de la condition physique actuelle
Avant de commencer un quelconque entraînement de sport, il est évident que vous devez connaître votre état de santé physique actuelle afin de ne pas prendre de risques et de vous blesser. Il vous est donc recommandé d'effectuer un bilan initial, qui consiste en trois éléments :
- Un test de FTP ou un test de PMA
- Un test d'endurance
- Un test de récupération
Vous pourrez ainsi déterminer quels sont vos actuels points forts, mais aussi vos axes d'amélioration. D'ailleurs, selon votre profil, vous pouvez vous rendre dans un centre d’entraînement suisse, où la discipline route et VTT est proposée. Cela vous donnera la possibilité de recevoir un suivi adapté à vos capacités lors de votre préparation cyclisme VTT ou votre préparation cyclisme de route.
Définition d'objectifs spécifiques
Il est important que vous fixiez des objectifs clairs, mesurables et atteignables afin de réaliser votre projet de cyclisme
Voici deux exemples d'objectifs à titre d'illustration :
- "Finaliser une sortie de 100 km avec 1500 m de dénivelé en × mois"
- "Réduire mon temps sur un col de x%"
En outre, n'oubliez pas d'adapter votre objectif au contexte. En effet, rouler sur une route est très différent que rouler sur un terrain montagneux. La règle d'or est que, quel que soit votre objectif, il doit rester réaliste. Cela vaut bien sûr pour tout, tel que la randonnée en altitude ou bien en forêt.
Planification des séances d'entraînement
Généralement, vous entendrez qu'il faut au minimum prévoir 8 semaines d'entraînement. Pour d'autres, l'entraînement sera de 12 semaines. N'oubliez pas que vous devez tout adapter selon votre profil, qu'il s'agisse d'une préparation cyclisme VTT ou d'une préparation cyclisme de route. Il est évident qu'un débutant aura besoin de plus d'entraînement qu'un.e cycliste confirmé.
Cependant, quel que soit votre niveau de sport, la règle à suivre est de varier les types d'entraînement afin que votre préparation soit complète :
- Les séances d'endurance
- Les séances d'intensité
- Les séances de récupération
Par ailleurs, vous devrez adapter le volume et l'intensité de vos séances d'entraînement pour être sûr.e de progresser.
Pour développer une qualité il faut l’entraîner 2 ×/semaine ; pour la conserver 1×/semaine.
vo2cycling
Concrètement, qu'est-ce que cela signifie ? Voici un programme de 4 semaines que vous pouvez suivre pour vous préparer à pédaler en montagne, à condition que vous ayez déjà une bonne endurance :
(Pour rappel, le "D+" correspond au niveau de dénivelé)
| Jour / Semaine | Semaine 1 – Mise en route | Semaine 2 – Volume + intensité | Semaine 3 – Spécialisation montagne | Semaine 4 – Allègement / Affûtage |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Repos complet | Repos complet | Repos complet | Repos complet |
| Mardi | Endurance + côtes légères (1h30 – 300/400 m D+) | Endurance longue (2h – 1000 m D+) | Simulation col + altitude (1h45 – montées continues | Endurance modérée (1h30 – 500/700 m D+) |
| Mercredi | Intervalles intensifs (5×3 min effort / 3 min récup) | Intervalles puissance (6×4 min effort / 4 min récup) | Technique montée/VTT (8×2 min pente > 10 %) | Intervalles courts (4×3 min haute intensité) |
| Jeudi | Récupération active (1h facile) | Récupération active ou VTT léger | Récupération active / technique VTT | Récupération active (1 h facile) |
| Vendredi | Travail de force (1h15 – braquet lourd en côte) | Montée longue (1h30 – > 800 m D+) | Montée au seuil (3×10 min à intensité soutenue) | Montée modérée (1h – 500/700 m D+) |
| Samedi | Sortie longue (2h30-3h – 700/900 m D+) | Sortie longue montagne (3-3h30 – 1200/1500 m D+) | Sortie alpine (3h30-4 h – 1600/2000 m D+) | Sortie moyenne (2-2h30 – 700/900 m D+) |
| Dimanche | Repos ou activité douce (marche, étirements) | Repos complet | Repos ou ride très léger (45 min) | Repos complet |
À ce programme d'entraînement de sport, voici quelques conseils pratiques à ajouter pour assurer votre bonne santé :
La progression
Chaque semaine, augmentez légèrement le niveau de dénivelé D+
La fréquence cardiaque
Surveillez-la bien : visez 65-75 sur les séances d’endurance et 85-95 sur les séances intenses
L'équipement pour la montagne
Privilégiez un braquet compact 34×32, optez pour des pneus résistants et réglez bien vos freins
L'altitude
Dès que vous allez au-delà de 1500-2000 m, prévoyez une bonne hydratation ainsi qu'une adaptation progressive
Récupération
Un sommeil de 8 heures est primordial, ainsi que les étirements. Les massages sont quant à eux recommandés
Choix de l'équipement adapté aux conditions suisses
Sélection du vélo approprié
Pour choisir le vélo approprié, vous devez vous intéresser à plusieurs critères :
| Vélo de route | VTT | |
|---|---|---|
| Idéal pour : | routes asphaltées, cols alpins, longues montées régulières | chemins de montagne, pistes forestières, descentes techniques ou terrains mixtes |
| Géométrie : | plus agressive, pensée pour l’aérodynamisme et la vitesse | plus stable, conçue pour la maniabilité et l’amorti sur terrains irréguliers |
| Poids : | cadre léger (carbone/aluminium), optimisation du rendement en montée | plus lourd, mais structure renforcée (suspension, pneus larges) |
| Transmission : | plateaux plus grands (52-36 ou 50-34), cassette plus courte pour terrain roulant | cassette large (jusqu’à 50T), idéale pour pentes raides |
| Confort : | limité sur routes dégradées ou chemins non asphaltés | excellent grâce aux suspensions (avant ou double) et à la position plus droite |
| Performance en altitude : | excellente sur routes de col bien entretenues (Grimsel, Furka, Nufenen, etc.) | adaptée aux sentiers alpins et passages non bitumés |
| Limites : | peu adapté aux chemins pierreux ou aux descentes techniques | rendement moindre sur longues distances asphaltées |
| Pneus : | fins (25-28 mm), pression élevée pour limiter la résistance au roulement | larges et crantés (2.0–2.4), meilleure adhérence sur sol meuble ou humide |
| Exemples d’utilisation : | cyclosportives suisses, cols alpins, entraînement route | VTT alpin, bike parks suisses, traversées forestières |
Importance de l'étude posturale
L'étude posturale n'est pas à négliger. Elle permet :
- D’optimiser le confort
- D'optimiser la performance
- De limiter les blessures
Elle consiste en éléments simples en apparence, mais qui font toute la différence, telles que le réglage de la hauteur de la selle, la position du cintre ou encore le contrôle des pédales par rapport à vos chaussures.
Ces réglages sont d'autant plus importants pour vous qui souhaitez pédaler en montagne, car vous en aurez pour plusieurs heures et devrez faire face aux dénivelés et à l'altitude. Un bon positionnement vous permettra donc d'éviter les douleurs lombaires, aux genoux et aux cervicales.
Vous désiez expérimenter le ski dans les alpes suisses ?
Équipement de protection et accessoires essentiels
des cyclistes en Suisse ne portent pas de casque
Alors oui, la loi ne vous oblige pas à porter un casque, mais rouler en montagne comporte des risques suffisamment importants pour ne pas vous permettre d'en porter. En outre, vous aurez besoin :
Gants :
ils seront une protection qui vous maintiendront les mains et s'adapteront aux descentes froides
Vêtements "stratifiés" :
en montagne, les conditions météorologiques sont changeants, ce qui nécessite que vous ayez un coupe-vent ou une veste légère imperméable
Chaussures pédales automatiques pour route ou VTT :
tout dépend du vélo avec lequel vous roulez
Pneus adaptés aux conditions météos et à l'altitude :
utile en descente humide et dans le froid, ce qui implique que vous prévoyiez en parallèle de bonnes poignées pour votre guidon
Éclairage, réflecteurs, kit de réparation, pompe, chambre à air de rechange :
n'oubliez pas qu'en montagnes, les points de services sont moins fréquents
Participation aux événements cyclistes en Suisse
Calendrier des compétitions et randonnées
Vous avez probablement entendu parler d'au moins deux grandes compétitions célèbres de cyclisme en Suisse qui ont lieu généralement fin août / début septembre :
Swiss Cycling Alpenbrevet (Andermatt)
Marathon cycliste amateur majeur en Suisse depuis 1978
Plusieurs distances et parcours sont proposés, comme le Gold tour 212 km / > 5000 m D+. Ce marathon compte environ 3 250 participants et les places sont prises rapidement.
Tour de Stations (Valais)
Épreuve d’endurance en vélo de route, plusieurs formats selon distance & dénivelé
Parmi les différents formats, vous trouverez : Ultrafondo 242 km / 8848 m d+ ; Superfondo 185 km / 6800 m d+ ; Marmotte 133 km / 4700 m d+ ; Mediofondo 74 km / 2900 m d+
Parmi les autres évènements de sport cycliste, vous trouverez (liste non exhaustive) :
- Alpen Challenge Lenzerheide : lien
- Berner Rundfahrt : lien
- Bodensee-Radmarathon : lien
- Granfondo San Gottardo : lien
- L'Étape Switzerland by Tour de France : lien
- Säntis Classic : lien
Préparation spécifique pour les événements
Tout d'abord, si vous voulez participer à un événement de sport cycliste, vous devez vous inscrire le plus tôt possible pour être certain.e d'avoir une place. Ensuite, il est évident que votre préparation cyclisme VTT ou votre préparation cyclisme de route devra s'adapter selon le parcours proposé à l'évènement.
Adapter votre entraînement nécessite de prendre en compte 3 critères : la distance, le dénivelé total et l’altitude
Exemple avec l'Alpenbrevet : certains parcours équivalent à > 5000 m D+
Concrètement, vous allez devoir opter pour plusieurs adaptations :
1ʳᵉ adaptation
Un entraînement de longue durée + un volume important si l’événement est > 200 km
2ᵉ adaptation
Des séances de montée et de col si l’événement comporte des passages en altitude
3ᵉ adaptation
L’équipement (vélo, pneus, alimentation, récupération) selon les conditions du jour (montagne, météo, altitude)
4ᵉ adaptation
La récupération et la phase d’affûtage avant l’épreuve pour être prêt.e le jour J
Nutrition et hydratation pour le cycliste
| Aspect | Recommandations essentielles |
|---|---|
| Apports énergétiques (glucides) | Principal carburant de l’effort -> Avant : privilégier glucides complexes (pâtes, riz, flocons) -> Pendant : 40–60 g/h (jusqu’à 90 g/h en épreuve longue). -> Après : glucides rapides dans les 30–60 min pour reconstituer le glycogène |
| Protéines | Réparation musculaire -> 1,2–1,8 g/kg/j selon le niveau -> Associer aux glucides après l’effort (ratio 3:1) |
| Lipides (graisses) | Énergie durable sur longues distances -> Privilégier les graisses dites "bonnes" (huile d’olive, noix, avocat) |
| Avant l’effort | Repas 2–3 h avant : riche en glucides, pauvre en graisses/fibres Hydratation progressive (500–750 ml) |
| Pendant l’effort | Boire environ 500 ml/h (plus s’il fait chaud ou en altitude) Utiliser boissons isotoniques (eau + électrolytes + glucides) |
| Après l’effort | Boire 100–150 % du poids perdu Ex : -1 kg = +1,2 L à boire combiner eau + sodium ; collation protéinée rapide |
| Hydratation quotidienne | 2–3 L/jour en dehors des sorties, à adapter selon la température et l'intensité |
| Altitudes et montagnes suisses | L’air sec et les dénivelés augmentent la perte hydrique -> Boire davantage même sans la sensation de soif -> Ajouter des électrolytes pour éviter les crampes |
Gestion de la récupération et prévention des blessures
Techniques de récupération efficaces
N'oubliez pas que si vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer, le meilleur entraînement du monde deviendra inutile et vous vous blesserez. Voici donc des techniques de récupération que vous devez absolument utiliser pour préserver votre santé et continuer à progresser :
Les étirements
vous conserverez votre souplesse musculaire et éviterez les tensions
Les massages sportifs (manuels ou à l'aide de rouleaux de massage)
ils stimuleront votre récupération musculaire, réduiront vos raideurs et amélioreront la circulation lymphatique
Le sommeil réparateur
votre sommeil doit être suffisamment long (7–9 heures) et de qualité car il constitue la phase la plus importante de votre régénération : vos tissus musculaires se reconstruiront et vos réserves énergétiques se reconstitueront
La récupération active
le lendemain d'un effort soutenu, une sortie très douce (30–60 min à faible intensité) ou une marche légère aideront votre métabolisme à éliminer les déchets métaboliques ainsi qu'à maintenir votre mobilité
La nutrition post-effort
dans les 60 minutes après l'effort, l'idéal est d’associer glucides rapides et protéines pour reconstituer votre glycogène et réparer vos fibres musculaires
Signes avant-coureurs de surentraînement
Maintenant qu'il est très clair que vous devez vous soucier de votre récupération, nous vous listons une liste de symptômes qui pourraient laisser à penser à un surentraînement, ce qui pourrez aussi vous arriver en course à pied. Ainsi, au moindre doute, diminuez votre entraînement quelques jours et laissez votre corps se rétablir. Vous repartirez d'autant plus fort !
Prenez donc garde à :
- Une baisse de performance
- Une fatigue persistante
- Des troubles du sommeil
- Une irritabilité et / ou une perte de motivation
- Une fréquence cardiaque élevée au repos et / ou une baisse de la variabilité du rythme cardiaque (HRV)
- Une baisse de l'immunité
- Des troubles digestifs
Pour éviter d'en arriver au surentraînement, soyez sérieu-x-se en incluant fréquemment des jours de repos dans votre entraînement. Par ailleurs, votre programme de préparation cyclisme VTT ou de préparation cyclisme de route n'est pas gravé dans le marbre. Vos sensations sont à écouter en priorité !
Tout est clair pour vous ? Super, vous voilà maintenant prêt.e à gravir les montagnes à vélo !
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