Optimisez votre nutrition pour maximiser vos performances
La nutrition joue un rôle considérable dans la perte de poids ou encore dans le gain de masse musculaire, cependant, comment savoir que manger avant, pendant et après l'effort ?
S'il est de nos jours plus qu'évident et reconnu qu'une bonne nutrition, et notamment un bon programme de nutrition et de diététique (régime) est nécessaire pour maximiser les performances physiques sportives, que ce soit pour perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou encore pour stabiliser son poids de forme, tous les sportifs ne savent pas nécessairement comment s'y prendre. Faut-il se laisser aller parfois durant la semaine sur son alimentation et inclure quelques lipides dans son programme santé nutrition de sportif en Suisse, à Genève et ailleurs tel qu'à Lausanne ? Est-il judicieux d'opter pour le régime donné en exemple dans le magazine santé et nutrition acheté récemment ? Peu importe votre objectif de niveau en sport et votre objectif de poids et de forme de corps au final, il vous faut toujours vous rappeler que votre programme de santé nutrition en diététique va dépendre entièrement, ou presque, de votre profil : votre niveau actuel mais surtout votre corpulence, votre âge, poids, taille, sexe, forme physique… Il est évident qu'une personne âgée faible ne devra pas opter pour le même programme d'aliments de diététique qu'une sportive jeune en bonne santé physique. Vos coachs vous le feront remarquer dès la première leçon ! Plutôt que de se focaliser sur certains aliments et de suivre une formation ne donnant que des règles strictes de régime à suivre, apprenez à comprendre comment votre corps fonctionne, et ainsi, comment votre poids mais surtout votre forme physique peut évoluer grâce à la nutrition, entre autres. Ainsi, il convient de ne pas manger de la même manière (ni les mêmes aliments ni les mêmes quantités) selon la période la journée. Alors, quel programme nutrition santé d'alimentation diététique choisir avant, pendant et après l'effort sportif ?
Le programme santé de nutrition avant la pratique sportive
Quels sont vos buts ?
Avant d'établir votre programme de régime d'aliments spécifiques en Suisse avec votre coach, au cours de votre personal training, à votre domicile ou en ligne, il convient avant tout de déterminer quels sont vos buts de formation training : perte de poids, gain musculaire, perte de graisse abdominale, rester en forme… Selon vos objectifs et votre niveau, la quantité d'aliments à ingérer ne sera également pas la même. Qui va déguster ces bons fruits ? Cependant, peu importe votre organisme, votre poids (que vous souffriez d'obésité ou ayez envie de plus gros pectoraux !), votre niveau ainsi que vos objectifs pour manger, les sportifs souhaitent tous ces buts similaires avant la pratique de l'effort sportif en personal training :
garder le même rythme de repas en essayant de respecter l'heure plus ou moins exactement
faciliter la digestion du petit-déjeuner
garantir une énergie suffisamment puissante et vive pour entreprendre la pratique de l'effort sport ensuite
éviter tout risque d'indigestion
éventuellement, selon les profils et objectifs de niveau, garantir le phénomène de congestion musculaire (afflux sanguin au sein d'un groupe musculaire en particulier, pour conférer un aspect très volumineux et imposant…)
maintenir une libération d'insuline stable, ce qui permet entre autres de réduire les dégradations de protéines musculaires.
Quels risques si on ne prend pas en compte ces objectifs dans notre programme de nutrition avant l'entraînement ?
perdre la congestion musculaire dans le cas où le repas avant l'entraînement est très proche, au niveau du temps
risque d'hypoglycémie : c'est ce qui peut arriver lorsque l'on consomme trop de glucides sans lipides avant la pratique du sport (ne devenez pas l'un des patients de la clinique ou du centre d'hôpital du coin !)
Que manger avant l'entraînement, alors ?
Avant la pratique du sport, vos coachs vous diront dans les cours de votre formation en Suisse qu'il convient d'ajouter à votre régime de nutrition santé diététique les aliments suivants : environ 35 à 40% de glucides (pâtes, riz, pommes de terre, flocons d'avoine…), 35% de protéines (poulet, dinde, œufs…), et 15 à 20% de lipides (collation ou olives par exemple).
Bien entendu, un bon plat de délicieuses pâtes avant de débuter votre cours de sport genève est toujours appréciable. Il faut disposer d'aliments riches en glucides avant la pratique de l'effort sportif, or, les pâtes apportent des sucres qui vont être stockés dans les muscles. Les sucres sont donc en quelque sorte le carburant, le moteur principal le plus efficace pour la pratique de vos exercices en entraînement sportif. Ceci améliorera drastiquement vos performances, vous permettant d'être en pleine forme physique, avec la motivation au maximum également ! Dans votre recherche des meilleurs produits alimentaires en conseils sur tous sites et dans tous cours de sport en Suisse, à Genève et ailleurs tel qu'à Lausanne, vous trouverez toujours les pâtes en premier résultat.
Les pâtes demeurent un incontournable… Mais vous n'avez pas à en consommer systématiquement tous les jours ! Les protéines et les graisses sont également des carburants pour la motivation et l'énergie avant la pratique d'un sport, cependant, ce sont tous deux des carburants alimentaires beaucoup moins efficaces, et votre motivation ainsi que votre énergie de forme physique seraient moindres. Certains sportifs suivent ce que l'on appelle un régime cétogène, régime pour sportif en nutrition alimentaire qui réduit autant que possible les sucres et glucides du programme diététique, ainsi que les protéines également. Il y aurait donc un grand apport en matières grasses, en lipides donc, afin de fournir l'énergie et la motivation nécessaires au corps, cependant il s'agit réellement d'un programme de santé nutrition régime pour sportifs étant suivis et n'étant pas débutants.
Dans votre recherche des aliments à consommer en tant que base d'alimentation, ici spécialement avant l'entraînement, ou bien durant vos cours en formation de sport en présentiel, en ligne ou seul à domicile, vous verrez qu'il est conseillé de varier les aliments riches en glucides avant l'entraînement : pour manger des aliments sans gluten, nous vous conseillons pommes de terre, riz ou légumes secs tels que lentilles. L'objectif est bien de charger les réserves musculaires du corps en sucres, du moment que la quantité soit limitée bien entendu !
Combien de temps manger avant l'entraînement ?
Il est conseillé d'avoir terminé un grand repas (plat de pâtes, riz, protéines…) au moins 2h30 voire 3h avant la pratique sportive. On parle d'une sorte de "règle des trois heures". Si la digestion n'est pas terminée lorsque l'on commence la pratique, on risque une mauvaise digestion et on ne sera, encore une fois, pas au mieux de sa forme. Si le repas fut léger, tel qu'une collation, alors les informations reçues en cours de sport nutrition santé vous indiqueront qu'il convient d'attendre une heure après manger avant d'entreprendre la pratique. Un conseil à prendre au sérieux ! Avant l'effort, il faut à tout prix que la digestion des aliments soit accomplie, et donc que la collation n'implique qu'une rapide digestion. Pourquoi pas une petite collation équivalente à environ 20g de sucres, tel qu'une banane ou une pomme ? Favorisez au maximum, pour les sportifs faisant attention à leur forme physique en parallèle de leurs cours avec coach sportif fribourg, les fruits secs (beaucoup de sucres et peu de graisses) plutôt que les aliments oléagineux (peu de sucres et beaucoup de graisses : amandes, noix…).
Le programme santé de nutrition pendant la pratique sportive
Quels sont vos buts ?
Les buts de tous les sportifs pour la pratique de l'entraînement en Suisse et ailleurs dans le monde sont, en mangeant pendant la pratique de l'effort :
d'avoir une bonne énergie et une bonne motivation
de maintenir l'intensité de l'effort
de récupérer le mieux possible entre les différentes séries
Un sportif désire garder une intensité aussi forte que possible durant toute sa pratique sportive.
Quels risques si on ne prend pas en compte ces objectifs dans notre programme de nutrition pendant l'entraînement ?
Durant nos séances d'entraînement sportif, nous risquons de faire de l'hypoglycémie, de manquer d'énergie mais également de nous blesser (problèmes de santé éventuels) si jamais les points ci-dessus sont trop mis de côté. Vos coachs veillent à votre sécurité !
Que manger pendant l'entraînement, alors ?
Pour ne pas diminuer les performances de votre système, il convient de ne pas perturber les efforts physiques entrepris durant la pratique de l'effort sportif, et donc, de prendre en compte ces paramètres dans le choix d'aliments : les informations données en cours avec coach sportif neuchâtel dans le domaine de la nutrition et santé en Suisse vous indiqueront qu'il convient par exemple de manger certaines barres de céréales, ou bien de consommer des gels. Ces gels, très utilisés et prisés en coaching et training Suisse, sont liquides et peuvent donc apporter des glucides sans trop besoin de couper la performance sportive ni la modifier. Selon votre type d'objectifs et votre type d'organisme, les barres céréales ou les gels s'offrent donc à vous. Les acides aminés sont également de la partie pour de meilleures performances, permettant plus de puissance ainsi qu'une stimulation des synthèses protéiques en plus ! Il faut également dire que ces aliments sont prédigérés, ce qui facilite grandement la digestion et ne vous embête absolument pas dans vos performances sportives, selon l'analyse de nombreuses études prenant en compte ces résultats et paramètres. Tout pour votre sécurité en sport ! Les barres de céréales ont la cote chez les sportifs ! Les informations données en cours de sport pour vos performances indiquent qu'il convient d'établir un plan différent selon le type d'activité pratiquée : à titre d'exemple, il faut consommer environ 20g de glucides toutes les 45 minutes pour la course à pied.
Le programme santé de nutrition après la pratique sportive
Quels sont vos buts ?
Les buts pour vos performances en sport après l'effort sont :
de maintenir plus de croissance pour vos synthèses protéiques
de maintenir une consommation calorique identique journalière, adaptée !
Quels risques si on ne prend pas en compte ces objectifs dans notre programme de nutrition après l'entraînement ?
Les risques seraient que finalement, tous nos efforts et performances soient réduits à néant parce que nous ne saurions pas bien maintenir notre consommation calorique journalière. Il y aurait de la dégradation musculaire, ainsi qu'un manque de récupération. Toutes vos performances doivent servir à atteindre vos objectifs !
Que manger après l'entraînement, alors ?
Il ne faut surtout pas consommer de lipides juste après la pratique des performances sportives. Cela ralentit l'absorption, comme vous le précisera votre coach en Suisse. Mais quelques heures après les performances sportives et l'effort, vous pouvez en majeure partie consommer des protéines. Il faut aussi refaire le stock de produits contenant des glucides, avec par exemple assiette de pâtes, de riz, de semoule ou autres si le repas a lieu dans l'heure suivant l'effort physique. N'oubliez surtout pas de bien vous hydrater ! Il vaut mieux trop que pas assez… Mais si le repas n'a pas lieu avant quelques heures, forcez-vous à modifier votre plan nutrition après le sport pour au moins faire une petite collation juste après l'effort. En effet, durant la trentaine de minutes suivant la performance, sachez qu'il s'agit du moment idéal pour "refaire" votre masse musculaire, le plus rapidement possible, avec notamment des "protéines pratiques". Vos cours de sport vous donneront les informations nécessaires, à noter dans un espace de votre tête. Vos cours avec Superprof peuvent être en français mais également dans une autre langue !
N'oublions surtout pas l'eau : l'élément essentiel
Boire simplement de l'eau peut suffire si la performance n'excède pas 1h30 d'exécution en salle pour le personal training en Suisse. Mais si la performance en salle de sport training personal va au-delà d'1h30, alors il convient de s'hydrater également avec une boisson adaptée à la performance. Les réserves de sucres s'épuisent et l'eau ne suffit plus donc. Les boissons énergisantes, attention, sont souvent beaucoup trop sucrées et contiennent peu de sel, ce qui ne convient donc pas aux sportifs. Les différentes applications téléphones ainsi que votre coach sportif vous confirmeront ces informations. L'eau est l'élément de base pour une nutrition saine et équilibrée en tant que sportif ! On conseille en général aux sportifs de boire, durant l'entraînement, environ 500ml de boisson par heure, et durant une compétition, cela peut aller jusqu'à 1000ml de boisson par heure s'il fait très chaud. Votre prof de coaching et fitness vous dira en application que le sel permet de retenir l'eau et donc de rester hydraté plus longtemps, mais il permet aussi de faciliter la digestion… Selon les émissions d'eau perdues durant la performance, votre coach vous conseillera de boire en général après la performance une fois et demie la quantité d'eau perdue durant le training. Un plan efficace !
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Emma Gues
Rédactrice auto-entrepreneuse, j'adore travailler sur les thèmes du voyage, des langues, des arts et de la littérature !
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