Chapitres
"Cuisine suppose une tête légère, un esprit généreux et un coeur large." Paul Gaughin
La part de la population susceptible d'être touchée par une intolérance au gluten est évaluée entre 1 et 6 % selon les études. Vous êtes peut-être dans ce cas : votre médecin vous a décelé la maladie coeliaque et vous cherchez comment faire avec cette nouvelle condition.
Ou alors, vous avez simplement envie de réduire l'apport de gluten dans votre alimentation et cherchez des aliments sans gluten pour faciliter votre digestion.
Pour changer vos habitudes alimentaires, il est important de commencer par savoir où se cache le gluten et quels aliments sont sûrs pour adopter un régime sans gluten.
Les aliments à bannir pour manger sans gluten
Le gluten est partout et les personnes intolérantes ont parfois du mal à savoir ce qu'elles peuvent manger. Le gluten est une protéine qui se trouve dans de nombreuses céréales à commencer par le blé, le seigle, l'avoine et l'orge. Mais le gluten est également présent dans l'épeautre et le boulgour.
Les produits céréaliers et féculents interdits
Ainsi, le pain blanc ou le pain aux céréales traditionnel est à bannir de votre alimentation, de même que les farines blanches, de seigle (seitan), de gluten, d'orge, de kamut ou d'épeautre.
Les pâtes, les nouilles, la semoule et la chapelure sont également fabriquées à base de blé et sont à proscrire. Dites également au revoir à la plupart des céréales du petit-déjeuner et les flocons d'avoine.
Mais aussi :
- Le pain azyme,
- Le pain d'épice,
- Les biscottes,
- Les beignets,
- Les gâteaux,
- Les viennoiseries,
- Les crêpes,
- Les gaufres,
- Les biscuits salés ou sucrés,
- Les pâtes à tartes,
- Les pizzas,
- Les quiches,
- Les croûtons,
- Les aliments panés,
- Les raviolis,
- Les gnocchis,
- Les quenelles,
- Les pommes dauphines.
Les desserts et les boissons à proscrire
Les pâtisseries sont souvent fabriquées avec de la farine ou de la levure qui est aussi à éviter. Le gluten se trouve également dans les cornets de glace et dans les desserts glacés contenant un biscuit.
Oubliez aussi la bière, à part si elle est sans gluten (oui, on n'arrête pas le progrès !), le panaché et certains whiskys auxquels on a ajouté du gluten après distillation. De même, les boissons ou poudres de boisson peuvent contenir du gluten.
Détecter le gluten sur les étiquettes
Aujourd'hui, il n'est pas obligatoire d'indiquer l'apport en gluten sur les aliments et leur composition. Cependant, un épi barré est souvent présent sur les produits sans gluten, garantissant un produit fini non contaminé dont la teneur en gluten ne dépasse pas 20 mg/kg (seuil du Règlement européen N°41/2009).
De plus, des rayons de supermarché sont désormais réservés aux aliments sans gluten. Ils sont souvent proposés à côté ou au même endroit que les rayons d'alimentation bio.
Pour manger sans gluten des produits finis, il faut bien lire les étiquettes. Voici pour vous aider, les termes indiquant la présence de gluten :
- Amidon de blé,
- Arôme de malt,
- Extraits de malt, d'orge ou d'orge malté,
- Germe de blé,
- Huile de germe de blé,
- Lait malté,
- Liqueur de malt,
- Sirop de malt,
- Sirop de glucose,
- Son d'avoine et de blé,
- Trticale,
- Amylum tritici (amidon de blé en latin).
Trouvez la liste régulièrement mise à jour des aliments autorisés sur le site de l'Association Française des Intolérants au Gluten.
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Les aliments insoupçonnés où se cache le gluten
Les aliments contenant du gluten sont très nombreux et parfois on ne soupçonne pas certains produits alimentaires d'en contenir.
Les plats préparés
Les produits industriels contiennent régulièrement du gluten, utilisé pour épaissir les plats préparés. Ainsi, si vous êtes allergique au gluten, vous avez plutôt intérêt à cuisiner car le gluten peut se trouver dans les plats préparés comme les soupes déshydratées, les soupes en brique ou les sauces toute prêtes.
La soupe miso contient également de l'orge, donc du gluten. La sauce trois poivres et le ketchup contiennent du gluten eux aussi.
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Les aliments panés ou frits
Adieu escalope à la milanaise, nuggets de poulet et même tempura de légumes. Les aliments panés ou frits, très présents d'ailleurs dans la cuisine asiatique, sont à proscrire.
La panure utilisée est généralement faite à base de blé.
Les chips et les frites
Vous pensez naïvement que les chips ne sont que des pommes de terre salées ? C'est possible mais ce n'est pas toujours le cas. Vérifiez les étiquettes et évitez surtout les chips aromatisées (barbecue, poulet...) qui ont tendance à contenir du gluten parce qu'elles sont saupoudrées de chapelure de blé.
Les frites, à part si elles sont maison, peuvent également contenir du gluten. Evitez surtout les potatoes et tout ce qui est pommes dauphines ou noisettes qui peuvent contenir de l'amidon de blé.
La charcuterie
On ne dirait pas comme ça mais même la charcuterie n'est pas épargnée par la présence de gluten. Heureusement, certaines marques précisent maintenant qu'il n'y a pas de gluten dans leur jambon, saucisson ou lardons.
Evitez en revanche les merguez, les boudins et les saucisses qui sont souvent agrémentés de gluten.
Les épices et bouillons cubes
Les épices comme le curry ou les sachets d'épices tout prêt sont souvent accompagnés de gluten. Pensez à vérifier les étiquettes. De même pour les bouillons cubes qui contiennent de nombreux additifs, pouvant eux-mêmes contenir du gluten.
Dirigez-vous vers une marque de bouillons cubes sans gluten et pensez à vérifier les étiquettes.
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Les sucreries
Ah non, pas les bonbons ! Malheureusement, de nombreuses confiseries contiennent du gluten et c'est aussi le cas du chocolat, surtout s'il est à moins de 70 % de cacao.
Lisez attentivement les étiquettes et préférez du chocolat très noir et des bonbons acidulés qui ne contiennent pas de gluten.
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Manger japonais, c'est sans gluten ?
Si le poisson et le riz ne posent aucun souci, ce sont surtout les sauces qui sont pleines de gluten. Evitez donc la sauce soja contenant de l'orge ou du blé, mais aussi les tempuras et les sushis.
Les sushis sont préparés avec du vinaigre pour agrémenter le riz et ce vinaigre contient du gluten.
Les laitages dont il faut se méfier
Les laitages sont sans danger pour les personnes atteintes de maladie coeliaque, à l'exception des yaourts aux céréales, de certaines crèmes desserts (notamment au chocolat) et de produits laitiers allégés.
Le fromage type bleu, les fromages à tartiner et certaines crèmes gélifiées peuvent également contenir du gluten.
Les médicaments contenant du gluten
L'amidon de blé est un excipient souvent utilisé par l'industrie pharmaceutique. Renseignez-vous auprès de votre médecin et de votre pharmacien si vous prenez un traitement et éviter le Spasfon en comprimé rose et le Doliprane en comprimé sec (préférez sa version effervescente).
Les autres aliments pouvant contenir du gluten
- Le surimi,
- Les préparations de viande ou végétariennes (boulettes et croquettes),
- Les fruits séchés pouvant être farinés,
- Les conserves à l'étuvée pouvant contenir du gluten,
- Les cornichons : le vinaigre pour la conservation est souvent du malt,
- Les poudres à lever.
Les aliments sûrs, ne contenant pas de gluten
Pour mieux vivre sans gluten, il faut apprendre à changer son alimentation, à modifier ses habitudes et à cuisiner davantage.
Les aliments pouvant être consommer sans risque
Rassurez-vous, même si la liste des aliments à bannir paraît infinie, vous avez quand même l'embarras du choix sur les aliments que vous pouvez manger :
- Les produits céréaliers et féculents : riz, maïs, millet, teff, soja, lupin, sésame, amarante, châtaigne, manioc (tapioca), sorgho et leurs dérivés (farine, amidon de maïs, crème de riz, polenta, popcorn, flocons), pommes de terre, fécule de pomme de terre, farine de pois chiches, farine de lentilles, farine de coco, farines de sarrasin (sans gluten précisé),
- Les produits laitiers : lait frais, pasteurisé, U.H.T., concentré, en poudre, lait caillé, lait
battu, fromage blanc, petit suisse, mozzarella, ricotta, cottage, fromages (cuits, fermentés, pâtes molles ou pressées), yaourt nature, - Les viandes, charcuterie et oeufs : viande et volaille fraîche, nature, surgelée, steak haché pur boeuf, abats nature ou confits, foie gras au naturel, bacon, lard, poitrine salé ou fumé, jambon cru, viande des grisons, tous les oeufs,
- Les poissons : poissons frais, salés, fumés, surgelés, crus, en conserve (au naturel, à l’huile, au vin blanc), oeufs de poisson, crustacés et mollusques frais, surgelés, au naturel,
- Les produits végétariens : tofu nature, tempeh, yuba (attention à vérifier l'étiquette du tofu fumé).
Quelques conseils pour cuisiner sans gluten
Pour remplacer la farine de blé, vous avez l'embarras du choix : farine de pois chiches, farine de riz, farine de châtaigne... Vous découvrirez des saveurs différentes mais tout aussi gourmandes.
Pour épaissir les sauces, utilisez de la fécule de maïs ou de pommes de terre à la place de la farine. Remplacez les pâtes par du riz, du quinoa, du millet ou des légumineuses. Le pain peut être acheté tout prêt sans gluten ou être réalisé chez vous grâce aux différents types de farines spécialisées.
Evitez au maximum les produits industriels, les plats préparés et les produits allégés. Préférez cuisiner sans gluten et faire de bons petits plats maison.
Ajoutez des lentilles ou des pois chiches aux salades et soupes pour remplacer les féculents contenant du gluten.
Alors prêt à préparer de bons petits plats sans gluten ?
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