Chapitres
- 01. Qu’est-ce que les chakras ?
- 02. Posture de yoga et chakras : Vrksasana, la posture de l'arbre
- 03. Yoga et chakras : Deviasana, la posture de la déesse ou la danse du bassin
- 04. Asanas et ouverture des chakras : Utkatasana, la posture de la chaise
- 05. Chakra et yoga : Bhujangasana, la posture du cobra
- 06. Les chakras en yoga : Setu Bandha Sarvangasana, le demi-pont
- 07. Ouverture de chakra en yoga : la flexion avant en position Sukhasana
- 08. Posture de yoga et chakras : Savasana, la posture du cadavre
- 09. La posture de l'enfant (Balasana) pour travailler ses chakras
- 10. La posture de la tête de vache pour équilibrer ses chakras
- 11. Les salutations au soleil pour développer ses chakras
- 12. Yoga Kundalini : la posture de la grenouille
- 13. Le corbeau pour libérer le chakra sous le nombril
- 14. La position du chameau en yoga Kundalini
- 15. Malasana, la posture de la Guirlande
- 16. Apanasana, la posture d’Apana
- 17. Paschimottanasana, la posture de la Pince
- 18. La position du Guerrier ou Virabhadrasana
- 19. La position du Poisson ou Matsyasana
- 20. La salutation inversée ou Pascima namaskar asana
"Commence déjà par être l'ami de toi-même et tu ne seras jamais seul." (Sénèque)
70 % des pratiquants du yoga sont des femmes selon les estimations de la Fédération Nationale des Enseignants de yoga. L'année précédente, c'était 80 % : les hommes se mettent de plus en plus au yoga et à la méditation, même s'ils restent très minoritaires.
Les chakras, ces centres énergétiques présents le long de la colonne vertébrale, sont travaillés en yoga à l'aide de différentes postures. Chaque chakra est associé à une vibration, une couleur, un ou plusieurs organes et un mantra. Les asanas permettent leur équilibrage et leur alignement afin qu'ils ne soient ni trop ouverts, ni trop fermés.
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Qu’est-ce que les chakras ?
Le terme Chakra est un mot connu de tout le monde, pourtant, tout le monde ne sait pas vraiment à quoi ce dernier fait référence.
Le Chakra est du sanskrit et signifie « roue » ou encore « disque » en français. Ce terme est particulièrement utilisé dans le domaine du yoga geneve mais relève des croyances de l’hindouisme. Le terme « roue » est également très présent dans la religion bouddhiste. La roue est alors symbole de pouvoir et sert parfois à représenter Bouddha.
Pour les hindous, les chakras sont des centres d’énergie dans le corps. Chaque centre énergétique équivaut à un état émotionnel et psychologique. Les chakras sont en fait un système basé sur différentes parties du corps reliant corps et âme, physique et psychisme.
Les chakras sont parfois représentés par des fleurs de lotus, notamment dans le kuṇḍalinī yoga. Les points énergétiques sont alors reliés par des canaux (nādīs) notamment les canaux appelés suṣumṇā, iḍā et piṅgalā.
Au total, bien que les textes anciens évoquent plus de 88 000 chakras, on ne retient que sept chakras principaux :
- Chakra Racine ou « Muladhara » : Base colonne vertébrale/périnée (Rouge),
- Chakra Sacré ou « Svadhishthana » : Sous le nombril (Orange),
- Chakra du Plexus Solaire ou « Manipura » : Zone de l’estomac (Jaune),
- Chakra du Cœur ou « Anahata » : Centre de la poitrine (Vert),
- Chakra de la Gorge ou « Vishuddha » : Base de la gorge (Bleu),
- Chakra du Troisième Œil ou « Ajna » : Front, entre les deux yeux (Indigo),
- Chakra Couronne ou « Sahasrara » : Sommet du crâne (Violet).
Vous l’aurez remarqué, chacun des chakras est associé à une couleur. En effet, ces couleurs peuvent avoir de nombreux effets sur les parties du corps concernées par les chakras.
Ces sept chakras sont les points de passages principaux de l’énergie, appelée Kundalini, qui traverse tout le corps, de bas en haut.
Les chakras sont souvent moqués car ils paraissent fantaisistes. On ne peut pas les voir, ni les toucher. Ils paraissent être de simples inventions de l’esprit. Beaucoup de personnes se basent pourtant sur ces points en suivant les indications de la médecine traditionnelle indienne.
Il est alors dit qu’un déséquilibre des chakras peut avoir des conséquences sur le corps et l’esprit. Cela peut entraîner des douleurs émotionnelles ou physiques. Ouvrir et développer ses chakras permettrait donc d’être en bonne santé.
Les positions de yoga nyon servent notamment à développer les chakras. Chaque position peut développer un ou plusieurs chakras.
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Posture de yoga et chakras : Vrksasana, la posture de l'arbre
Pour travailler quel chakra ?
La posture de l'arbre est associée au chakra racine (Muladhara), lié à la Terre. Le but de la posture est en effet de prendre racine comme un arbre avec le pied bien ancré au sol tout en s'élevant vers le ciel. La posture stimule donc le centre énergétique situé au niveau du coccyx, permettant à l'énergie de circuler depuis le pied, jusqu'en haut de la colonne vertébrale.
Comment faire la posture ?
Pour faire la posture de l'arbre, on démarre d'une autre pose de yoga zurich, celle de la montagne (Tadasana), debout, les deux pieds bien ancrés dans le sol avec tous les orteils bien posés. Le regard fixe un point loin devant.
Transférez votre poids du corps sur la jambe droite puis pliez votre genou gauche en soulevant la jambe.
Cherchez votre équilibre et prenez votre temps avant d'attraper votre jambe gauche pour placer votre pied gauche dans l'intérieur de votre cuisse droite. Si vous n'êtes pas assez souple ou que vous perdez l'équilibre, posez votre pied gauche au niveau du genou ou même de la cheville. L'important dans cette posture, c'est l'équilibre.
Prenez garde à conserver vos hanches à la même hauteur et bassin bien droit, sans cambrer le dos.
Levez les bras au-dessus de la tête ou au niveau de votre plexus solaire si vous n'y parvenez pas.
Restez une trentaine de secondes et faites la même chose sur l'autre jambe.
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Yoga et chakras : Deviasana, la posture de la déesse ou la danse du bassin
Pour travailler quel centre énergétique ?
La danse du bassin permet d'équilibrer le chakra sacré (Svādhiṣṭhāna), situé au niveau du sacrum, sous le périnée. Il est associé aux organes sexuels et par conséquent à la sensualité, la créativité et la sexualité.
Comment faire la posture ?
En position debout, les pieds écartés au moins de la largeur du bassin, fléchissez les genoux. Les orteils sont tournés vers l'extérieur et les mains posées sur les hanches.
Le coccyx est abaissé, le pubis est relevé.
En suivant votre respiration, balancez votre bassin d'avant en arrière et de droite à gauche, de manière fluide.
Maintenez la position huit à dix respirations.
Asanas et ouverture des chakras : Utkatasana, la posture de la chaise
Pour travailler quel chakra ?
La posture de la chaise permet de travailler le chakra du plexus solaire (Manipura), situé deux doigts au-dessus du nombril. Il est associé au système digestif.
Comment faire la posture ?
Démarrez debout les pieds joints en répartissant le poids de manière égale dans chaque pied.
Vos bras sont devant vous à l'horizontal, écartés de la largeur des épaules. Ouvrez bien vos épaules en abaissant les omoplates.
Puis levez les bras au-dessus de votre tête et fléchissez les genoux pour former un angle droit. Le poids reste sur les talons. Pensez à tirer la poitrine vers le haut.
Restez dans cette position deux respirations complètes avant de repousser le sol pour remonter sur une inspiration.
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Chakra et yoga : Bhujangasana, la posture du cobra
Pour travailler quel chakra ?
La posture du cobra permet d'équilibrer le chakra du coeur (Anahata), associé au coeur mais aussi aux poumons, aux sentiments amoureux et à l'empathie. Bhujanga veut dire serpent en sanskrit.
Comment faire la posture ?
Mettez-vous à plat ventre sur votre tapis, les mains à plat au sol, au niveau de votre poitrine de chaque côté. Les jambes sont tendues vers l'arrière.
Soulevez le nombril puis la poitrine vers l'avant et vers le haut en gardant les coudes serrés contre vous sur une expiration.
Si vous n'arrivez pas à tendre totalement les bras, ce n'est pas grave, ne forcez pas au risque de vous faire mal au dos.
Restez trois respirations dans la posture en essayant d'aller un peu plus loin à chaque fois (en utilisant uniquement les muscles du dos). Puis déroulez doucement la colonne et mettez-vous dans la posture de l'enfant.
Les chakras en yoga : Setu Bandha Sarvangasana, le demi-pont
Pour travailler quel centre d'énergie ?
Le demi-pont permet d'équilibrer le chakra de la gorge (Visuddha). Il est associé à la glande thyroïde et aux organes respiratoires.
Comment faire la posture ?
Mettez-vous sur le dos, genoux pliés. Vos jambes et vos pieds doivent être parallèles, écartés de la largeur de vos hanches.
Essayez de rapprocher vos pieds de vos fesses, de manière à attraper vos chevilles avec vos mains. Sur une inspiration, soulevez les hanches, à partir du pubis plutôt que du nombril.
Veillez à bien ouvrir vos clavicules. Restez dans la position trois respirations avant de redescendre lentement au sol en position neutre.
Ouverture de chakra en yoga : la flexion avant en position Sukhasana
Pour travailler quel chakra ?
Cette posture permet de rééquilibrer le sixième chakra (Ajna), le troisième oeil (situé entre les sourcils). Il est associé aux yeux et au système nerveux, il est aussi le siège de l'intuition.
Comment faire la posture ?
Asseyez-vous en tailleur sur votre tapis. Vous pouvez utiliser un bloc ou un coussin pour vous surélever légèrement.
Amenez ensuite votre torse vers le sol en essayant de garder le dos bien droit. Si votre dos s'arrondit à un certain point, ce n'est pas grave.
Posez votre front au sol (ou sur un bloc si le sol est trop bas) et restez dans la position pendant trois respirations minimum.
Posture de yoga et chakras : Savasana, la posture du cadavre
Pour travailler quel point énergétique ?
La posture du cadavre permet de travailler le chakra coronal (Sahasrara). Il est associé au cortex cérébral et occupe une place importante pour les activités intellectuelles, la concentration et la mémoire.
Comment faire la posture ?
La posture du cadavre est une posture de relaxation, souvent réalisée en fin de séance.
Allongez-vous sur le dos, sur votre tapis, les paumes de main tournées vers le plafond, le menton légèrement rentré et les pieds lâchés.
Relâchez petit à petit tout votre corps en partant des pieds et en remontant jusqu'au sommet du crâne.
La posture de l'enfant (Balasana) pour travailler ses chakras
Pour travailler quel chakra ?
La posture de l'enfant permet de travailler sur deux chakras en fonction de la séance que vous prévoyez : le chakra racine et le troisième oeil.
Comment faire la posture ?
Démarrez la posture à quatre pattes sur votre tapis, les genoux écartés de la largeur du tapis et les mains sous vos épaules.
Positionnez-vous de manière à ce que vos gros orteils se touchent. A l'expiration, baissez les hanches vers les talons en penchant le buste vers l'avant et relâchez les bras devant vous, paumes vers le sol.
Détendez-vous en posant votre front au sol et restez dans la position plusieurs respirations, le temps de vous relaxer.
La posture de la tête de vache pour équilibrer ses chakras
Pour travailler quel chakra ?
Cette posture est idéal pour équilibrer le chakra sacré. Elle ne doit pas être réalisée à froid, n'oubliez pas de vous échauffer avant de la pratiquer.
Comment faire la posture ?
Asseyez-vous, jambes tendues au sol devant vous. Attrapez votre jambe gauche pour la plier et vous assoir sur votre pied gauche.
Attrapez ensuite votre jambe droite et placez le genou droit sur le genou gauche. Les hanches doivent être posées au sol et les pieds près des hanches. Le haut des cuisses doit toucher le sol.
Levez votre bras droit et placez votre main droite dans le haut de votre dos en pliant votre coude. Le bras gauche se plie vers l'arrière en passant sous l'épaule. Essayez d'attraper vos mains en allongeant la nuque et la colonne. La tête est appuyée contre le bras gauche.
Prenez trois respirations profondes avant de quitter la position.
Les salutations au soleil pour développer ses chakras
Pour travailler quel chakra ?
La salutation au soleil permet de développer le chakra solaire lié au pancréas et au système digestif. Cette séquence permet d'éveiller le corps en douceur.
Comment faire la séquence ?
Démarrez par la posture de la montagne : en position debout, vos pieds sont joints. Vous étirez vos bras vers le sol, les paumes ouvertes vers l'avant et les épaules basses.
Puis passez en Urdhva Hastâsana (bras levés vers le ciel) : sur une inspiration, levez vos bras au-dessus de votre tête et regardez droit devant vous. L'étape suivante est de réussir à lever le regard vers le ciel en gardant les épaules relâchées.
Enfin sur une expiration, penchez-vous en avant, les genoux fléchis et posez vos mains par terre ou sur des briques si vous ne touchez pas le sol. Relâchez totalement le haut du corps et la tête.
Yoga Kundalini : la posture de la grenouille
Pour travailler quel chakra ?
Cette position aide à développer le deuxième chakra, le chakra sacré, mais aussi le chakra de l’enracinement grâce aux quatre points d’appuis. L’exercice permet de travailler son appui afin de prendre confiance. La position de la grenouille permet de travailler la souplesse des hanches et des adducteurs.
Comment faire la posture ?
Le plus confortable est de se placer sur le tapis de yoga pour réaliser cette posture, mais cela est aussi possible à même le sol.
Il est alors nécessaire de s’accroupir, tout en gardant le dos bien droit, puis de poser les doigts par terre et levez légèrement les talons. Vous devez faire la grenouille comme quand vous étiez enfant.
Les bras doivent se positionner entre les jambes.
L’exercice consiste ensuite à tendre les jambes doucement en se relevant, sans enlever les doigts du sol. Attention à ne pas forcer ! Si vous ne pouvez pas tendre complètement les jambes, ce n’est pas grave.
Revenez ensuite à votre position de départ.
Le corbeau pour libérer le chakra sous le nombril
Pour travailler quel chakra ?
La position du corbeau permet de travailler le second chakra, appelé « Svadhishthana ». Développer ce chakra permet de d’être épanouis sexuellement mais aussi de développer la créativité. D’un point de vue physique, la position du corbeau permet d’étirer le dos.
Comment faire la posture ?
La position du corbeau n’est pas la plus facile à tenir. Il s’agit d’une position d’équilibre qui demande un peu d’entraînement.
Pour la réalisez, mettez-vous en position de squat. Les bras doivent se positionner à l’intérieur des jambes qui, elles, doivent être écartées. Venez poser vos genoux contre vos coudes. Les coudes doivent pousser les genoux pour faire pression.
De là, vous pouvez essayer de soulever doucement le bas du corps afin de tenir en équilibre.
La position du chameau en yoga Kundalini
Pour travailler quel chakra ?
La position du chameau est une position qui fait travailler les chakras de la gorge et du cœur, les 4 et 5ème chakras. En développant ces chakras, les yogis favoriseront leur ouverture aux autres ainsi que leur attention et leur concentration.
Du côté physique, cet posture aide à développer la cage thoracique et à détendre la poitrine. Cela peut notamment être idéal contre le stress.
Comment faire la posture ?
Pour réaliser le chameau, il faut commencer par se mettre à genoux, les fesses décollées des pieds, le dos bien droit. Placez vos mains en bas du dos et commencez à étirer votre dos l’arrière. Petit à petit, posez vos mains sur vos chevilles.
Essayez de garder les épaules basses et tenez la posture quelques secondes avant de relâcher.
Malasana, la posture de la Guirlande
Pour travailler quel chakra ?
C’est le chakra racine qui est développé dans cette position. La posture de la guirlande aide à renforcer l’appui des chevilles et muscle le bas du dos. Les hanches sont également sollicitées.
Comment faire la posture ?
Écartez les jambes puis baissez-vous en position de squat. Ramenez les mains vers la poitrine tout en les joignant. Vos pieds doivent toucher entièrement le tapis. Vous ne devez pas être sur les orteils. Si vous n’avez pas la souplesse nécessaire pour poser les pieds à plat au sol, vous pouvez surélever vos talons en y mettant une couverture ou un coussin.
Apanasana, la posture d’Apana
Pour travailler quel chakra ?
La posture d’Apanasana permet de travailler l’équilibre et l’enracinement, le premier chakra. Il est également efficace pour le chakra sous le nombril, le chakra sacré. Cette posture favorise notamment l’élimination des déchets.
Comment faire la posture ?
Cette posture est assez simple à réaliser. Sur un tapis de yoga, allongez-vous sur le dos. Ramenez vos genoux vers votre poitrine puis gardez la position. Vous pouvez également enlacer vos genoux avec vos bras pour tenir plus facilement la posture.
Paschimottanasana, la posture de la Pince
Pour travailler quel chakra ?
Cette position fait travailler tous les chakras, des pieds jusqu’à la tête. Elle permet de faciliter la circulation de l’air et réduit la fatigue.
Comment faire la posture ?
Sur un tapis de yoga ou au sol, asseyez-vous, les jambes tendues et collées devant vous. Tout en inspirant, étirez les bras vers le ciel. En expirant, baissez doucement le tronc jusqu’à toucher vos pieds avec vos mains. Si vous n’avez pas assez de souplesse, vous pouvez toucher vos chevilles ou bien vos mollets.
En réalisant cet exercice il est conseillé d’imaginer la circulation de l’énergie du bout de vos doigts jusqu’au bout de vos orteils. Cela favorise le développement des chakras.
La position du Guerrier ou Virabhadrasana
Pour travailler quel chakra ?
La position du guerrier est idéale pour ouvrir le chakra du cœur et pour se sentir plus confiant.
Comment faire la posture ?
Debout sur le tapis de yoga, déplacez la jambe gauche en arrière de sorte que votre genou droit forme un angle droit. Votre pied gauche doit former un angle à 90° par rapport à votre pied droit. Tournez légèrement votre buste afin que ce dernier soit dans l’alignement de votre jambe droite. Tendez les bras et regardez devant vous.
Une autre version existe dans laquelle les bras sont dirigés vers le ciel, les mains jointes, le regard vers le ciel également.
N’oubliez pas de respirer profondément puis changez de position en alternant les jambes.
La position du Poisson ou Matsyasana
Pour travailler quel chakra ?
La position du poisson permet de travailler le chakra de la gorge.
Comment faire la posture ?
Placez-vous allongé sur le dos, les jambes collées. Les mains doivent être placées avec la paume sur le tapis ou bien sous votre corps. Lors de l’inspiration, gonflez la cage thoracique et aidez-vous des coudes et des avant-bras pour soulever le tronc. La tête peut rester en appui au sol, mais avec le haut du crâne.
Revenez lentement dans la position initiale lors de l’expiration.
La salutation inversée ou Pascima namaskar asana
Pour travailler quel chakra ?
Cet asana est idéal pour ouvrir le chakra du coeur.
Comment faire la posture ?
Cette position peut se réaliser debout ou assis sur vos pieds après vous êtres mis à genoux.
Positionnez les main en bas du dos, puis rapprochez-les afin des la coller paume à paume. Les doigts doivent être vers le haut. Comme une prière mais dans le dos.
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