Les athlètes et sportifs entendent partout autour d'eux des informations contradictoires. Certes, on sait tous maintenant que la nutrition est réellement le point de départ d'un bon développement de sportif / athlète, et que l'entraînement sportif seul ne suffit pas, cependant les informations concernant les régimes à adopter sont parfois infondées, stéréotypées ou exagérées. Si bien que les sportifs et athlètes ne savent bien souvent que faire et se plongent alors dans une alimentation nutrition trop stricte, ou au contraire prennent les mauvais repas !
Voyons un peu à présent ce qui doit constituer la base de l'alimentation fondamentale pour tout sportif qui se respecte et qui entend un tant soit peu faire des efforts au niveau de sa nutrition. Car ce n'est pas uniquement pour avoir assez d'énergie et pour être en bonne santé qu'il convient d'opter une bonne alimentation, mais également, pour favoriser une meilleure récupération !
Les pâtes : un inconditionnel de glucides
Bien entendu, il faut arrêter de suite les stéréotypes intimant l'ordre de ne manger strictement que des pâtes. Mais les sportifs le savent bien : les pâtes sont tout de même un inconditionnel, et un bon plat de pâtes, riches en apport de glucides complexes, fait toujours du bien quelques heures avant (ou après) un entraînement sportif intense ! Pour être certain de pouvoir fournir une intensité en séances, l'apport de glucides chez les pâtes est phénoménal en effet. Mais un bon bol de semoule, de riz ou encore de flocons d'avoine pour le matin est parfait aussi !
Les glucides sont les premiers macronutriments utilisés par les muscles, pour produire de l'énergie. Les pâtes sont particulièrement importantes pour les sportifs faisant des séances d'endurance, car en endurance, il faut que le corps sécrète assez de sucres pour l'effort sur une longue durée. Non seulement il faut donc en consommer chaque jour, des glucides, mais en plus de cela, il faut en apporter en quantité importante lorsqu'on est sportif. Tous vos coachs sportif nutrition et alimentation en Suisse vous le diront, que vos coachs se trouvent à Genève ou à Lausanne.
Les protéines au moins une fois par jour
La viande, les œufs ou encore le poisson doivent figurer à votre menu pour une bonne alimentation sport, vous donnant des forces et de quoi bien exécuter exercice sur exercice ! Vos coachs Lausanne et Genève en alimentation pour sportif vous conseilleront un apport de protéines plus fort que pour une personne non sportive, car votre alimentation "normale" d'apport en protéines ne sera pas suffisante si vous faites un entraînement sportif intense. Votre personal trainer genève vous recommandera d'ailleurs toujours d'adapter votre alimentation sport. Avec le sport, tout entraînement augmente nécessairement les dépenses énergétiques. Qui dit dépenses énergétiques dit forcément besoin en protéines.
Le stock de protéines musculaires se reconstruit durant la fameuse phase de récupération, mais pour cela, il faut bien choisir ses protéines. Il ne faut pas consommer n'importe quelles protéines, car l'apport sera différent ! L'apport de protéines dans l'alimentation doit différer selon tout un ensemble de données vous concernant (âge, taille, sexe, santé globale) mai surtout selon votre niveau d'activité en sport.
Ainsi, si vous êtes un sportif "occasionnel", plutôt dans le sens d'activités de loisir pouvant être quotidiennes mais pas aussi intenses qu'un sport réel, alors vous pouvez favoriser un apport d'environ 1kg de protéines par jour. Il peut aussi bien s'agir de viande que d'œufs ou de poissons, et les mélanger serait l'idéal d'ailleurs !
Si vous pratiquez un entraînement sportif récurrent et intense au niveau de l'endurance, alors il vous faudra plutôt jusqu'à 1,1-1,2kg de protéines par jour. Si vous suivez plutôt un entraînement sportif dit "de force", alors il faudrait un apport de protéines journalier d'environ 1,5kg. Si vous souhaitez par contre augmenter votre masse musculaire drastiquement, sans autre "but", alors vous pouvez même monter jusqu'à 2kg (pas plus) d'apport en protéines par jour.
Essayez d'alterner autant que possible les protéines, puis pour ce qui concerne la viande, variez au maximum en ne consommant par exemple pas que de la viande blanche, ou que de la viande rouge. De même avec les poissons : optez pour du poisson gras un jour puis pour du poisson maigre un autre jour.
Quels lipides favoriser ?
On entend trop de choses contradictoires dans notre société concernant l'alimentation d'un sportif. Aujourd'hui, tout sportif a l'impression, quand il débute dans l'entraînement sportif, que pour ne pas prendre de gras, il faut couper court à tout apport de lipides. Or, rien n'est plus faux ! Au contraire, les lipides représentent une bonne part de l'apport à absolument donner au corps, surtout lorsque l'on est sportif d'ailleurs. Les graisses énergétique, comme on les appelle, ont en effet un rôle fondamental !
Il faut bien entendu ici privilégier les graisses insaturées, les "bonnes" graisses comme vous recommanderont vos coachs alimentation nutrition. Ainsi, les huiles, les oléagineux (fruits secs, graines), les omégas 3 et les omégas 6 ont tous un rôle énergétique à jouer. N'ayez pas peur de prendre du poids dès que vous absorbez un lipide ! Cessez de vous focaliser autant sur votre poids, ce qui compte est le résultat final que vous observez dans la glace.
L'huile d'olive, de noix et de colza peuvent ainsi apporter tout cela ! Egalement, en ce qui concerne les poissons gras, prenez-en deux fois par semaine par exemple. Lors d'un entraînement de longue durée, ce sont les lipides qui prennent le relais une fois le stock de glucides "épuisé" : raison de plus pour ne réellement pas les négliger ! C'est généralement au bout de 20 à 25 minutes de sport que ce sont les lipides qui prennent le relais.
Et les micronutriments, alors ?
Les micronutriments sont l'inverse des macronutriments (ceux dont nous venons de parler, à savoir donc les glucides, protéines et lipides). Il s'agit des vitamines et des minéraux. Les compléments alimentaires apportent ces micronutriments en supplément, mais bien sûr, vous pouvez parfaitement combler ces manques avec l'alimentation et le choix de bons produits.
Quelles vitamines exactement ? Pour un coaching sportif, votre coach vous dira qu'il vous faut principalement les vitamines B (B1, B6, B9 et B12), A, C et E. En ce qui concerne les minéraux, favorisez un repas contenant du fer, du cuivre ainsi que du magnésium et du zinc, également.
Pour un apport adéquat en minéraux et en vitamines, afin de combler vos dépenses énergétiques lors de l'entraînement, nous vous conseillons, tout comme votre coach de coaching sportif à Lausanne ou Genève, les produits suivants :
- les fruits
- les légumineuses
- les poissons et fruits de mer
- la volaille
- les viandes rouges maigres (noix de veau, jarret de veau, entrecôte de cheval, joue de bœuf…)
- les produits laitiers
Quels apports journaliers en macronutriments exactement ?
Passons à quelque chose de plus clair et concret à présent, qui pourrait apparaître dans certaines conversations que vous pourriez naturellement tenir avec votre professeur de sport. Si nous devions représenter un pourcentage moyen de ce à quoi devrait ressembler environ chaque apport quotidien en termes d'apport de glucides, d'apport de protéines, d'apport de lipides, d'apport de minéraux et de vitamines, voici ce que cela donnerait :
- glucides : environ 55-60%
- lipides : environ 25%
- protéines : environ 12-15%
N'oublions pas, encore une fois, que tout cela dépend grandement de votre objectif de coaching entraînement ainsi que du type d'entraînement que vous réalisez en effort, comme nous l'avons vu plus haut avec par exemple la fluctuation de la quantité d'apport en protéines selon votre pratique énergétique du sport.
Et l'eau, qu'en fait-on ?
Bien sûr, l'eau, l'hydratation plus globalement, représente bien l'élément-clé d'une bonne nutrition alimentation pour un sportif, tout comme pour une personne ne faisant pas de sport d'ailleurs. Négliger l'apport en eau durant un entraînement sportif alors que votre coach vous donne des tas de conseils à ce sujet durant le coaching serait donc inconscient. Il s'agit d'ailleurs de l'une des erreurs les plus fréquemment commises par les sportifs. La pratique sportive implique que vous avez absolument besoin d'un très grand apport d'eau !
On estime globalement en formation coaching fitness et alimentation qu'une personne doit boire environ 1 fois et demi la quantité d'eau qu'elle a perdu durant l'entraînement training. Ainsi, voici la formule pour savoir quel apport d'eau donner à votre corps après l'entraînement physique :
(poids avant l'effort physique - poids après l'effort physique) x 1,5 = quantité d'apport en eau conseillé juste après l'effort physique
On estime également plus globalement qu'une personne s'entraînant durant 1h à 1h30 par jour, qu'elle fasse de la musculation ou autre en personal training, nécessite de boire environ 2,6l d'eau par jour. Votre coach pourra aisément vous aiguiller de manière encore plus précise sur ce point durant la formation, en adaptant également à la fois la diététique et plus généralement toute l'alimentation à vos objectifs propres de coaching et de personal training pour la formation en salle de sport ou en face-à-face. Choisissez votre coach sportif fribourg avec attention, puis profitez de votre formation !
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