Un proverbe indien dit : "Prends soin de ton corps pour que ton âme ait envie d'y rester".

Vous avez envie de vous mettre au yoga, mais vous n'avez pas le temps de suivre un cours collectif ? Vous manquez d'argent pour vous offrir des cours particuliers de yoga à domicile avec Superprof ?

Vous cherchez à vous détendre rapidement et à moindre coût ?

Selon la rédaction du magazine Entreprendre, il y aurait entre 2 à 3 millions de pratiquants du yoga en France, et la fréquentation des centres de yoga enregistre un taux de croissance annuel moyen à deux chiffres.

Si vous voulez vous y mettre, il est aisé de pratiquer le yoga à la maison !

Voici notre mini-guide conseil pour pratiquer et débuter le yoga tout(e) seul(e) !

Pourquoi se mettre au yoga ?

Vous sentez que vous avez besoin de pratiquer une activité physique, de bouger ?

Vous avez envie de tonifier votre corps, de gagner en souplesse ? Vous avez vraiment besoin de relâcher les tensions ?

Ce sont de bonnes raisons de commencer le yoga.

se relaxer grâce au yoga
Relâchez les tensions !

Le yoga permet d'évacuer le stress.

Comme dans la méditation, en écoutant sa respiration et en étant à l'écoute de ses sensations, le yoga favorise le lâcher prise en vivant l'instant présent.

Vous oublierez les soucis du quotidien, les pensées automatiques.

Après une séance de yoga, vous vous sentirez détendu(e) et vous aurez regagné en énergie !

Une autre bonne nouvelle, c'est que tout le monde peut faire du yoga !

Contrairement aux idées reçues, le yoga n'est pas réservé aux femmes.

C'est est une discipline très complète qui convient à tout le monde : hommes, femmes, enfants et personnes âgées...

Il suffit de prendre les précautions nécessaires pour le pratiquer selon ses capacités et ses objectifs.

Le yoga a un gros avantage par rapport à d'autres activités physiques : c'est un sport doux qui agit en profondeur.

Le yoga montpellier (et ailleurs en France) sollicite en effet les muscles d’une façon très particulière.

Contrairement à la musculation, qui agit sur une zone musculaire ciblée, le yoga fait travailler l'ensemble des muscles en profondeur et en longueur grâce aux mouvements de gainage et d’étirement.

En outre, faire du yoga comporte de multiples bienfaits, à la fois pour le corps et l'esprit. Dès les bases du yoga (salutation au soleil,

Et lorsque vous vous lancerez, vous comprendrez rapidement que vous ne vous ennuierez pas car il existe une  multitude de types de yoga : yoga hatha, vinyasa, kundalini yoga, yoga nidra, yoga dynamique, restorative, ashtanga, yin, hot yoga...

Vous trouverez également un yoga et une offre adaptée à vos envies, votre genre, votre niveau ou votre âge : les salles de yoga proposent du yoga pour enfant, du yoga pour tous, du yoga pour méditer, massage et relaxation, etc.

L'offre en cours et stages de bien-être est abondante !

L'avantage de faire du yoga seul(e) à la maison, c'est que l'on peut avoir une pratique régulière sans prendre les transports, sans avoir besoin de vous adapter à tel ou tel studio de yoga.

Quelques conseils préalables avant de faire du yoga

Mais alors, comment savoir si les postures physiques du yoga sont bien réalisées en pratiquant le yoga seul(e) à la maison ?

Comment apprendre seul les postures ? Voici nos conseils !
Vous ne parviendrez certainement pas à faire ça seul à la maison, mais restreignez vos objectifs !

Voici quelques conseils préalables que nous jugeons fondamentaux, avant de commencer votre série de postures.

  • Passer les appareils connectés en mode "avion",
  • Fermer les applications distrayantes (Facebook et Messenger, Instagram, Twitter, YouTube, etc.),
  • Éteindre la télévision (c'est en fait la première des choses à faire),
  • Avoir les bons accessoires de yoga : tapis de yoga, couverture, bouteille d'eau, serviette,
  • Choisir une musique d'ambiance douce et relaxante, ou préférer le silence (au choix),
  • Pratiquer dans une pièce propre, dépoussiérée et calme.

Les bénéfices du yoga se feront sentir si vous tenez sur le long terme, or il est important pour y parvenir, de fermer toutes les sources de distractions possibles (télévisions, internet, messagerie SMS, etc.).

Les principes du yoga reposent en partie sur la bienveillance : pour commencer la pratique, il faut surtout éviter de se juger.

Ce sera le point de départ de votre motivation : à chacun selon ses moyens, vous ferez les enchaînements à votre rythme.

Au début et à la fin de chaque séance, les enseignants recommandent parfois de faire la posture du cadavre.

Autrement dite shavasana en sanskrit, il s'agit de se laisser reposer le corps au sol, sans rien faire pendant 5 minutes.

Allongez-vous au sol en relâchant votre poids du corps, restez immobile, les bras et les mains étirés sur le sol.

Respirez et écoutez votre respiration. Veillez, bien-sûr, à ne pas vous endormir !

Cet exercice demande une bonne respiration ventrale, calme et profonde : elle n'est donc pas si simple qu'elle ne paraît.

Les exercices débutants de yoga de base

Vous êtes prêt(e) à apprendre vos premiers exercices de yoga ?

En tant que débutant(e), l'essentiel est de bien se mettre en condition et d'aller au plus simple pour prendre soin de son corps et ne pas se blesser !

Quels sont les exercices débutants de yoga ?
Respirez, étirez !

Pour vous mettre en condition :

  • Dégagez-vous une demi-heure ou une heure dans la journée pendant laquelle vous ne serez pas dérangé(e),
  • Installez votre tapis de yoga,
  • Préparer une playlist de 30 ou 60 minutes spéciale "yoga".

Une dernière chose à toujours garder en tête : la respiration fait partie intégrante du yoga.

Assurez-vous d'inspirer et d'expirer profondément pendant les exercices et en passant d'une posture de yoga à une autre.

Voici trois exercices pour débutants :

La position assise

La position assise est idéale pour débuter une séance de yoga. Elle apaise l’esprit et le corps et incite à se tenir bien droit.

Asseyez-vous en tailleur, le plus simple pour les non-initiés.

Gardez le buste bien droit, la tête, le cou et le dos alignés.

Relâchez les épaules, mettez les mains sur les genoux, paumes tournées vers le haut et fermez les yeux. Concentrez-vous bien sur votre respiration.

La chaise

Quelles postures adopter en méditation du corps ?
La position de la chaise : l'une des incontournables des yogi !

Pliez les genoux en les gardant au-dessus des chevilles, les cuisses parallèles au sol autant que possible.

Le torse doit former un angle droit avec vos cuisses.

Levez les mains vers le ciel tout en respirant.

Une astuce : mettez le poids du corps sur les talons pour ne pas que les genoux partent trop en avant.

L'arbre

La posture de l’arbre travaille l’équilibre et renforce la musculature du bas du corps.

Mettez votre poids sur votre jambe gauche, placez la plante de votre pied droit contre votre cheville gauche, ouvrez le genou droit sur le côté, puis remontez votre pied droit jusqu'à la cuisse.

Gardez la tête bien droite et contractez l’abdomen et les fessiers.

Joignez ensuite vos mains en prière et faites les remonter au-dessus de votre tête. Étirez-vous bien vers le haut, respirez et maintenez la position quelques instants. Faites ensuite de même de l’autre côté.

La salutation au soleil

Posture relativement facile à effectuer, la salutation au soleil suit un enchaînement de plusieurs postures qui vont aider à la relaxation du corps.

Surtout si vous la faites tous les jours !

Voici comment la réaliser pas à pas :

La pratique régulière des salutations au soleil, dès le petit matin est recommandée par les maîtres yogi.

Notamment parce qu'elle permet des étirements des muscles du dos, des cuisses, fessiers, des mollets et des bras.

Quelques postures de yoga à effectuer à la maison

Après ces quelques exercices de base, vous allez maintenant apprendre les postures incontournables du yoga.

Voici quelques-unes de ces postures.

Attention : elles semblent évidentes, mais elle ne sont pas si faciles que cela à réaliser. Prenez bien garde à la respiration et effectuez les mouvements calmement afin de ne pas vous blesser.

La posture de l'enfant

Faire le fœtus est-il facile ?
La posture de l'enfant : méfiez-vous, ce n'est pas si facile qu'il n'y paraît !

Autrement dénommée "posture du fœtus", elle est traduite par balasana en sanskrit.

Cette posture permet de se relaxer les lombaires et le bassin.

Elle opère un recentrage physique et moral.

Commencez par vous mettre à genoux au sol. Les tibias posés au sol, plongez la tête et les bras sur le sol, en allant le plus loin possible.

Gardez le front contre le sol.

Vous pouvez aussi tirer les bras vers l'arrière, le long des jambes.

Respirez calmement et relâcher votre nuque.

La posture du chat

En sanskrit, cette posture se dit marjarasana.

Cette posture est l'une des incontournables, l'impondérable de vos séances de yoga.

C'est une posture de souplesse qui vise un renforcement musculaire de votre colonne vertébrale.

La tête dans l'alignement avec le bassin et le coccyx, vous vous placez au sol, avec les paumes et les tibias (des genoux aux chevilles) contre le sol.

En inspirant profondément, tirer votre tête vers le haut, comme pour regarder l'horizon.

En somme, il suffit d'observer la tenue d'un chat pour comprendre comment se tenir !

La posture du guerrier

C'est une posture d'équilibre et de renforcement musculaire des abdominaux et des cuisses.

Elle étire tout le corps et les membres supérieurs, tout en travaillant vos appuis au sol.

En position debout, faites un pas vers l'arrière, en conservant la jambe tendue. Placez l'autre jambe vers l'avant avec le genoux fléchi et le buste légèrement prostré vers l'avant.

Gardez toujours le dos droit, et aligné avec la tête. Pour cela, il faut veiller au gainage de la ceinture abdominale.

En expirant, levez les bras vers le ciel en regardant vers le haut ou bien vers l'horizon. Tirez les bras le plus haut possible.

La posture de la montagne

Comment apprendre seul à se relaxer ?
Inspirez-vous des enchaînements en cours collectifs pour progresser à la maison !

Non, ce n'est pas la posture du personnage de la Montagne dans la série Game of Thrones...

Il s'agit d'une posture de concentration, pour développer la respiration et la stabilité du corps.

Pour la réaliser, il faut se tenir bien droit, les pieds écartés de la largeur du bassin.

Les bras vers le bas, le long du corps, remontez les vers le haut en respirant profondément.

La posture de l'arbre

Cette posture, vrksasana, travaille l'ancrage au sol et l'alignement des hanches avec les genoux.

Les pieds écartés de la largeur du bassin, et les mains en position de prière, tenez-vous bien droit, en regardant vers l'horizon.

Remontez la jambe de façon a poser le pied sur le haut de la cuisse opposée.

Reposez lentement le pied, et réitérer l'opération pour l'autre jambe.

Cette posture stimule l'équilibre au sol et la méditation, notamment de pleine conscience.

Ne forcez pas sur les articulations. Remontez la jambes à une hauteur qui vous convient, sans forcer.

Le matériel pour faire du yoga à la maison

Inutile d'investir beaucoup dans le matériel pour pratiquer le yoga chez soi.

Il suffit d'avoir des accessoires de qualité pour profiter au mieux des séances.

Car plus l'accessoire est confortable, plus vous lâchez prise et augmentez les bienfaits du yoga !

Quel matériel de yoga acheter ?
Choisissez un tapis de yoga de bonne qualité !

Le matériel de base pour le yoga à la maison consiste avant tout en l'achat d'un bon tapis de yoga. 

Vous pouvez commencer avec un tapis de gym, mais vous verrez rapidement qu'il n'est pas adapté à la pratique du yoga : il glisse, bouge ans arrêt...

Le tapis de yoga, bien rembourré de préférence pour protéger son dos et ne pas ressentir le froid du sol, permet de s’allonger et de réaliser les différentes poses en tout confort.

Pour choisir son tapis de yoga, les principaux critères sont l'épaisseur, la légèreté, le matériau et le prix.

Deuxième accessoire indispensable après le tapis : la tenue.

Les vêtements de yoga doivent être confortables et près du corps pour faciliter les mouvements.

Vous avez sûrement déjà ce qu'il vous faut chez vous : un legging de sport et une barrière ou un débardeur suffisent pour débuter.

Si vous choisissez de poursuivre et de pratiquer régulièrement le yoga, vous envisagerez des matériaux "techniques" comme le polyester ou l’élasthanne.

Voici d'autres accessoires que vous pourrez acquérir au fil des séances, en fonction des exercices que vous aimez réaliser :

  • Les coussins peuvent soutenir votre corps lorsque vous adoptez certaines positions - par exemple celle du lotus, pour éviter de trop appuyer votre bassin et votre sacrum contre le sol,
  • Les coussins de méditation, de forme ovale, sont destinés à la méditation en position assise accroupie, sur les talons. Ils offrent une assise large et stable,
  • Les briques servent par exemple dans les postures d’équilibre et évitent de tirer sur le dos. Vous pouvez commencer par utiliser des livres à la maison, mais les briques seront plus stables. Il en existe à des prix très abordables dans les grandes surfaces de sport.

Vous trouverez ces accessoires et vêtements dans les magasins Décathlon : leurs produits et leurs marques sont bon marché et de bonne qualité.

Les meilleurs DVD de yoga solo

Vous êtes confortablement installé(e) dans votre salon, vous avez appris les exercices de base et souhaitez aller un peu plus loin ?

D'excellents DVD vous proposent des séances à réaliser chez soi, même lorsqu'on débute !

Comment débuter quand on est solo ?
Peut-on vraiment progresser en suivant un DVD ? Vous pourrez au moins vous inspirer des postures !

Le Yoga Facile Pour Les Nuls, de Sara Ivanhoe

Ce DVD qui aborde les pratiques de base du yoga vous permettra d'acquérir les douze positions clés du yoga. Vous pourrez vous relaxer, apprendre différents exercices de respiration et tonifier votre corps. Un incontournable pour commencer.

Initiation au yoga, de Susan Fulton

Progressez rapidement et gagnez en souplesse grâce à ces exercices taillés pour les débutants. Les postures de yoga sont bien expliquées pour mobiliser l'ensemble de votre corps en douceur et la musique est agréable. Idéal pour faire ses premières armes.

Si vous recherchez une pratique plus dynamique, optez pour Ashtanga Yoga- Le yoga de l'Energie, toujours de Susan Futon. Vous pourrez rapidement tonifier votre silhouette et revitaliser votre système nerveux tout en apprenant à contrôler vos émotions.

Le Yoga pour le dos, d'Anna Trökes

Vous avez des problèmes de dos ? Choisissez une méthode spécialement conçue pour renforcer les muscles dorsaux en profondeur. Vous apprendrez à éliminer les tensions et à adopter une attitude et une alimentation favorables à votre dos.

Le Yoga, méthode anti-stress, de Bertrand Bruyat

Découvrez la méthode douce et efficace de Bertrand Bruyat qui vous guide pas à pas dans une série complète de 12 techniques de base pour lutter efficacement contre le stress.

Les vidéos YouTube de yoga

En complément des DVD, le Web regorge de vidéos YouTube pour apprendre à pratiquer le yoga. Suivez le guide pour profiter des meilleures chaînes YouTube de yoga !

Comment apprendre le yoga facilement en vidéo ?
Avec Ariane sur YouTube, apprenez le yoga en vous amusant !

YogaCoaching : inspirez, souriez !

Cette chaîne YouTube tenue par Ariane est très complète.

Dans ces vidéos de yoga, vous pourrez apprendre aussi bien du Hatha yoga, méthode douce, que du Vinyasa, plus dynamique, avec une enseignante très souriante et très pro.

Elle propose notamment un Défi Yoga 30 jours, idéal pour se motiver lorsqu'on débute.

Vous pourrez prendre des séances gratuites avec de la relaxation, de la méditation ou des exercices respiratoires.

Les vidéos permettront d'apprendre les postures de yoga, et vous apprendront à créer vous-même votre propre séance de yoga.

ELLE Yoga : un large choix de cours

Hélène Duval et d'autres professeures vous proposent des cours de yoga YouTube très variés : Yoga pour s'affiner, yoga pour être souple, yoga contre le mal de dos, cours Ashtanga débutants, cours de yoga du matin, spéciales courbatures, détox émotionnelle... et même de l'agua yoga !

La chaîne YouTube met à disposition de contenus très abondants, avec parfois plusieurs millions de vues.

Tara Stiles : le yoga en s'amusant (en anglais)

Tara Stiles a créé le Strala Yoga, une méthode très dynamique qui se pratique en musique.

Rendez-vous sur sa chaîne YouTube yoga pour découvrir son énergie et son humour !

Sans vous prendre au sérieux, apprenez des exercices de yoga à pratique du lever au coucher, pour se relaxer, se renforcer...

Et si vous attendez un heureux événement, essayez le yoga prénatal !

Les applications pour faire du yoga à la maison

Mieux encore que le DVD, support désuet, et que la vidéo YouTube, l'application mobile offre un suivi régulier et une pratique quotidienne comme si vous aviez un professeur particulier de yoga à domicile.

Les applications, mieux que le cours particuliers à domicile ?
De nos jours, il existe une pluralité de programmes sur mobile pour devenir yogi !

Idéal pour les femmes enceintes ou pour les personnes sédentaires, ou encore pour celles et ceux qui souffrent de maladies articulaires chroniques (par exemple, la spondylarthrite ankylosante), le yoga assouplit le corps en profondeur et les articulations.

Voici un top des meilleures applications pour faire du yoga à la maison.

Down Dog

Cette application est en anglais, mais elle s'annonce comme l'une des plus complètes du marché.

Vous commencez par un programme d'introduction de trois jours pour apprendre les bases du yoga.

En sus, le programme développe un entraînement personnalisé à vos besoins, grâce à une banque de plusieurs centaines d'exercices.

Vous sélectionnez la durée souhaitée du coaching, votre niveau, la zone à cibler et le style de musique souhaité lors des séances.

Par la suite, Down Dog établit pour vous une pratique de yoga en fonction de vos critères.

L'offre de l'application se décline en six modules :

  • Yoga,
  • Yoga pour débutants,
  • HIIT (entraînement fractionné de haute intensité),
  • Barre,
  • 7 Minutes Workout,
  • Yoga Prénatal.

Le prix : 8,99 € par mois ou 56,99 € l'année après les 3 cours d'essais gratuits.

5 Minutes de Yoga

On dit souvent que l'on manque de temps pour faire du sport.

Avec cette application, cette excuse ne tient plus.

5 Minutes de Yoga permet de pratiquer 5 minutes par jour pour se relaxer sans trop empiéter sur votre emploi du temps.

A pratiquer le matin avant d'aller au travail ou le soir pour relâcher la pression d'une journée bien remplie, chaque entraînement apprend des postures diversifiées.

Vous allez ainsi travailler la souplesse, la concentration, l'équilibre et permettre un renforcement musculaire en profondeur.

L'avantage est que les enchaînements sont disponibles en version gratuite.

Pour une utilisation complète et sans publicité, comptez 1,99 € pour 1 mois, 4,99 €  pour 6 mois et un accès illimité à 5,99 €.

Vous cherchez d'autres programmes ?

Testez les applications suivantes :

  • Daily Yoga,
  • Yoga.com Studio,
  • Track Yoga,
  • Asana Rebel.

Qui a dit que faire de la relaxation et du yoga seul à domicile était compliqué ?

Besoin d'un professeur de Yoga ?

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Yann

Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.