Selon vos objectifs de niveau, selon votre but sportif donc et selon votre profil "sportif", vous n'aurez pas envie des mêmes choses et résultats. Qui dit différents objectifs en sport dit également régimes différents. Il est évident par exemple qu'un sportif souhaitant uniquement perdre de la masse graisseuse n'aura pas à opter pour le même régime que le sportif qui souhaite améliorer son poids de forme et prendre de la masse musculaire. Egalement, une personne dont le mode de vie est sédentaire et qui ne se considère pas sportive nécessairement, et souhaite simplement se remettre en forme, n'adoptera pas non plus le même régime spécial alimentaire et nutrition.
Les sportifs adoptent donc un régime totalement adapté à leurs objectifs, à condition qu'ils se soient intéressés au sujet ou bien à condition qu'ils disposent d'un coach sportif genève, voire même de plusieurs coachs, pour une formation autant adaptée que possible. Disposer d'un bon coach de nutrition et régime alimentaire permet d'éviter de se tromper de route… Allons-y pour un petit tour d'horizon !
Un régime pour faire baisser la tension artérielle : le régime DASH
Extrêmement réputé, ce régime a le mérite d'apparaître dans les trois meilleures positions d'une longue liste de classements recensant les régimes d'alimentation les plus efficaces et les plus prisés en matière d'alimentation saine. Fini les régimes trop drastiques ou peu réalisables ! Favorisée pour réduire l'hypertension artérielle, en la neutralisant, cette approche alimentaire est en fait parfaitement adaptée aux personnes souhaitant simplement un régime pour contrôler son poids, rester à son poids de forme, rester en bonne forme globale ou encore simplement manger varié et sain.
Pourquoi DASH ? Parce qu'il s'agit des Dietary Approaches to Stop Hypertension, et donc en français, des "approches diététiques pour limiter l'hypertension". Quels aliments en priorité ? Principalement des aliments d'origine végétale, et donc, des fruits et légumes en grande majorité pour ce régime alimentaire aussi varié que possible tout en restant sain. Il mise surtout sur le fait de baisser l'apport de protéines en viandes rouges et blanches. Mais le poisson est l'un des aliments phare du programme alimentaire Dash, cependant. Sans compléments.
Les personnes, faisant du personal training et suivant une formation coaching avec un coach ou non, sont contentes d'opter pour le régime alimentaire Dash en raison de sa capacité à faire perdre du poids efficacement, sans avoir à suivre des régimes trop stricts pour autant ni des régimes pour végétarien puisque le poisson est l'un des aliments les plus consommés avec le régime Dash.
On évite les aliments trop transformés, et on n'utilise que très très peu de matière (huiles, beurre à éviter autant que possible) pour la cuisson des plats du régime alimentaire. Le régime est très riche en fibres, bien entendu, et ne vous oblige pour autant pas à manger de la salade à chaque repas pour perdre du poids… Quels aliments manger alors, au sein du régime DASH, ce régime alimentaire misant beaucoup sur l'activité physique en formation de coaching personnel avec un coach ou bien avec une formation de personal training en ligne à domicile par exemple ?
Les aliments à manger en priorité au sein de ce régime alimentaire pour réguler le poids et faire baisser la pression artérielle :
- oléagineux
- fruits
- légumes
- produits frais et laitiers écrémés
- peu d'huile mais si utilisation d'huile, privilégier huile de colza et huile d'olive
- légumineuses
- poissons
- presque aucune viande, excepté, quand cela arrive occasionnellement, de la volaille
- épices
Au contraire, le régime alimentaire Dash ne vous recommande pas de manger spécialement :
- tout ce qui est plats préparés
- aliments transformés
- céréales
- trop de sucre
- fritures
- panures
- viande rouge
- trop de sel (charcuterie, fromage…)
- beurre
- alimentation industrielle
Le régime sans lactose pour les sportifs ne le tolérant pas
Nombre de sportifs ont du mal avec le lactose, et en consommer rien qu'un peu impacte leurs performances en sport à moins d'avoir à leur disposition les bons conseils alimentaires d'un coach sportif au sein d'une formation coaching personal training adaptée. Le régime sans lactose évite donc les produits laitiers, excepté certains fromages considérés comme plus "sains" dans l'alimentation pour un sportif (comté par exemple).
Votre coach de personal training vous guidera également vers des pratiques nutritionnelles de base : l'achat de bouteilles de lait sans lactose, et le coach vous donnera pour conseils de limiter au maximum les plats transformés. Les sportifs intolérants au lactose peuvent ainsi retrouver de bonnes capacités pour établir de meilleures performances en sport durant l'entraînement. Parfait pour votre santé, en plus !
Le régime méditerranéen riche en fibres
Egalement riche en fibres, le régime dit méditerranéen est considéré comme l'un des régimes alimentaires les plus prisés ! Encore une fois, beaucoup de fibres, de poissons, de viande maigre et d'huile d'olive et de noix… Le régime alimentaire méditerranéen réduirait selon nombre d'études sur la question une baisse de 33% de risque de dépression. L'apport en fibres est important ici, et les desserts sont bien entendu surtout des fruits !
Le régime flexitarien : pour qui exactement ?
Il s'agit d'un régime se rapprochant un tant soit peu du régime végétarien, à cela près que les protéines animales sont certes limitées (poissons et viandes), mais pas absentes tout de même. Ici, aucun risque donc de carences en acides aminés essentiels ni en protéines animales étant donné que le régime alimentaire flexitarien en contient tout de même. Ce type de régime alimentaire n'est réellement pas fermé et tout sportif peut aisément se sentir à l'aise en le suivant ! Mais attention, un sportif faisant un personal training devra sûrement augmenter sa quantité de protéines.
Les programmes alimentaires de régimes pour de l'endurance
Puisqu'il s'agit de tenir sur une (très) longue durée, il convient de détenir toujours des apports énergétiques constants pour durer jusqu'à la fin de l'entraînement sportif. Un sportif se nourrit parfois durant l'effort physique, mais cela demeure rare et compliqué à réaliser. Alors surtout, pas question de jeûne ici !
Votre coach de personal training vous indiquera qu'il convient de manger principalement des protéines, des graisses insaturées en tant que lipides ainsi que des glucides ayant un taux de glycémie bas. Comme pour toute activité, l'endurance nécessite un apport de macronutriments (glucides, lipides, protéines) particulier, aux alentours de : 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides.
Les programmes alimentaires de régimes pour de la force
A la fois la quantité d'apport en glucides, en lipides et en protéines doit être important ici. Pour augmenter en force, il est nécessaire d'avaler une bonne quantité de protéines, et n'oubliez pas que les glucides sont le carburant principal des muscles lorsque vous faites un effort physique. Les apports alimentaires en lipides durant les repas doivent principalement être, encore une fois, des graisses insaturées avec si possible un bon apport en oméga 3 (plutôt que uniquement un apport en oméga 6).
L'apport en nutrition doit être environ de : 40% de glucides, 45% de protéines, 15% de lipides. Ici, l'apport de protéines est donc plus élevé que l'apport de glucides étant donné que les protéines sont ce qui va réellement faire prendre de la force et de "bons" kilos, autrement dit des kilos par le biais de masse musculaire et non par le biais de masse graisseuse en trop.
Les programmes alimentaires de régimes pour de la masse musculaire
Les charges lourdes puis légères s'échangent au sein d'un programme de coaching sportif personal training de masse musculaire. Le but est donc de développer autant que possible sa masse musculaire. Pour savoir de quelle manière apporter à son corps et à son organisme la quantité de glucides, de lipides et de protéines nécessaire, il convient de savoir tout d'abord si le sportif en question, ou la sportive, fait plutôt partie de la catégorie des personnes dites endomorphes ou ectomorphes. Faites attention à votre nutrition ! C'est ce qui s'appelle évaluer son morphotype.
En réalité, tout le monde est différent, mais l'on remarque deux types de profils récurrents en sport : les sportifs faisant du personal training et disposant d'un corps ayant une facilité à stocker de la graisse, et les sportifs faisant du personal training et disposant d'un corps ayant plutôt tendance à s'allonger. Il est donc évident que selon votre morphotype, vous n'allez pas apporter la même quantité de lipides, de protéines et de glucides à votre corps.
Le but est bien de prendre de la masse musculaire, alors ici, la personne au profil plutôt ectomorphe et donc aux traits délicats et fins (pour schématiser vraiment "grossièrement") devra s'assurer de manger des aliments se répartissant de cette manière : 60% de glucides, 30% de protéines, 10% de lipides. Au contraire, le sportif au profil plus endomorphe et donc plutôt rond devra consommer ainsi : 20% de glucides, 60% de protéines (le but est d'apporter de la matière à rendre puissante et musclée, donc !), 20% de lipides.
Etant donné que le profil sportif endomorphe va stocker la masse graisseuse beaucoup plus rapidement et facilement puisqu'il dispose d'un système digestif lent, il faut éviter une trop grande consommation de glucides et vraiment favoriser les protéines. Un personal trainer vous ferait remarquer qu'au contraire, le profil sportif ectomorphe a un métabolisme très rapide et donc un système digestif rapide. Cela n'aura "pas le temps", en quelque sorte, pour schématiser, d'être stocké en graisse !
Le régime sans gluten
Il se trouve que d'année en année, de plus en plus de Suisses (et pas que de Suisses d'ailleurs !) à Genève, à Lausanne ou ailleurs dans le pays se découvrent une intolérance au gluten. Il faut bien pourtant que les sportifs faisant du coaching sportif aient de quoi manger des glucides, sans passer par les fameuses et précieuses pâtes donc. De plus en plus de célébrités du monde du sport, en Suisse et ailleurs, montrent l'exemple du régime sans gluten, en prouvant que l'on peut tout de même exceller dans cet univers sans les pâtes !
Cela vous permettra d'ailleurs d'améliorer et de faciliter votre digestion ! Vous l'ignoriez probablement, mais la consommation de gluten, même au sein des pâtes, provoque souvent une digestion moins rapide avec des désordres digestifs durant la pratique sportive. L'une des erreurs courantes des sportives est de ne pas le savoir…
Cependant, on préconise bien de consommer un grand repas au minimum 2h avant l'effort si celui-ci se fait sur une assez longue durée. Mais dans tous les cas, sans gluten, pas besoin d'écarter autant le repas de l'effort !
Que manger alors dans ce cas ? Le régime sans gluten favorise le riz, les pommes de terre, le maïs, le soja ainsi que le quinoa. Tout ce qui est fortement transformé n'est généralement pas conseillé, de même, évitez au maximum les aliments trop industriels, comme les brioches par exemple.
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