Tout le monde joue son propre match contre soi-même. Je n’y vois pas de rivalité. On essaie juste de jouer du mieux que l’on peut - Michelle Wie

Un programme de musculation, ça ne se construit pas en un clin d'oeil. Chaque jour, des millions d'hommes et de femmes se rendent à la salle de sport, dans le but de se muscler, de se tonifier. Les femmes sont de plus en plus nombreuses, et constituent d'ailleurs une part grandissante du marché de la musculation.

Thierry Marquer, PDG de L'Orange Bleue, indique que, dans n'importe quelle salle de sport, les femmes représentent 60% à 70% de la clientèle. Un chiffre probant, qui montre bien que les haltères, la corde à sauté, les développés couchés, les étirements ou encore les fentes, ne sont pas l'apanage des hommes, bien au contraire.

Mais lorsqu'on débute la musculation féminine, on est souvent confrontée à des difficultés de néophytes, mais aussi des difficultés que les hommes n'ont pas forcément. Même si l'inverse est aussi valable, il nous faut penser à la manière dont on souhaite mener une séance de musculation.

Voici donc quelques petits conseils pour apprivoiser la musculation, lorsqu'on est une femme, et une débutante !

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Lier la musculation féminine et l'alimentation

Qu'est-ce qui distingue musculation féminine et masculine ?
Seule ou à plusieurs, la musculation féminine se pratique pour tous les niveaux, et de toutes les manières possibles !

Bien évidemment, la musculation féminine ne serait rien sans réfléchir à ce que l'on met dans son assiette. Comme le dit le dicton, on est ce que l'on mange, et lorsqu'on fait du sport, cette phrase n'a jamais eu autant de sens. Entre apport de glucides, hydratation, ou encore grignotage, il nous faut repenser notre alimentation comme une vraie sportive.

Un pilier de base de l'alimentation, lorsqu'on fait du sport, est bien évidemment de s'hydrater. Qu'il s'agisse d'un cours de stretching, d'une leçon de pilates ou du moment des étirements, boire de l'eau est le meilleur allié pour être efficace et permettre à nos muscles de bien se développer. Simple et efficace !

Il en va de même pour les vitamines et les protéines, que l'on retrouvent respectivement des les légumes et les fruits, et dans les légumineuses, les viandres blanches, ou encore les oeufs ou le tofu. Les vitamines vont être le moteur de notre énergie, alors que les protéines (voire les protéines en poudre, pour certaines) sont utiles pour la récupération des tissus et la production de masse musculaire.

À titre indicatif, pour une femme sportive, on préconise 1,5 à 2g de protéines par kilo de poids de corps pour nourrir le muscle au mieux. Concernant les vitamines, pour la vitamine D3 (la vitamine à tout faire lorsqu'on fait de la musculation), il est conseillé d'en absorber 1000 UI/15kg de poids de corps par jour, que l'on retrouvera notamment en complément alimentaire.

Alors qu'on étalera nos repas entre 4 et 6 prises dans la journées (de maximum 600 kcal chacune), on n'oubliera pas de consommer des protéines à chaque fois, de sorte à maintenir notre muscle en activité dans la journée, et à le nourrir au mieux. Concernant les fruits, certes, ils sont un apport de fibres et de vitamines, mais contiennent aussi beaucoup de sucres, n'hésitez pas à les limiter à deux par jour, et à privilégier les légumes.

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Définir ses objectifs pour débuter la musculation féminine

Comment devenir musclée rapidement quand on est une femme ?
Vous voulez ressembler à ça ? C'est possible, même en débutant la musculation pour femmes, il vous faudra juste beaucoup de motivation !

Un entraînement de musculation, de fitness, ou encore de stretching, c'est du sport, du vrai ! Et comme tout sport, cela mérite de définir quelques buts, quelques objectifs, atteignables pas uniquement en se disant qu'on va prendre ou perdre du poids.

Toutefois, si l'objectif de base constitue le terrain fertile de votre entraînement, si on souhaite aller quelque part, il faut savoir d'où l'on part. En effet, les objectifs se définissent aussi et surtout en fonction de l'évolution. La musculation va nous faire prendre conscience que notre corps de femme peut se transformer, grâce à nos efforts.

Pour vous motiver, partez d'un constat simple : vos mesures. Ce chiffre, on ne peut plus concret, va permettre de réaliser la progression au fil des semaines. Un matin, après être allée aux toilettes, mesurez tout ce que vous souhaitez mesurer, de sorte à avoir un aperçu le plus global de vos mesures au départ, qui évolueront au fil du temps.

Il nous faut ensuite définir quel type de programme est le plus adapté, qui ira de pair avec nos objectifs. Pour cela, il convient de prendre en compte notre motivation, notre budget, mais aussi notre condition physique. Que l'on soit enceinte, jeune, plus âgée, dynamique ou manquant de temps, tout est possible !

Si on souhaite plutôt perdre du poids, on facalisera alors notre attentions et nos entraînements sur le cardio, alors que le HIIT conviendra à toutes celles qui souhaitent pratiquer un sport plus intensif. Pour celles qui souhaitent prendre de la masse, la musculation basique restera la meilleure solution, toujours associé à une alimentation idéale !

Pour vous aider, voici comment trouver un coach sportif a domicile.

Débuter la musculation féminine : savoir trouver son rythme

Combien coûte l'abonnement à une salle de musculation ?
Il existe de nombreux types de musculation quand on est une femme, il nous suffit juste de savoir trouver celui qui nous correspond le plus.

Lorsqu'on débute en musculation, savoir trouver son rythme est primordial. Après avoir défini des objectifs à atteindre, on va alors pouvoir déterminer la manière dont on souhaite mettre en place son programme de musculation. Haltères, barres de traction, pompes, squat, tout est question de personnalité !

Sous la houlette d'un programme sportif et/ou d'un spécialiste, vous allez alors pouvoir vous décider sur différents critères, qui feront de votre programme un entrainement adapté et le plus complet possible. Parmi ces critères, pour raffermir vos cuisses, mener une vraie tonification ou prendre du muscle,  on retrouve :

  • La fréquence de chaque séance,
  • Le volume,
  • La haute intensité ou non de chaque exercice,
  • Le temps de repos entre les entraînements,
  • Et bien d'autres encore !

Ce rythme devra suivre des indications bien particulières, communes à chaque sportive. Par exemple, il faut impérativement, si votre but est de progresser, de soulever des poids de plus en plus lourds au fil des séances. Cela vous garantira une progression régulière, et visible au fil des semaines, pour un corps athéltique.

De la même manière, êtes-vous plutôt full body, half body, ou préférez-vous vous concentrer sur une partie bien spécifique du corps ? Tout ceci participe à déterminer quel rythme suivre, de plusieurs fois par semaine, à une séance hebdomadaire. C'est l'avantage de la musculation féminine : il y en a pour tous les goûts !

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Bien gérer son énergie lorsqu'on débute la musculation féminine

Comment gagner en masse lorsqu'on se muscle ?
La musculation est une discipline complète, et lorsqu'on est une femme, il convient de savoir aussi bien maîtriser son énergie qu'un homme. Voici nos petits conseils !

L'énergie est ce qui va conditionner nos séances, nos exercices, et, à plus large échelle, notre évolution. Pour la maintenir constamment, et être toujours motivée pour aller à la salle de sport, il nous faut sans cesse penser à nos objectifs, aux mesures que l'on a prises en début de programme, mais aussi aux résultats que l'on a déjà !

Et oui, quoi de plus motivant que de voir nos jambes plus galbées, nos fessiers plus fermes, nos triceps développés, notre ceinture abdominale gainée, ou notre silhouette plus affinée ? L'énergie se puise là on peut la puiser, et notre corps en est l'incarnation la plus concrète !

De plus, un aspect plus interne peut entrer en jeu, et il s'agit bien là de ce que l'on met dans notre assiette ! On évoquait les vitamines, les protéines, ou encore l'hydratation, mais les graisses sont un moteur fort de notre vivacité. Parfois perçues comme un ennemi, elles sont pourtant ce qui va nous permettre de rester en forme, à condition qu'on ingère des "bonnes" graisses.

Pour cela, il nous faut absolument limiter les sucres raffinées, comme les viennoiseries, le sucre blanc, ou encore les aliments industriels comme le pain de mie. Une alimentation pauvre en mauvais glucides est le synonyme d'une énergie de qualité, pour retrouver la forme simplement, pensez-y !

Pour pallier à tout ceci, il faut alors focaliser notre attention sur certains lipides, mais aussi sur les glucides bons pour notre santé. L'avocat, les huiles vierges, certains poissons gras (comme le saumon), ou encore les noix, sont de superbes sources de bonnes graisses lipides, qui vont nous donner l'énergie nécessaire pour s'entraîner et se muscler.

Il en va de même pour les glucides les plus riches en nutriments et le moins raffinés possible. Parmi eux, on retrouvera :

  • Les bananes,
  • Les céréales comme l'avoine ou le sarrasin,
  • Le pain complet,
  • Le riz (complet ou semi-complet),
  • La patate douce,

Comme quoi, manger sainement permet aussi d'avoir un apport énergétique stimulant pour être musclée !

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Quelques exercices typiques pour débuter la musculation féminine

La planche permet-t-elle de se muscler ?
Alors que l'énergie est bien gérée de votre côté (contrairement à ce petit chat), il est temps de savoir pratiquer quelques exercices de votre côté, histoire d'être prête à vous muscler efficacement !

On peut parfois être perdue face à la profusion d'exercices de musculation, de zones à couvrir, ou encore des différents conseils que l'on recevoir de part et d'autre. Pour chaque partie du corps, des entraînements sont conseillés, de sorte à exploiter au mieux son énergie de départ.

Voici donc quelques exercices typiques pour muscler certaines parties clés, et maintenir un maximum ses objectifs à la salle de sport !

Zone à muscler / ExerciceDosAbdosÉpaulesQuadricepsIschio-jambiers
Soulevé de terreRoue à abdosDéveloppé militaireSquatSoulevé de terre
TractionsPaloff PressFace PullFentesLeg Curl
HaltèresRelevé de jambesRowing MentonFront squatGHR
Pull OverCrunchÉlévations latéralesPresse à cuisses
Tirage verticalGainageOiseauxLeg Extensions

Loin de la musculation à la maison, d'un circuit training bête et méchant, d'un renforcement musculaire simple ou d'abdos fessiers de competition, ici, on aura accès à chaque partie de notre silhouette, avec courbatures garanties ! Pour prendre du poids, perdre du ventre, ou développer ses fibres musculaires, toujours avec un bon échauffement !

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Prendre un professeur pour débuter la musculation féminine

Combien coûte un prof de muscu pour femmes ?
Un professeur est souvent la solution la plus simple et la plus efficace pour débuter en musculation féminine, à condition de savoir bien le choisir pour progresser !

Pour tous les exercices de musculation, lorsqu'on est débutante, un professeur s'impose comme la solution la plus simple et la plus efficace pour progresser sans se blesser. Cette figure de guide et de support vous permettra de mener à bien vos objectifs, en prenant tout de suite les bons réflexes et les bonnes attitudes.

Car oui, quoi de pire qu'une posture mal effectuée que l'on continue à reproduire pendant des mois sans que personne ne nous en informe ? Grâce à un enseignant, vous pourrez alors être corrigée dans vos démarches, et soutenue pas à pas dans votre programme d entrainement.

Plusieurs solutions s'offrent alors à vous si vous décidez de prendre un professeur de musculation pour débuter. Bien évidemment, le cours collectif s'impose comme la solution la plus rentable, alors même que l'on perd un peu l'aspect "personnalisé" du cours.

Nous y reviendrons peu après, mais cette solution permet également de faire des rencontres et de s'encourager mutuellement, pensons y !

Nous pouvons également citer le cours particulier qui, sous couvert d'un tarif un peu plus élevé, aura le mérite d'être beaucoup plus formateur, et de nous permettre d'adapter notre emploi du temps chaque semaine, en fonction de notre quotidien et de ses imprévus.

Un enfant à aller chercher à l'école, une réunion de chantier urgente, un autre cours auquel on tient plus, un professeur particulier sera davantage à l'écoute, puisque, de fait, vous êtes seule à le suivre !

Enfin, une solution qui combine le côté pratique, l'aspect simple et l'efficacité, reste le cours de musculation en ligne pour femmes. Débuter le renforcement musculaire grâce à la magie des nouvelles technologie, c'est désormais possible. Et pour cause, il vous suffit d'un ordinateur et d'une webcam (voire d'un téléphone), et le tour est joué pour avoir votre coach sportif !

Les cours en ligne sont relativement moins chers, et vous apportent tous les éléments dont vous avez besoin. Chez Superprof, certains de nos enseignants proposent d'ailleurs ce type de compétences. Bien évidemment, les postures seront à retravailler, mais grâce à la webcam, le professeur sera à même de vous indiquer ce qui est à modifier.

En quelques séances, vous voilà donc prête à travailler les dorsaux, à enchaîner les développé couché, et à organiser un programme fitness digne des plus grandes bodybuildeuses. À chacun sa méthode, mais le professeur s'impose ici comme une figure importante dans vos premiers pas ! 

S'aider d'accessoires pour débuter la musculation pour femmes

Doit-on porter des poids pour se muscler ?
Même si on pense ne pas toujours en avoir besoin, les accessoires sont des alliés très utiles lorsqu'on débute la musculation pour femmes, car ils s'imposent comme des outils en plus pour progresser rapidement !

Qu'il s'agisse de faire du sport en salle de musculation ou chez soi, le matériel de musculation est toujours un bon outil pour débuter cette pratique, que l'on soit une femme ou un homme. Car oui, grâce à ces outils, chaque femme va pouvoir décupler les efforts et les effets, mais aussi pratiquer plus de postures.

Disposer d'un accessoire de musculation, c'est donc avoir l'assurance de progresser de manière significative, entre exercices abdominaux et quadriceps. Chaque série peut alors être menée crescendo, en augmentant le niveau grâce au matériel, malin non ?

Mais alors quels sont les accessoires de musculation préconisés pour débuter quand on est une femme ? Parmi eux, on retrouve :

Le tapis

Véritable base pour commencer la musculation en douceur, le tapis de sol s'impose comme l'élément essentiel à toute bonne posture. Car oui, quoi de pire que d'effectuer des étirements ou des abdos à même le sol ? En plus d'atténuer les douleurs au dos, le tapis permet de maintenir le corps bien plus fermement, pour des mouvements plus efficaces !

Les haltères

Si on débute la musculation pour femmes, les poids (ou les haltères) sont de vraies compagnon de route, et pour cause, ils servent à presque tout ! Pour travailler les fessiers, pour se gainer, pour faire des abdos, on peut les placer n'importe où, de sorte à accentuer le poids du corps, et à faire plus d'efforts. Et qui dit plus d'efforts, dit plus de résultats, c'est physique !

L'élastique

Toute débutante en musculation se doit d'avoir avec elle un élastique, de sorte à réaliser des mouvements plus intenses. Et oui, prendre du volume musculaire nécessite de se faire violence, de repousser ses frontières, et l'élastique est le matériel parfait pour mener à bien cette quête du galbe parfait.

Débuter la musculation pour femmes en groupe

Peut-on faire de la musculation plusieurs fois par semaine quand on est une femme ?
À la salle de sport ou dans des lieux publics, en visio conférence ou chez soi, faire de la muscu à plusieurs décuple l'énergie et les sources de motivation !

Si, malgré tout, vos débuts en musculation sont laborieux, sachez qu'il est possible de se motiver d'une manière un peu particulière, mais très encourageante : en groupe ! Et oui, différentes manières existent de faire de l'exercice sans rester seule dans son coin.

L'avantage de pratiquer la musculation en groupe est l'émulation, le goût de l'effort collectif et la motivation commune qu'apporte une séance. À vous de déterminer dans quelles circonstances vous souhaitez développer cette activité, mais tout est possible :

  • Entre copines désireuses d'être plus toniques,
  • En cours collectifs, tout simplement, où chacun d'entre vous est là pour les mêmes raisons,
  • Via des forums, où toutes les filles se motivent par écrit, grâce à des objectifs énoncés à toute une communauté,
  • Etc.

Pour réussir à pratiquer la musculation pour femmes, les moyens sont nombreux, et chacune d'entre nous doit y trouver son compte. C'est la raison pour laquelle le groupe est souvent un bon moyen pour se prendre par la main et réaliser qu'on n'est pas toute seule à vouloir faire de la musculation femme.

En lien avec la motivation, les progrès seront alors décuplés, car partagés. Et oui, les valeurs du sport et de la muscu se trouvent aussi ici, dans la réalisation des exercices. Et si c'était ça le plus beau ?

Débuter la musculation pour femmes : où trouver la motivation ?

C'est un fait, la musculation est comme toutes les autres activités sportives : elle fatigue, et elle demande parfois de la motivation, quelle qu'elle soit. C'est la raison pour laquelle, en lien avec les objectifs fixés, il faut réussir à déterminer comment trouver cette motivation.

Cette même motivation qui nous permettra de déplacer des montagnes, d'être plus musclée jour après jour et de réaliser que tout un chacun peut y arriver, vous la première !

Alors bien évidemment, les objectifs constituent la première sources de motivation : être plus tonique, perdre du gras, avoir de plus beaux mollets, tout ceci entre en compte dans l'envie de se rendre à la salle de sport chaque matin. Mais alors que tous les exercices ne se valent pas, que l'on ne soit pas adepte du gainage, etc, il faut pourtant parfois y passer.

Y passer implique donc de se résigner, et de trouver ce qui pourrait nous motiver. Parmi les arguments que vous pouvez lister, on retrouve :

  • Rentabiliser votre abonnement à la salle de musculation (car inconsciemment, quoi de pire que de payer un service sans en bénéficier ?),
  • Retrouver vos ami(e)s au cours collectifs ou dans le parc du quartier,
  • Ressentir les courbatures du lendemain pour se dire qu'on a bien travaillé,
  • Se faire épauler par son conjoint,
  • Vouloir prouver à ses proches qu'on peut y arriver, et qu'on peut atteindre nos objectifs,
  • Lier le sport et l'alimentation,
  • Et bien d'autres encore !

La motivation, si elle constitue l'un des moteurs principaux lorsqu'on débute la musculation féminine, agit aussi comme une preuve de notre engagement sportif. Une preuve pour les autres, mais aussi pour nous même, qui pouvons être fière de cette décision de faire du renforcement musculaire !

Et oui, se muscler, c'est un exercice et un travail on ne peut plus physiques, mais pas que ! La psychologie entre aussi en jeu, et joue un véritable rôle, prépondérant dans la formation de la confiance en soi, de la maîtrise de ses émotions et, de fait, de nos progrès en la matière. 

On l'aura compris, débuter la musculation féminine, c'est possible, c'est même très possible ! En ayant une alimentation adaptée, quelques éléments clés en main pour progresser, nous voici sur le meilleur chemin pour affronter la salle de sport avec énergie et bonne humeur ! Alors, prête ?

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Yann

Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.