Pour la majorité des Suisses, le sport en extérieur est important, car il permet de s'aérer et de prendre soin de sa santé. D'ailleurs, le pays dispose d'un réseau très varié pour les activités en plain air, favorisant la pratique d'un grand nombre de sports, qu'il s'agisse de la forêt, de la montagne, des lacs ou encore des rivières.
au moins une fois par semaine
Il est évident que le sport en extérieur est excellent pour vous maintenant en bonne condition physique. Cependant, elle l'est tout autant pour votre santé mentale. En effet, les activités de plein air stimulent votre coordination et votre équilibre, tout en vous permettant de changer de votre environnement quotidien pour un petit moment, ce qui est excellent pour vous rafraîchir les idées.
Les parcours comme Vita Parcours permettent de combiner renforcement musculaire, endurance, et agilité, dans un cadre naturel accessible à tous niveaux.
zurich.ch
L'entraînement en plein air en Suisse offre une multitude d'options adaptées à tous les niveaux, allant des séances de fitness urbain aux randonnées en montagne, en passant par des activités aquatiques et des sports d'hiver. Ce guide détaillé vous aidera à choisir l'activité qui correspond le mieux à vos objectifs et préférences.
Les avantages de l'entraînement en plein air
Bienfaits physiques et mentaux
des gens considèrent que le contact avec la nature est important ou très important comme motivation pour faire du sport
Hormis la question de la motivation pour faire du sport, vous vous en doutez, le sport de plein air comporte de nombreux bienfaits mentaux comme physiques, dont :
Bienfait mental
Réduction du stress et de l'anxiété
le contact direct avec la nature diminue les niveaux de cortisol, qui est l'hormone du stress
Bienfait mental
Amélioration de l'humeur et de l'optimisme
les marches en milieu naturel augmentent le bien-être émotionnel et réduisent la rumination
Bienfait mental
Aide à la concentration
l’exposition à la nature aide à restaurer la concentration mentale après un effort cognitif prolongé
Bienfait physique
Amélioration de la condition physique générale
l’exercice en extérieur combine cardio, renforcement musculaire et endurance grâce à des terrains variés
Bienfait physique
Baisse de la pression artérielle
l'exposition régulière à des environnements verts améliore la fonction cardiovasculaire
Bienfait physique
Stimulation de la capacité cognitive
les activités physiques en plein air sont liées à une meilleure mémoire et à une plus grande flexibilité mentale
Accessibilité et diversité des terrains en Suisse
Comme vous le savez, la Suisse offre un large éventail de terrains pour vous promener et faire du sport en plein air, tels que :
- Les montagnes
- Les forêts
- Les lacs
- Les rivières
- Les parcs urbains
- Les zones péri-urbaines
Le rapport «Outdoor Sports Infrastructure Planning – Hiking and Mountain Biking» signale que les activités sportives de loisir en nature ont fortement augmenté en Suisse au cours des quarante dernières années.
Portal SCNAT
Par ailleurs, le Code civil suisse a inscrit le droit de "libre parcours" (“freedom to roam”) en Suisse, ce qui assure à tous l’accès à la forêt, aux prairies et aux zones non bâties pour le public, sous certaines conditions.
Voyons donc à présent différentes activités de plein air populaires en Suisse, ainsi que des conseils d’entraînement extérieur suisse.
La randonnée dans les montagnes suisses
Vous vous en doutez, la randonnée en montagne n'a rien à voir avec la marche en forêt ou au bord d'un lac en basse altitude.
Avant de partir à l'aventure, il vous faudra vérifier que vous êtes en bonne condition physique et faire quelques exercices d'entraînement, afin de :
- Renforcer votre endurance cardiovasculaire
- Effectuer un renforcement musculaire ciblé
- Améliorer votre coordination et votre équilibre
En outre, n'oubliez pas qu'en suivant un parcours, chemin ou terrain en montagne, vous êtes soumis.e aux conditions météorologiques changeantes, et ce, sans parler de l'altitude. De ce fait, l'un des conseils d’entraînement extérieur suisse les plus recommandés est que vous devez vous préparer progressivement sur plusieurs semaines, 8 semaines étant une bonne moyenne.
Lors de vos exercices d'entraînement ou bien de vos courtes randonnées en milieu naturel, porter un sac à dos afin de simuler la charge que vous aurez à soulever réellement le jour où vous partirez marcher en montagne
Autrement dit, partir marcher en montagne alors que vous n'en avez pas l'habitude serait dangereux pour votre santé. Vous devez démarrer petit à petit, en commençant par des randonnées en milieu naturel, mais plus courtes, et en forêt, par exemple.
par semaine en durée ou en intensité pour éviter les blessures
L'entraînement pour le ski dans les montagnes suisses
Ce n'est un secret pour personne, le ski est très populaire et il est encore meilleur lorsqu'on le pratique dans les montagnes suisses. Toutefois, il ne fait oublier qu'il reste un sport dangereux, surtout lorsque l'on fait preuve de négligence. Il serait donc dommage de vous gâcher un si beau moment à cause d'une blessure plus ou moins grave.
Pour skier sans danger, il est nécessaire de suivre quelques conseils d’entraînement extérieur suisse, à commencer par renforcer certains de vos muscles :
- Les quadriceps
- Les ischio-jambiers
- Les fessiers
En outre, l'endurance cardiovasculaire n'est pas non plus à négliger. Pour travailler cela, pratiquer certains sports sont l'idéal :
1er sport
La course à pied
2ᵉ sport
Le vélo
3ᵉ sport
La natation
4ᵉ sport
La randonnée
Il est aussi nécessaire de travailler votre équilibre. Pour cela, vous pouvez vous appuyer de certains outils, tels que le bosu, la planche d’équilibre, le trampoline ou encore l'unipodal. Le but est que vous amélioreriez votre stabilité articulaire.
Enfin, lorsque l'on parle d'entraînement sportif, il est évident que la question de la nutrition et de l'hydratation est tout autant cruciale. Pour un sport d'hiver tel que le ski, votre alimentation doit être constituée, dans l'idéal, de protéines, d'hydrates de carbones et de lipides.
de protéines, ainsi qu'une portion de glucides
La préparation du trail dans les montagnes en Suisse
Tout comme la randonnée, courir sur un chemin, parcours ou un terrain en basse altitude ou dans les montagnes n'a rien à voir et nécessite un entraînement plus rigoureux pour atteindre vos objectifs tout en restant en bonne santé.
Comme son nom l'indique, le trail running est de la course à pied, mais qui ne s'effectue pas sur la route en terrain plat. La course a lieu sur divers terrains extérieurs, généralement montagneux et qui impliquent des montées et descentes importantes.
Par ailleurs, hormis des terrains variés, n'oubliez pas qu'en courant en altitude, l'oxygène se fera plus rare et que vous n'êtes pas à l'abri des éboulements. De fait, lors de votre course, vous devrez avoir des yeux partout et avoir une réelle conscience de l'environnement dans lequel vous vous trouvez.
En outre, selon le chemin ou le parcours devant vous, vous devrez adapter votre façon de courir :
Courir en montée (uphill)
Raccourcissez votre foulée et intensifiez votre cadence
il est essentiel d'adapter votre posture et votre foulée. Pour ce faire, votre corps doit adopter une légère inclinaison vers l’avant pour utiliser l’élan et lutter contre la gravité
Courir en descente (downhill)
Votre foulée doit se faire plus courte sur les descentes raides
Il est recommandé d'activer votre sangle abdominale, de regarder au loin sur le sentier et de pratiquer un turnover (pas rapides)
De plus, puisque vous allez courir sur un parcours, chemin ou terrain en montagne, vous devez être vigilant.e quant aux choix de vos chaussures, car c'est un élément essentiel de votre équipement et matériel. La recommandation officielle pour la course à pied est que les semelles doivent utiliser ce qu'on appelle un « rubber sticky », comme il est possible d'en trouver pour l'escalade, afin d'accrocher sur les roches.
Rouler en VTT ou sur route en Suisse
Un autre sport incontournable de plein air est bien entendu le cyclisme en Suisse, où vous avez l'opportunité tant de pédaler sur route ou bien sur des terrains plus variés, comme la forêt et la montagne.
Là encore, l'un des premiers conseils d’entraînement extérieur suisse est de ne pas hésiter à réaliser un bilan pour non seulement vérifier que vous êtes en bonne santé, mais également pour déterminer vos points forts et faibles. Ainsi, vous saurez quels types d'exercices prioriser lors de votre entraînement, bien que vous deviez dans tous les cas mixer les exercices d'endurance, d'intensité et de récupération.
sur les séances intenses
Par ailleurs, vous devez être attenti-f-ve à l'équipement et au matériel que vous utiliserez, particulièrement pour le cyclisme en montagne. Dans la plupart des cas, lors de votre parcours, vous aurez besoin de :
- Gants
- Vêtements "stratifiés"
- Chaussures pédales automatiques
- Pneus adaptés aux conditions météorologiques et à l'altitude
- Éclairage, réflecteurs, kit de réparation, pompe, chambre à air de rechange
Et bien sûr, n'oubliez pas de porter un casque !
L'entraînement est important, mais pas plus que le repos et la récupération, sans quoi vous risque de souffrir de surentraînement. Dans un tel cas, selon la gravité, vous pourriez voir vos efforts réduirs à néance. Prenez donc garde à ces quelques symptômes : baisse de performance, fatigue persistante, troubles du sommeil, irritabilité et / ou perte de motivation, fréquence cardiaque élevée au repos et / ou baisse de la variabilité du rythme cardiaque (HRV), baisse de l'immunité, troubles digestifs.
Résumer avec l'IA :
Vous avez aimé cet article ? Notez-le !
Loading...
