Je suis fière de la manière dont je me suis relevée de mes échecs. C’est dur quand on se sent au fond du gouffre, et qu’on se demande pourquoi on a mérité ça. Mais il faut se reprendre et se relever soi-même. C’est ça qui fait une grande athlète - Jessica Ennis Hill

Perdre du ventre, mieux savoir se gainer, raffermir les fessiers, prendre de la masse musculaire, autant d'objectifs que les programmes de musculation peuvent nous faire atteindre. Qu'il s'agisse de musculation femme ou de training masculin, tout un chacun est capable de progresser de manière significative.

Pour des raisons purement hormonales, une femme ne peut pas hypertrophier ses muscles autant que les hommes. Ceci est dû à un taux de testostérone beaucoup plus bas chez la gent féminine. S'il ne s'agit pas là d'une véritable barrière pour faire du sport, il va toutefois falloir programmer une séance de musculation adaptée.

Chaque série peut alors être pensée à travers le prisme féminin, de sorte à donner un programme d'entraînement totalement conçu pour améliorer la condition physique de celles qui le pratiquent. Entre gainage, squat, étirements et renforcement musculaire, partons à la découverte de la musculation au féminin !

Mais quel est le classement des meilleurs programmes d'entraînement pour femmes ? Voyons ça tout de suite !

Lucas
Lucas
Prof de Coach sportif
4.92 4.92 (13) 100CHF/h
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Yann
Yann
Prof de Coach sportif
5.00 5.00 (7) 100CHF/h
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Anthony
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Prof de Coach sportif
5.00 5.00 (4) 60CHF/h
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Edouard
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Prof de Coach sportif
5.00 5.00 (1) 80CHF/h
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Laurent
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Prof de Coach sportif
5.00 5.00 (1) 60CHF/h
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Serge
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Prof de Coach sportif
5.00 5.00 (29) 120CHF/h
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Júlio
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Prof de Coach sportif
5.00 5.00 (6) 70CHF/h
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Nicolas
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Prof de Coach sportif
5.00 5.00 (7) 89CHF/h
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Bikini avec Sissy, la musculation féminine à son apogée

Combien coûte une séance de fitness pour femmes ?
Rendre le sport et la musculation féminine accessibles, tels sont les objectifs de gens comme Sissy Mua, qui se placent comme des fitness girls et des gourous incontournables !

Vous connaissez peut-être déjà Sissy Mua. Cette youtubeuse, influenceuse, entrepreneuse, et très grande sportive a plus d'un tour dans son sac ! En effet, ces exercices de musculation, regroupés sous le nom "Bikini avec Sassy" ont été originellement lancés par la jeune femme sur sa chaîne Youtube, et se composent de séances de 30 minutes.

En effet, devant l'engouement de ses spectateurs pour chaque exercice de développé couché qu'elle proposait, ou encore devant ses passages à la salle de musculation, Sissy Mua s'est lancé dans son propre pack d'exercices et de recettes, convenant à un maximum d'entre nous, en parallèle d'ouvrages, publiés pour nous initier au sport.

Ce type d'exercices est le symbole d'une musculation féminine décomplexée, principalement destinée aux débutantes, où haltères, corde à sauter et temps de récupération se mêlent à merveille. Ce type de mode de vie sportif donne toute sa place à la musculation dans notre quotidien. Avoir un corps aussi athlétique que Sissy, c'est possible !

Le body guide Wandertea de Caroline Receveur, la musculation féminine modérée

Qui a le programme de musculation féminin le moins cher ?
Pour un programme musculation femme efficace et sans matériel, il est important de se renseigner au préalable sur ce que propose les différents organismes ou personnalités !

À l'instar de Sissy Mua, vous connaissez sûrement l'entrepreneuse Caroline Receveur. Cette dernière a lancé, il y a quelques années maintenant, sa marque de thé detox, Wandertea. La demande était telle qu'elle a jugé bon de développer en parallèle un programme de remise en forme plutôt féminin, où sport et musculation se mêlent.

Ici, grâce à un tapis de sol, à deux haltères, et moyennant 35€ pour un programme de 12 semaines, on essaie de se remettre en forme. Alors que chaque séance dure une vingtaine de minutes, cet entraînement conviendra parfaitement à toutes celles qui manquent de temps, ou qui n'ont pas envie de le prendre, tout simplement !

Ici, on est alors plus sur un full body, qui va nous permettre une remise en forme globale du corps. Entre cardio et exercices abdominaux, Caroline Receveur n'est pas sans nous rappeler qu'une petite tasse de thé entre deux échauffements, ça fait toujours du bien. Allez, à l'attaque !

Pourquoi ne pas prendre un coach sportif a domicile ?

Le 30 days squat challenge, un programme de musculation ciblé

Comme son nom l'indique, le 30 days squat challenge est un programme étalé sur... 30 jours, félicitations ! Et devinez sur quoi cet entraînement musculaire se base ? Les squats, bien vu ! Créé en 2013 par une internaute américaine, ce programme d'entraînement est assez simple.

Il s'agit très logiquement de faire des squats chaque jour, dans une proportion et un nombre croissant au fur et à mesure du temps. Ainsi, à la fin du mois, le challenge du début est réussi, à force d'efforts et de motivation. Ce programme est très stimulant pour toutes celles qui souhaitent se muscler le corps, mais aussi l'esprit !

50 répétitions au début, puis un peu plus, puis encore plus : je vous laisse faire le calcul à la fin du mois ! Motivant, n'est-ce pas ? Ici, nul besoin d'accessoires ou de budget, il suffit de plier les jambes, de tendre les bras, de mettre les fesses en arrière, et le tour est joué, vous voici en position de squat !

À noter qu'il existe le même type de programme, axé sur la planche. Par ailleurs, quelle que soit la partie du corps que l'on souhaite travailler, tout est potentiellement faisable sur le même principe !

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Top body challenge de Sonia Tlev, la musculation féminine rapide

Comment savoir si on est musclée ?
Si vous souhaitez ne pas ressembler à ça lors de vos séances de musculation hebdomadaires ou quotidiennes, n'hésitez pas à vous pencher sur les différentes méthodes existantes, de sorte à choisir celle qui vous convient le plus !

Développé en 2015 par Sonia Tlev, coach sportive française, cet entraînement sportif ne nécessite pas vraiment d'accessoires (hormis une corde à sauter ou des haltères occasionnellement), et se base sur la remise en forme. Pour travailler les groupes musculaires, le programme se base sur des séances de 30 minutes, étalées sur 12 semaines.

Moyennant 39 euros pour le PDF du programme, le Top Body Challenge se découpe en trois circuits de 10 minutes, et peut totalement être accompagné de séances de cardio training, de sorte à perdre de la graisse tout en travaillant ses pectoraux. À vous de jouer !

Le bikini body guide : la méthode Kayla Itsines pour se muscler

Également appelé le BBG, le Bikini Body Guide est une programme créé par cette coach sportive australienne, dont le e-book a changé la vision du sport de plus d'une ! C'est d'ailleurs cette méthode qui a inspiré le Top Body Challenge de Sonia Tlev, que je vous présentais précédemment !

Mais alors concrètement, de quoi il s'agit ? Entre entraînement musculaire, circuit training et cardio, les exercices durent 30 minutes, et s'attaquent à une remise en forme globale. Toutes les 7 minutes, une pause de 1 minute 30 doit se faire, ainsi qu'une séance d'étirements en fin de semaine.

Ce programme global et efficace a donc naturellement été source d'inspiration pour bon nombre de sport addicts. Il va alors nous permettre de gagner en tonicité, mais aussi en énergie, de sorte à devenir une véritable sportive de haut niveau (ou presque) !

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Lucas
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Fizzup, un programme de musculation pour femmes, mais pas que !

Y'a-t-il des contre indications à la musculation féminine ?
Lorsqu'on est une femme ou un homme, savoir se muscler est important. Il est alors très utile de s'appuyer sur des professionnels ou sur des programmes établis qui collent à nos attentes et à notre budget.

Lancé en 2015 par des entrepreneurs français, Fizzup est un programme de sport qui a connu un succès retentissant pour les sportives en manque de renforcement musculaire. Et oui, proposée sans matériel, et gratuitement pendant six semaines, la méthode se compose de trois séances par semaine.

Ces trois mêmes séances s'axent autour de principes simples, et chers à toutes celles qui souhaitent se muscler simplement :

  • Échauffer ses muscles,
  • Faire du cardio,
  • S'entraîner pour maigrir,
  • Consolider une perte de poids,
  • Avoir un ventre plat,
  • Prendre du muscle,
  • Et bien d'autres encore !

Tout ceci à la maison, pour des séances qui durent une vingtaine de minutes. Il s'agit là d'une très bonne alternative à la musculation en salle, où avoir un ventre plat ne rime pas forcément avec bodybuilding intense. Qui a dit que la musculation pour femmes était impossible ?

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Workout Trainer, l'application de musculation ouverte aux femmes

Comme son nom l'indique, cette application entrainement musculation va nous permettre d'améliorer nos compétences, mais aussi de nous tonifier, ou encore de sculpter notre musculature, et ce à tout moment de la journée. Disponible en trois niveaux, elle a le mérite de convenir à tout le monde !

D'une durée totalement aléatoire, ces exercices en anglais sont l'incarnation de l'éclectisme : du yoga, du cardio training, du stretching, du vélo elliptique, ou encore de l'exercice fitness, tout est pensé pour être varié et rendre la musculation agréable, tout comme le fitness.

Fondée par Gabriel Vanrenen et Maria Ly, cette application est le fruit de la passion réelle qu'ont ces deux américains. Originaire de San Francisco, ils ont réussi à redonner au sport pour femmes ses lettres de noblesse, à mille lieux d'un appareil de musculation bête et méchant ou ou d'une perte de graisses sans intérêt concret.

Car oui, faire du sport et de la musculation, lorsqu'on est une femme ou non, c'est aussi savoir travailler son intérieur. Et ce type de séance a l'avantage de nous poser des objectifs, de nous dépasser, et de rendre les valeurs sportives aussi belles qu'efficaces, entre deux temps de repos bien sûr !

Le comparatif des différents programmes de musculation féminine

Comme pour beaucoup de programmes, chacun a ses petits points positifs, mais aussi ses faiblesses. Pour se rendre mieux compte des différences entre chacun des entraînements présentés, voici donc un petit comparatif récapitulant forces et inconvénients de chacun :

 Bikini avec SissyBody Guide Wandertea30 Days Squat ChallengeTop Body Challenge de Sonia TlevBikini Body Guide de Kayla ItsinesFizzupWorkout Trainer
Point positifDes exercices faciles, accessibles à tousRaffermissement global et progressif du corpsRapide et efficaceGuide complet pour accompagner sport et bonne hygiène de vieDonne de l'énergieLe programme s'adapte au niveau et à la motivationLa vidéo, qui permet de se rendre mieux compte de l'exercice.
Point négatifTrès axé "lifestyle", et pas assez sportif pour certainesPas de version gratuite du programmeNe va pas assez loin dans l'explication de l'exerciceProgramme assez difficile et parfois confusProgramme assez difficileDemande de l'organisation et du tempsProgramme en anglais

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Emmafitnessgoal, un programme de muscu complet pour femmes

Comment participer à un cours de musculation pour femmes ?
Certains programmes proposent des exercices bien ciblés, et d'autres plus complets, étalés sur un temps défini.

Emmafitnessgoal est ce que l'on appelle dans le milieu, une "fitgirl". Elle distille ses bons conseils à des femmes qui ont besoin d'un programme d entrainement pour prendre du volume musculaire. Depuis quelques temps, la jeune femme lancé une formules de musculation à la maison, où tous les exercices sont réalisables chez soi. 

Ce programme de muscu est à tenir sur quatre jours par semaine. En répartissant les exercices sur les différentes parties du corps et en incluant des jours de repos, la jeune femme réussi à rendre la tonification simple, et les abdos fessiers presque agréables !

À noter que pour vous aider ou vous épauler, la coach propose des vidéos Youtube où elle reprend de manière plus concrète ces exercices. Vous demandez le programme ? Le voici !

Le premier jour du programme d'Emmafitnessgoal sera davantage axé sur les jambes. On commence par un échauffement de 5 à 10 minutes, que l'on va enchaîner par une série de cinq exercices :

  • La presse à cuisse (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série),
  • Les fentes alternées (4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe avec 1 minute 30 de pause entre chaque série aussi),
  • Le soulevé de terre tourmain (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série),
  • Le leg curl (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série),
  • La presse à mollet (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série).

Un programme calibré, simple et efficace, qui ne mettra pas à mal l'intégralité de notre corps dès le premier jour, et c'est probablement là l'avantage majeur de ce programme.

Le deuxième jour est un jour de repos, de sorte à pouvoir récupérer efficacement. Alors que le troisième jour sera basé sur le dos et sur les triceps. Dans chaque exercice, on commence par un petit échauffement, de sorte à préparer le corps et à ne pas avoir trop de courbatures.

  • Les tractions libres ou assistées (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série),
  • Le tirage horizontal à la poulie basse (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série),
  • Le rowing unilatéral bust penché (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série) où chaque bras devra être travaillé séparément de l'autre,
  • Les extensions lombaires à la chaise romaine (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série),
  • l'extension triceps haltères (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série), où l'exercice peut être mené à deux mains ou un bras après l'autre,
  • Les dips sur banc ou machine (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série),
  • L'extension triceps à la poulie haute (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série).

Si toutefois vous jugez ces exercices trop faciles, n'hésitez pas à y ajouter des poids de manière progressive. Le jour 4, tout comme le jour 2, sera un jour de repos, alors que le jour 5 sera une séance bas du corps hiit. Un programme un peu plus sportif, un peu plus muscu, où tous les exercices s'enchaineront entre 2 minutes de pause. À recommencer entre 3 et 5 fois !

  • Le squat bûcheron (15 répétitions),
  • Le jumping jacks (30 secondes, un maximum de répétitions),
  • Les squats sautés (15 répétitions),
  • Les squats sautés écartés (15 répétitions),
  • Les fentes sautées alternées (15 répétitions),
  • Les jumping jacks (15 répétitions par jambe).

Enfin, alors que le jour 7 sera un jour de repos, le jour 6 sera davantage porté sur les pectoraux et les biceps, avec, en supplément, des accessoires de type poids ou haltères (une bouteille d'eau pleine fera l'affaire auquel cas !) :

  • Le développé couché (barre ou haltères) : 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série,
  • Le développé couché incliné (barre ou haltères) : 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série,
  • L'écarté couché haltères : 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série,
  • Le Pull over : 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série.

Et voilà, vous voilà prête à mener une prise de masse efficace et sans grande difficulté, depuis votre domicile ou depuis la salle de sport. Merci Emmafitnessgoal !

Le défi planche 30 jours, ou comment se muscler efficacement les abdos

Ce programme d'entraînement sportif est donc bien plus que ça, puisqu'il s'agit aussi d'un défi personnel. Dans un premier temps, vous l'aurez compris, ce challenge est basé sur une posture en apparence toute simple, mais qui est parfois plus compliquée à réaliser que prévu : la planche. 

N'hésitez pas, avant de vous y mettre, à vous imprégner de vidéos comme celles-ci, qui vous expliquent comment "bien" faire la planche, si vous n'avez pas de professeur à votre disposition :

Alors, le challenge planche, qu'est-ce que c'est ? Et bien il s'agit tout simplement de renforcer sa sangle abdominale au quotidien, en bref, de se muscler les abdos jour après jour. On déconseillera toutefois cet exercice aux personnes qui ont des douleurs aux coudes, aux épaules, au dos ou qui souffrent de surpoids.

Pour prévenir le mal de dos, ce programme est idéal, à raison de 2 minutes maximum. Veillez bien à vous étirer après chaque séance, de sorte à rendre votre corps encore plus réceptif à la planche.

Le principe de ce challenge de musculation est donc très simple : chaque jour, faites la planche le plus longtemps possible. Augmentez le temps le plus possible au fil des jours, et au bout de 30 jours, votre ventre se doit d'être plus affiné, plus tonique, grâce à cet exercice miracle ! (ou non)

Les plus confirmées d'entre vous pourront alors accroître la difficulté en élargissant l'espace entre les bras et les pieds, en reculant ces derniers, de sorte à faire davantage travailler la sangle abdominale.

Le 7 minuts workout challenge, un programme de musculation pour femmes calibré

Qui est la coach de musculation la plus connue ?
La plupart des programmes ont un concept bien précis, qui permet aux femmes de faire de la musculation et de savoir où elles vont jour après jour.

Ce programme qu'est le 7 minuts workout challenge fonctionne majoritairement sur le principe du fractionné, évoqué pour la première fois en 2013 dans un magazine américain spécialisé. Il s'agit d'un challenge sur smartphone, et en partie payant, qui nous propose un programme de 7 minutes, en 12 exercices.

Ces douze exercices sont ciblés sur différentes parties du corps, avec, pour objectif : brûler des calories, se muscler, perdre de la masse graisseuse, etc.

Le principe du fractionné est assez simple ici : on choisit la durée des exercices (entre 30 secondes et 90 secondes) et le temps de repos (entre 10 et 20 secondes).

Plusieurs types de programmes sont proposés, de sorte à convenir à un maximum d'entre nous. Ainsi, par exemple, le circuit "corps entier" - qui est, par ailleurs, gratuit - consistera à exécuter des mouvements de cardio training et de renforcement musculaire, tels que les jumping jacks, la planche, ou encore les fentes.

Le circuit "brûle graisse" se basera, quant à lui, davantage sur des exercices comme les burpees, les sqauts ou les fentes aussi. Autant d'exercices qui pourront convenir à tout un chacun, selon les besoins du moment. 

Et comme tout programme sportif, il est contre indiqué pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, mais aussi ceux dont le dos est douloureux. Le réel point positif de ce 7 minuts workout challenge est la malléabilité du temps.

En effet, alors qu'il se présente sur un smartphone, il nous sera tout à fait possible de faire ces exercices quand bon nous semble, et adapter l'entraînement à nos envies !

Fit it, le programme de musculation pour femmes français

Quelle application est la plus efficace pour muscler les fessiers ?
Certains applications regroupent des programmes de compétition pour se muscler quand on est une femme.

Vous l'avez vu dans le titre, Fit it est donc un programme sportif made in France ! Son créateur, Sébastien Hirsch, est lui même un coach sportif, diplômé d'État. Il s'agit là d'un circuit de 12 semaines, vendu au prix de 39€. Conçu par un vrai coach, le programme Fit It s'appuie sur 30 minutes de circuit training, à raison de trois fois par semaine.

Ce circuit training se conçoit donc à partir d'exercices de cardio, mais aussi de musculation, nécessitant parfois des accessoires comme un step, des haltères ou encore une corde à sauter. Quoiqu'il en soit, c'est encore une fois au fractionné que nous faisons appel ici, en enchaînant les exercices sans pause, mais avec une minute de récupération.

Au fil du programme, on remplit une petite fiche, où figurent nos mensurations, de sorte à voir l'évolution, et à prendre une dose de motivation supplémentaire !

Mais alors de quoi se compose exactement Fit It ? Et bien de trois circuits de dix minutes chacun, où figurent 6 exercices par circuit. Cet enchaînement va alors augmenter au fil du temps, de sorte à brûler les graisses efficacement, tout en faisant monter le rythme cardiaque.

Et comme dans tout bon programme d'entraînement, des parties du corps sont ciblées, de sorte à gainer et muscler l'intégralité de notre "summer body" ! Le point négatif ? Des répétitions parfois un peu redondantes, et une bonne condition physique requise dès le départ.

Mais rassurez-vous, les exercices sont si complets et si détaillés par le coach que vous ne le regretterez pas !

On l'aura donc compris, les programmes de musculation pour femmes, ça existe, et c'est même monnaie courante lorsqu'on s'y intéresse d'un peu plus près ! Entre programme fitness, entraînements ciblés, ou encore matériel de musculation, il y a forcément une méthode qui conviendra à vos objectifs ! Who run the world ? Girls !

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Yann

Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.