"La vie, c'est comme dans la boxe, en 4 mots : avance, encaisse, esquive et progresse." Julien Lorcy

La boxe compte plus de 60 000 licenciés en France. Un regain de popularité sans doute dû aux victoires de Tony Yoka et Estelle Mossely aux Jeux Olympiques de 2016. Deux belles médailles qui donnent toutes ses lettres de noblesse au noble art.

Pour faire de la boxe pourtant, pas forcément besoin de prendre une licence auprès de la fédération française de boxe et de pratiquer dans un gymnase. Beaucoup veulent suivre un entraînement de boxeur pour améliorer sa condition physique ou apprendre les coups les plus populaires et savoir se défendre.

Dans ce cas, il est possible de donner des cours particuliers de boxe en tant que professeurs boxeurs expérimentés. Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur le déroulement d'un cours de boxe.

S'inscrire dans un cours de boxe

Comment se passe un cours de boxe ?
Si les tarifs varient d'une ville à l'autre, les cours de boxe se passent généralement de la même manière, mais encore faut il savoir comment !

Pour mener des entraînements de boxe, il faudra, bien évidemment, trouver des cours ou des élèves dans votre ville. Une fois que cette étape est menée, l'inscription s'impose comme la suite logique. Entre sporting club, cours particulier ou centre de boxing, c'est à vous de choisir. Cependant, certaines règles demeurent communes.

Par exemple, l'étape essentielle à organiser avant toute chose, c'est bel et bien la visite de contrôle chez le médecin, que vous soyez prof ou élève. En effet, une visite médicale entraîne la délivrance d'un certificat médical, qui permettra de pratiquer la boxe avec l'assurance qu'on est en pleine forme et d'une santé de fer pour donner des coups... toujours avec ses gants bien sûr !

Comptez aux alentours de 25€ pour une visite médicale !

Ensuite, si vous décidez de vous inscrire dans un centre sportif, généralement, il faut s'acquitter du prix d'une licence à l'année pour pouvoir payer ses cours. Cette licence, c'est le pass, la garantie obligatoire pour pratiquer la boxe. Comptez donc entre 15€ et 60€ à l'année pour une licence en boxe pour un(e) élève.

Vous voici donc prêt(e) à prendre un cours à titre professionnel, en entreprise, ou juste pour le plaisir !

En moyenne, un cours coûte entre 30 et 45€, selon la ville dans laquelle vous vous trouvez. Car oui, comme souvent, à Paris, le coût de la vie est plus cher qu'ailleurs. Selon le niveau auquel on s'inscrit, le prix montera en flèche, comme pour la boxe professionnel, qui atteindra davantage les 250€, notamment pour la licence.

Alors, prêt à démarrer la boxe ? Avez-vous pensé à vous équiper ?

L'équipement d'un cours de boxe

Dans quelle mesure un cours de boxe est efficace ?
Gants, protège dents, short ou chaussures, un cours de boxe, ça se prépare, on n'y entre pas comme dans un moulin. C'est la raison pour laquelle il convient de s'y projeter correctement.

Comme tous les sports ou presque, la boxe nécessite un équipement spécialisé, qui va déterminer la qualité du cours, mais aussi la sécurité du pratiquant ou de la pratiquante. Car imaginez vous, prendre un cours de boxe sans gants, c'est tout de même plus difficile non ?

C'est la raison pour laquelle il faut savoir, pour qu'un cours de boxe se déroule bien et normalement, quel matériel se procurer, et lequel emprunter au lieu de cours. Car certains lieux fournissent le matériel de base, c'est l'avantage de quelques salles, dont il convient de se renseigner avant de s'y inscrire.

Il n'en reste pas moins que des lieux recommande de venir avec son propre matériel, ce qui va évidemment constituer un budget supplémentaire pour le déroulé du cours de boxe. Toutefois, il faut bel et savoir de quel type d'accessoires se compose un cours de boxe. Parmi les équipements, on retrouve :

  • Les gants de boxe,
  • Les sous gants ou mitaines,
  • Le protège dents,
  • Le protège poitrine,
  • Le protège tibia,
  • Les genouillères,
  • Les coudières,
  • Le casque de boxe
  • La coquille, pour homme, certes, mais aussi pour femme,
  • Les chaussures de boxe,
  • Le short de boxe,
  • La gourde, car s'hydrater est essentiel !

De cette manière, vous serez équipé(e) à affronter les kick et autres coups. N'oubliez pas que, si tous ces accessoires ne sont pas toujours nécessaires, il s'agit là du kit complet, qui le sera forcément à un moment ou à un autre si vous poursuivez votre formation de boxe.

N'hésitez pas à vous renseigner auprès de votre professeur(e) ou de votre centre de cours pour en savoir plus !

Allez, c'est parti pour le cours !

L'échauffement d'un cours de boxe

Comment s'échauffer en cours de boxing ?
Tous les entraîneurs doivent proposer un échauffement à leurs élèves.

La boxe est un sport exigeant comme tous les sports de combat et les arts martiaux. Elle fait travailler tout le corps et demande une grande endurance. Ainsi une préparation physique est indispensable avant de se lancer dans l'apprentissage des tactiques de combat pour débutants ou confirmés.

En boxe anglaise, boxe thai ou boxe américaine, vous devez proposer un échauffement complet à vos élèves pour permettre à leur corps de monter en température et aux muscles de se mettre en route.

L'échauffement est essentiel pour éviter les blessures et pour améliorer le cardio. N'hésitez pas à consacrer au minimum un quart d'heure et jusqu'à une demi-heure d'échauffement pour que l'activité physique se déroule au mieux.

Durant cet échauffement, il s'agit principalement d'exercices de cardio training. La position de repos du boxeur est le sautillement sur place donc autant apprendre directement à vos étudiants à ne jamais s'arrêter et à être constamment en mouvement.

Cela améliorera leur endurance et leur souffle. Pour cela, vous pouvez leur proposer de faire de la corde à sauter pendant quelques minutes. Au début, nul besoin de faire des figures compliquées, simplement d'apprendre à sauter à la corde sans se louper. Cet exercice est excellent pour le cardio et pour l'explositivité : vos élèves gagneront en vitesse de déplacement et en rapidité.

Mais la boxe sollicite l'entièreté du corps et demande un renforcement musculaire en profondeur pour être plus précis et gagner en agilité. Tous les muscles sont sollicités mais vous pouvez porter votre attention sur les abdos fessiers, les obliques, les deltoïdes et les trapèzes dans les exercices pour une bonne condition physique.

Le gainage et les exercices de musculation sont préconisés. Le gainage permet de muscler les abdominaux de manière hypopressive, c'est-à-dire sans exercer de pression sur le périnée (donc sans risque pour les organes) et en travaillant en profondeur.

Si vous enseignez une boxe pieds poings, l'apprenti boxeur devra également travailler sa souplesse au niveau des jambes pour pouvoir donner des coups de pied rapides et précis sans risquer le claquage.

En résumé, l'échauffement se compose d'exercices de : 

  • Cardio de type corde à sauter et sautillements sur place, 
  • Renforcement musculaire à base de gainage et d'exercices de musculation, 
  • Souplesse en cas de boxe pied poing. 

Travailler la technique en cours de boxe

Comment se déroule un cours de boxe ?
"Quelques fois, la meilleure façon de porter un coup, c'est de reculer." (source : Million Dollar Baby)

La deuxième phase du cours s'intéresse à la technique de boxe à proprement parler. Elle peut durer de 30 minutes à plus d'une heure en fonction de la durée totale du cours. Comme dans une école de boxe, vous apprendrez à votre élève les différents enchaînements possibles en boxe amateur.

La première technique à faire acquérir à vos poulains sera la position de base en garde, appelée stance en anglais. Il s'agit de positionner le bras gauche en avant et le bras droit, plus puissant, en arrière (le contraire pour les gauchers). Mais il s'agit aussi de bien positionner tout son corps : les jambes doivent être en flexion, toujours prêtes à l'action et le corps engagé. Si l'élève est rigide, il ne sera pas stable et il aura du mal à retrouver son équilibre s'il reçoit un coup. La position joue également un grand rôle dans la qualité des coups portés.

Tant que votre élève n'a pas acquis ce principe de base, il faudra y revenir à chaque cours. N'hésitez pas à le pousser doucement pour lui montrer qu'il doit être bien sur ses appuis.

Vous passerez ensuite à l'apprentissage des différents coups de poing : gauche, direct, uppercut, droite au corps... et des différents coups de pied si vous enseignez la savate boxe francaise ou la boxe thai (muay thaï) : chassé, fouetté, retourné, bas, médian, à la tête...

Vous commencerez par montrer la bonne technique pour ne pas que votre élève se fasse mal, puis vous pourrez enfiler les pattes d'ours pour encaisser les coups de votre élève. Apprenez-lui ensuite des combinaisons pour qu'il enchaîne les coups, d'abord sur place puis en se déplaçant. C'est aussi pendant cette phase du cours que vous lui apprenez à esquiver les coups que vous pouvez simuler avec les pattes d'ours.

Vous cherchez des cours de boxe anglaise ?

Quels exercices proposer aux apprentis boxeurs ?
Le shadow boxing aide les pratiquants à assimiler les techniques apprises précédemment.

Vous pouvez lui proposer de faire du shadow boxing, c'est-à-dire de s'entraîner contre un adversaire imaginaire pour reproduire les combinaisons précédentes et les esquives. C'est un bon moyen de lui faire travailler son jeu de jambes et de pieds.

Une partie du cours peut être consacré au sac de frappe pour gagner en puissance et si vous en avez un à disposition chez vous ou dans la salle de boxe dans laquelle vous retrouvez votre élève.

A la fin de la partie technique, l'idéal est de mettre en pratique les combinaisons apprises et de s'habituer au rythme soutenu d'un combat en faisant un assaut libre, soit contre vous (faites attention à doser votre force), soit contre un autre élève s'il s'agit d'un cours à deux. Le but n'est évidemment pas de les faire s'affronter en vrai combat, les coups doivent être mesurés, mais de s'entraîner à porter les coups et à mesurer leur force justement lors d'un mini-combat.

En résumé, la partie technique se compose de : 

  • L'apprentissage de la position de base du boxeur, 
  • L'assimilation des différents coups de poing et éventuellement coups de pied existants,
  • L'apprentissage d'un enchaînement et de différentes combinaisons, 
  • Le shadow boxing, 
  • L'entraînement sur sacs de frappe et/ou poires, 
  • L'assaut libre. 

Les étirements en fin de cours de boxe

Après une sollicitation aussi importante du corps, il est primordial de s'étirer pour ne pas souffrir de courbatures et éviter de se blesser. Cela permet aussi à l'élève de retrouver son état d'avant le cours, c'est-à-dire un état plus calme et un corps plus détendu.

Les étirements doivent particulièrement s'attarder sur les muscles sollicités. Les articulations prennent pas mal d'impact, il est donc important d'étirer les muscles autour. Le mieux est encore de faire les étirements avec lui pour bien lui montrer la marche à suivre et le corriger si besoin.

Faites étirer les chevilles et la voûte plantaire à vos élèves. En position assise, on vient plier sa jambe droite sur sa jambe gauche en attrapant son pied. Il faut faire faire des cercles lents à la cheville dans un sens et dans l'autre et masser la voûte plantaire avec les mains. Faites répéter la même chose sur l'autre pied à votre élève.

Les épaules doivent être étirées également en attrapant le coude droit avec la main gauche. Le menton vient se poser sur le bras et la main droite peut toucher la nuque ou le haut du dos. Tirez doucement pour augmenter l'étirement et recommencez de l'autre côté. Il est aussi possible de faire allonger votre élève sur le ventre, les bras en croix, paumes vers le sol. Il doit ensuite rouler délicatement sur une épaule, tenir la position quelques secondes puis refaire la même chose sur l'autre épaule.

Comment mieux récupérer après un cours de boxing ?
Après un entraînement intensif, mieux vaut s'étirer !

Pour étirer les muscles du dos, l'élève sera debout et relâchera son corps en avant, vers le sol. Les genoux sont pliés et aucune tension n'est présente, le but est de relâcher totalement le haut du corps en le laissant aller de droite à gauche. Au contraire pour étirer les adducteurs, il faudra tendre les jambes, toujours en étant debout et essayer de toucher son pied à droite puis à gauche.

Les abdominaux et la taille s'étirent grâce à une position de yoga : le cobra. Allongé sur le ventre, votre élève redresse son buste en regardant droit devant lui soit en posant ses coudes au sol, soit si possible en posant ses paumes de main au sol.

Les bras peuvent être étirés en ramenant le bras droit, le coude vers le ciel. La main droite touche le haut du dos et la main gauche vient tirer doucement. Idem de l'autre côté. Pour étirer l'avant-bras, il faut tendre le bras devant soi, paume de main vers l'extérieur. L'autre main vient alors tirer les doigts vers le côté opposé.

En résumé les étirements doivent s'attarder sur : 

  • Les chevilles et la voûte plantaire
  • Les épaules, 
  • Les dorsaux, 
  • Les adducteurs, 
  • Les abdominaux et la taille, 
  • Les bras. 

Prêt pour des cours de boxe francaise ?

La régularité d'un cours de boxe

Que veut dire prendre un cours de boxe ?
Pour faire de la boxe, pour en suivre un cours, il convient d'en avoir vraiment envie, de comprendre pourquoi et comment on va le faire. En prenant en compte les effets du cours !

On le sait, mais la boxe, c'est comme tous le sports, elle n'échappe pas à la règle universelle : plus on pratique plus on est régulier, plus on progresse et plus on a d'effets. Bon. En partant de ce présupposé, il paraît logique que le déroulé d'un cours de boxe va évoluer en fonction de son expérience et, de fait, de son niveau.

Car oui, les premiers cours seront logiquement adaptés à un niveau débutant, avec les exercices et les contenus que l'on vient d'évoquer. Toutefois, plus le niveau montera, plus ces mêmes processus seront amplifiés, ou durcis. Ayez toujours en tête que la marge de progression que vous est due peut rapidement s'imposer à vous !

Cette marge de progression, elle n'est évidemment possible qu'avec une bonne régularité, d'où l'intérêt de trouver un bon professeur particulier, une bonne salle de cours collectif, ou encore un bon matériel. Ceci aura pour conséquences de vous faire évoluer d'un niveau à un autre.

La manière d'utiliser les équipements, le nombre de cours par semaine, ou encore le professeur, vont alors changer, parfois progressivement, parfois du tout au tout. Mais le principal reste que le contenu d'un cours de boxe est comme le bon vin : il s'améliore avec le temps.

Savoir s'écouter pendant un cours de boxe

Et oui, que vous soyez professeur ou élève, l'important, lors d'un cours de boxe, c'est de savoir comprendre ce que veulent nous dire notre corps et notre esprit. En effet, il ne faut pas trop forcer sur les échauffements ou sur les exercices, et tout simplement écouter son état de santé.

Si une exercice est trop difficile pour vous, pour votre élève, ou qu'il semble un peu trop ambitieux pour votre état de santé (rhume, fatigue, etc.), ça n'est tout simplement pas grave. Rien ni personne ne vous en voudra, et la boxe, si elle est à certains égards un sport de compétition, est aussi un sport d'ouverture.

Qui dit ouverture, dit comprendre que le déroulé d'un cours de boxe, ça n'est pas que suivre un programme de façon bête et méchante. Qu'un entraînement doit aussi apporter du plaisir à celui ou celle qui enseigne, au même titre que celui ou celle à qui on enseigne. C'est aussi simple que ça !

Après un cours de boxe

À partir de quel âge peut-on prendre un cours de boxe ?
Des kick, des sauts, des frappes, un cours de boxe est un moment riche, qui se distingue du reste de la semaine.

Au delà des étirements qui sont primordiaux et dont nous venons de parler, certains gestes peuvent s'avérer efficaces pour bien récupérer après un cours de boxe. Parmi ces gestes, qui s'appliquent parfois même à d'autres sports, on retrouve :

  • Boire une boisson sucrée, pour la simple et bonne raison qu'après un entraînement, c'est elle qui va vous permettre de récupérer au mieux, notamment grâce aux sucres rapides qu'elle contient. Un jus de fruit, un sirop, l'essentiel est d'avoir de l'énergie directe ! Et n'oubliez évidemment pas de vous hydrater tout au long de la journée,
  • Surélever ses jambes lorsqu'on dort, cela va permettre d'améliorer la circulation sanguine, de décongestionner, de soulager de manière plus douce les muscles,
  • Bien dormir, car le sommeil, c'est la base d'une bonne santé, avec l'alimentation ! En effet, dormir 7 heures voire 8 par nuit est une bonne moyenne pour récupérer efficacement. Et lorsqu'on fait de la boxe, ça n'est pas anodin,
  • Se masser, c'est comme se faire du bien à l'esprit, prendre un moment de détente pour soi, mais c'est aussi savoir chouchouter son corps. Puisque ce dernier, après des étirements et une grosse séance de boxe, sera un peu plus sensible, d'où l'intérêt de lui apporter des soins particuliers en se massant délicatement,
  • Penser au sauna, au hammam ou au jacuzzi, pour, une nouvelle fois, prendre du temps pour soi, chouchouter ses membres. Ces trois techniques vont avoir pour effet principal de réduire les douleurs musculaires et les courbatures, pour la simple et bonne raison qu'elles vont détendre les muscles. La transpiration, quant à elle, va permettre d'éliminer les toxines, en bref, que du bon !

Alors, est-ce qu'on aurait pas hâte de faire un cours de boxe pour se sentir encore mieux après ?

On l'aura donc compris, la boxe est un sport très complet, qui convient à tous et à toutes, quel que soit son niveau, puisqu'une belle marge de progression est envisageable. À travers un cours, on pourra alors s'échauffer, préparer son corps à bouger, à frapper, pour ensuite le chouchouter.

N'oublions évidemment pas que la boxe est une discipline qui ne prône pas la violence, mais bel et bien la cohésion entre le corps, l'esprit, le mental, de sorte qu'on est parti pour quelque séances endiablées, si possible avec le bon matériel.

En partant du principe qu'il faut s'écouter, voire s'entraider si l'occasion le permet, la boxe rend tout un chacun plus ouvert et plus apte à affronter ses petits tracas du quotidien, notamment sur le plan du mental. Ne reste plus qu'à savoir s'y former avec un bon local, un bon professeur, une bonne paire de gants, bref, les clés sont entre vos mains.

Vous pouvez maintenant préparer votre cours de boxe en toute sérénité. :) 

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Yann

Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.