« Pour apprendre à boxer il suffit d'une nuit. Il faut une vie entière pour apprendre à combattre. »

Alessandro Baricco, City.

Notre grand romancier italien exagère sans aucun doute ! Vous vous en serez facilement rendu compte, vous autre qui avez essayé de commencer à boxer, plus ou moins timidement…

Pour devenir un as de la boxe, rien de mieux que de s'entraîner un tant soit peu sérieusement : comme dans n'importe quel sport, le sérieux et l'abnégation comptent presque autant que les facultés innées.

Le débutant, en boxe anglaise notamment, doit éviter de sauter les étapes s'il souhaite maîtriser un jour « le noble art » de façon orthodoxe.

Naturellement, l'entraînement réservé à un boxeur néophyte ne souffre aucune comparaison avec les trainings des meilleurs professionnels !

Regardons donc ensemble quel est le lot des nouveaux apprenants parmi lesquels vous avez de bonnes chances de compter – mais quel champion, de Rocky Balboa à Mohammed Ali en passant par Myke Tyson, n'est pas passé par cette case départ ?

Débuter dans le boxing : trouver un club ou un prof

La nature nous réserve bien des enseignements : la jeune pousse qui ne serait pas aidée par la main de l'homme partirait dans tous les sens, serait étouffée par les mauvaises herbes et donnerait peu de fruit.

Il en est de même pour la maîtrise de son corps et la pratique sportive, métabolisme et organisme étant encore étroitement soumis à des lois naturelles qui dépassent nos désirs et notre volonté.

Ainsi, le boxeur de la dernière pluie gagnera en temps et en talent dès lors qu'il évitera de rester seul et isolé pour se tourner vers des maîtres sûrs.

Abandonné à lui-même, le porteur de gants ne restera toujours qu'un porteur de gants, aux gestes trop désordonnés et à l'attitude excessivement hétérodoxe pour être qualifié de « boxeur  à proprement parler.

Confrontation oblige, la boxe anglaise est une discipline sportive qui s'apprend à plusieurs au cours d'un long cheminement.
Boxer seul ou à plusieurs ? | La fréquentation d'autres boxeurs débutants vous permettra d'engranger davantage d'expérience et de connaissances | source : WIkimedia Commons

Et du moment que l'on emmagasine mauvais réflexes et sensations fausses, il sera très difficile de rectifier le tir, ce sera un véritable parcours du combattant !

Contre ces écueils multiples, une solution s'impose : trouver un aîné, un coach digne de ce nom.

Que ce soit dans le cadre sécurisé d'un club avec licence faisant office d'assurance fédérale, ou avec un professeur particulier ayant fait ses preuves de sportif et de pédagogue, les chemins possibles sont assez nombreux pour que chacun y trouve son compte et évite le KO par asphyxie au bout de quelques semaines d'errance.

Pour commencer sur le ring, nous ne saurions trop vous recommander de souscrire à une police d'assurance sportive, en plus de bénéficier d'une bonne couverture santé (avant de commencer, demandez l'avis de votre médecin traitant ou d'un médecin des sports), tandis qu'il est en amateur indispensable de se doter d'un minimum de matériel : bonnes chaussures, short type basket-ball, un T-shirt, casque de protection et gants – voire, éventuellement, des straps (bandages ou protège-mains) sous les gants.

Votre professeur vous donnera les clés d'une bonne préparation avant un combat.

Les disciplines sportives préalables à la boxe

Certes, comme tout sport de combat, la boxe francaise ou la boxe anglaise défoule un max. Mais c'est un art à haute technicité : exit, donc, la force brute. Le bourrin pur et dur doit passer son chemin : l'esquive, la sveltesse du jeu de jambes et la ruse du vainqueur par KO lui feront défaut.

On se met généralement au boxing sur le tard, car une pratique précoce pourrait s'avérer dommageable pour les jeunes cerveaux en développement : il faut dire que l'on encaisse bien des coups, qui laissent volontiers des séquelles, même en présence de protections !

Avant de s'y mettre pour de bon, il convient donc d'avoir une activité physique régulière qui prépare au mieux l'organisme à des efforts intenses.

La musculation est à conseiller, avec fitness et cardio, d'abord pour éliminer les matières grasses (c'est tout l'enjeu de la catégorisation des boxeurs en fonction de leur poids, comme au judo), ensuite pour s'appuyer sur des muscles souples, sûrs, endurants, puissants et efficaces. La course à pied est en général à continuer en parallèle des cours de boxe, de même que la corde à sauter pour les jours de mauvais temps où un footing rimerait avec rhume.

Le matériel indispensable à l'apprentissage de la boxe n'est pas très onéreux : ce sport populaire est donc à la portée de tous, à condition d'accepter de suer et de prendre des coups avant d'avoir le coup de main.
Le sac de frappe… | L'achat incontournable de l'apprenti boxeur ! | source : morguefile.com

Dans vos jeunes années, n'hésitez pas à jouer au rugby ou au water-polo, ainsi qu'à pratiquer des arts martiaux, pour avoir des atouts sur les autres en commençant la boxe.

Des sports tels que le squash, la pelote basque, la natation ou le tennis ont quant à eux l'avantage de mettre à contribution le cœur et/ou la respiration. C'est un bon prélude pour faire preuve d'explosivité sur le ring au moment critique !

Parallèlement, veillez à conservez une alimentation saine et équilibrée, sans jamais oublier de vous hydrater (en buvant de l'eau) pendant vos sessions. Un bon sommeil est également nécessaire, d'autant plus qu'il est facilité par du sport au quotidien.

Les entraînements types d'un grand commençant

Si le professionnel, ou le champion de boxe amateur aux Jeux olympiques, peut tout axer sur le match et la confrontation, mettant la mise en situation au cœur de son programme, on ne peut pas en dire autant de l'impétrant.

Ce dernier devra effectuer des exercices beaucoup plus simples afin d'engranger les progrès et d'atteindre, un jour ou l'autre, les sommets de la gloire !

En effet, il faut regarder les choses lucidement : le parcours du débutant est long et jonché d'épreuves. Il découvre dans un premier temps les règles d'un sport relativement élitiste puis il assimile des gestes et des attitudes inconnus de lui jusque-là.

Le temps pour en faire autant de réflexes est long : il faut donc faire preuve de patience, même en une époque où la génération Y (ou Z ?) voudrait tout avoir tout de suite : la victoire, la gloire, l'argent, la médaille olympique…

On parle de l'« entraînement des apprentis-boxeurs » ou encore de « training du débutant ». Il peut être plus ou moins intense en fonction du moment, mais il demeure essentiel de s'entraîner aux coups de base tous les jours sans exception.

Toute séance commence évidemment par un temps d'échauffement, d'au moins un quart d'heure, parfois 30 minutes : il suffit de courir, d'échauffer ses articulations et d'esquisser quelques gestes de boxeur sans forcer, en mode « shadow boxing » (n'ayez pas peur d'être ridicule !).

Le principe est simple : l'entraîneur vous montrera d'abord les gestes fondamentaux du boxing, qu'il vous faudra reproduire et répéter une infinité de fois à vide, en vitesse réelle aussi bien qu'au ralenti en vue d'une meilleure assimilation, avant de passer à une mise en situation sur cible.

Uppercut, droite, crochet, jeu de jambes d'attente, garde : ces éléments doivent vous rentrer dans la peau sans que vous ayez à réfléchir.

Le deuxième étape consiste à lier ces éléments les uns aux autres : le prof parlera d'« enchaînements ». Comme aux échecs, certaines séquences sont plus que basiques, comme le célèbre enchaînement jab-cross -> esquive rotative -> cross-crochet.

Les experts de la boxe parlent des « techniques de base » pour désigner ces incontournables qui concernent aussi bien le benjamin que la star planétaire.

L'idéal est d'être avec un enseignant qui joue à l'adversaire, ou en binôme avec le coach en guise d'arbitre et de tiers observateur faisant ses remarques et prodiguant ses conseils.

Après un cours, n'oubliez pas de vous étirer pour maximiser votre récupération et permettre à vos muscles de se consolider davantage !

Ainsi, il est possible d'apprendre la boxe seul.

Les exercices classiques d'un cours de boxe débutant

Outre la séance d'entraînement type du boxeur en herbe, que l'on peut appeler « parcours du débutant », il existe des exercices traditionnels pouvant venir l'agrémenter ou être réalisés à divers moments de vos journées.

La liste pouvant être longue, nous allons pour l'instant nous contenter des cinq principaux.

1. La corde à sauter

Endurance et résistance, tonicité et explosivité : la corde à sauter n'est pas faite que pour les minettes ! C'est un accessoire déjà bien connu des sportifs de haut niveau et des bodybuildeurs, il n'y a rien d'étonnant à ce qu'il ait sa place dans toute séance d'entraînement à la boxe.

Peu à peu, vous pourrez faire de la corde à sauter de plus en plus longtemps, éventuellement jusqu'à une heure et demie ! Complétez le tout par des pompes et des abdominaux, histoire d'être au top de votre forme.

2. Le shadow boxing

C'est la première façon de boxer des débutants : taper dans le vide un ennemi imaginaire. Ça évite les bobos, mais il est plus fatigant qu'on le croit communément de décocher des coups dans le vide…

Le must, c'est d'en faire face à un miroir pour se regarder et disséquer ses gestes.

3. Les mitaines

Il s'agit de travailler son attaque sur une cible en mouvement en présence d'un coach faisant le débriefing de votre prestation.

L'insécurité régnant en ce début de siècle rend d'autant plus nécessaire de savoir combattre et se défendre face à tout agresseur potentiel : une bonne droite ou un crochet peut suffire à l'envoyer au tapis, avec quelques dents en moins.
Les sports de combat, réservés aux hommes ? | Plus maintenant, surtout dans les clubs de boxe amateurs ! | source : visualhunt.com

Pour que l'exo soit efficace, il faut qu'il dure une demi-heure environ. Son principal objectif est pour l'assaillant de gérer son souffle et de garder le contrôle sur son timing et les techniques déployées : un essoufflement ou épuisement précoce sera le signe d'une condition physique déficiente.

4. Le sparring

C'est une variante du shadow boxing déjà évoqué, mais avec un adversaire bien réel.

Le sparring est à la boxe ce que le « touché » est au rugby.

L'élève s'y soumet pour une durée de 3 à 6 rounds (pour les plus résistants !). Il doit toucher son adversaire, mais sans forcer, histoire de ne pas faire mal.

En retour, son but est d'éviter tous les coups. Le mot d'ordre pour que l'exercice soit fructueux est le suivant : quand un enchaînement fait mouche, il faut le répéter jusqu'à ce que le perdant en saisisse les tenants et aboutissants en trouvant un moyen de le contrer.

La botte de Nevers ne résistera donc pas à cette dissection !

5. Le sac de frappe

C'est un grand classique : le punching ball ou bag est, peut-être plus que les gants de boxe eux-mêmes, le symbole de la boxe, qu'elle soit anglaise, boxe francaise, boxe thai ou autre.

Le sac à double élastique est l'un des plus faciles à manier, à mi-chemin entre la poire de vitesse et le sac de frappe pur jus.

Défoulez-vous, c'est fait pour, mais il faut être précis en frappant au bon moment pour éviter un retour à l'envoyeur… !

La posture de base pour débuter la boxe

Pour bien débuter la boxe, il existe une posture de base à respecter. Cette posture permet aux boxeurs de se protéger des coups mais aussi d’être efficace dans l’attaque. Les deux bras permettent de se protéger la tête et permet ainsi aux débutants de se sentir rassurés.

Pour réaliser la posture de base, positionnez un scotch au sol, on appellera cette ligne, la ligne centrale.

Commencez alors à positionnez les pieds pour bien positionner tout le corps. Pour cela, posez votre pieds gauche en avant (si vous êtes droitier). Les orteils doivent toucher la ligne centrale alors que le talon doit rester en extérieur.

La jambe droite, elle, doit se mettre en arrière. Le talon du pied droit doit alors être au niveau de la ligne centrale tout en étant légèrement décollé du sol. Les orteils doivent aller vers l’extérieur.

L’équilibre du corps doit être réparti de manière égale entre les deux jambes. Grâce aux genoux fléchis, le corps est souple et détendu.

Les poings viennent alors devant le visage, le poing droit plus en arrière que le gauche. Le menton doit être légèrement baissé. Seuls les yeux dépassent des gants.

Cette position doit donc devenir une habitude pour les boxeurs débutants.

En progressant, vous apprendrez d’autres positions de base pour faciliter les mouvements.

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Les jeux de jambes de base pour commencer la boxe

Pour débuter la boxe, il faut savoir se déplacer sans s’emmêler les pieds et tout en gardant un appui assez stable pour pouvoir protéger ses arrières et répliquer si besoin. Il est donc essentiel de connaître et de s’entraîner à réaliser des jeux de jambes simples mais efficaces.

N’essayez pas tout de suite de vous déplacer comme les grands boxeurs, en sautillant ou autre. Vous risqueriez de perdre de l’énergie bêtement.

Le pas chassé pour se déplacer

Vous connaissez le pas chassé en cours de sport ? Il s’agit de faire la même chose mais en continuant la posture de base vue précédemment. Autrement dit, il suffit de ramener le pied arrière vers le pied avant puis d’avancer le pied avant et ainsi de suite.

Ce déplacement permet de ne pas se prendre les pieds et de se déplacer en conservant toujours ses appuis de base. L’équilibre du corps doit toujours être respecté entre les deux jambes pour être prêt à riposter.

Ce pas chassé peut servir pour se déplacer en avant, en arrière, sur la droite ou sur la gauche. Efficace non ?

Le pivot

Le pivot faire partie des pas de base des boxeurs et est très utiles pour les débutants pour éviter une frappe sans perdre l’équilibre. Comme pour le judoka qui apprend à tomber, le boxeur doit apprendre à éviter les coups sans perdre l’équilibre.

Le pivot consiste alors à utiliser la jambe droite (la jambe arrière) pour tourner son corps de 45 ou 90 degré. De cette façon, le boxeur peut éviter une frappe en tournant tout son corps d’un côté. La jambe gauche sert alors de pivot. Elle est l’appui du corps, il ne faut surtout pas la soulever du sol.

Dès les premiers cours de boxe, votre professeur vous incitera à vous entraîner à réaliser le pivot.

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Boxe débutant : les coups de poing

Une fois la posture et les jeux de jambes bien établis, il est temps de passer à l’attaque ! Quelles techniques de frappes utiliser pour battre l’adversaire ?

La base des coups en boxe est le coup de poing. Mais mettre un coup de poing se fait avec technique, sinon, cela peut vite faire mal.

Il faut toujours boxer de manière détendue. C’est donc de manière détendue que vous amènerez votre poing vers l’adversaire. Inutile de serrer la poing avant l’impact. L’astuce est de mettre sa force dans le poing juste quelques instants avant la frappe pour éviter d’utiliser trop de force au préalable.

Pour que le coup de poing soit plus efficace, tout le poids du corps doit être ramené vers le poing pour plus de force. Le coup de poing doit également être rapide pour que l’adversaire n’ait pas le temps de réagir.

Il existe de nombreuses variants au coup de poing classique mais il est primordial pour un débutant de bien maîtriser le coup de poing de base avant de passer à autre chose.

Les règles de bases pour réussir son coup de poing est d’utiliser toute la force de son corps pour donner les coups de poing. Les pieds doivent pivoter en même temps, d’où l’importance de connaître les jeux de jambes de base. Le corps doit rester à l’équilibre dans n’importe quelle situation et le bras qui ne sert pas au coup de poing doit protéger le visage pour éviter une frappe pendant votre attaque.

Variante du poing : direct du gauche

Aussi appelé Jab, le direct du gauche est l’une des premières attaques apprises par les boxeurs débutants. Le Jab consiste tout simplement à donner un coup de poing avec le bras gauche. Pour cela, il est nécessaire d’avoir la paume de la main pointée vers le sol, de frapper rapidement et de manière sûre, puis de se remettre en garde pour se protéger.

Dès que vous attaquez, vous avez un poing de faiblesse : la partie que vous ne protégez plus avec votre bras qui frappe. En plus de surprendre l’adversaire, c’est aussi pour se protéger qu’il est vivement recommandé d’exécuter un coup de poing rapide.

Le direct gauche peut être couplé avec un pas chassé vers l’avant afin de donner plus de puissance. Mais attention : faites-le uniquement si vous maîtrisez le pas chassé.

En boxe, le direct gauche, ou jab, est réputé pour être l’un des coups les plus importants. Cette frappe permet d’attaquer rapidement sans trop s’exposer. Elle permet aussi de préparer le terrain pour une plus grosse frappe à venir. En effet, l’adversaire déjà un peu assommé n’a pas forcément le temps de se replacer pour se protéger du coup suivant.

Répétez donc plusieurs fois ce mouvement pour progresser en boxe.

Quel coup apprendre en cours de boxe ?
Et vous ? Vous êtes plutôt direct ou crochet ?

Coup de poing en boxe : le direct du droit

Le directe du droit, vous l’aurez devinez, ressemble fortement au direct gauche, à la seule différence que ce coup est bien plus puissant que le gauche, quand on est droitier. Aussi appelé croisé du droit, ce coup doit être appuyé par tout le corps. Il est souvent utilisé dans l’enchaînement avec le direct gauche.

Les débutants des rings de boxe doivent garder le bras bien tendu pour que cela soit plus efficace et facile. Les boxeurs un peu plus expérimentés plieront légèrement leur coude afin de contrer une attaque de l’adversaire, mais cela demande un peu plus de préparation.

Le crochet du gauche pour progresser

Le crochet du gauche n’est pas recommandé pour les grands débutants mais vient très vite au programme des cours de boxe. Il est considéré comme une attaque dangereuse et met souvent l’adversaire KO. En effet, le crochet du gauche est une frappe arrivant par le côté et surprend l’adversaire. De plus, cela fait tourner la tête. C’est pourquoi il peut être dangereux.

Le crochet du gauche n’est pas obligatoire donné vers la tête. Le boxeur peut aussi utiliser ce mouvement d’attaque sur d’autres parties du corps. En touchant le niveau du foie, le boxeur peut paralyser temporairement l’adversaire.

Vous l’aurez compris, le crochet du gauche doit être manié avec précaution !

D’autres coups de poins sont considérés comme dangereux comme l’uppercut gauche et l’uppercut droit. La plus grosse différence les précédentes techniques est que la paume s’oriente vers le ciel. Cela fait une sorte de crochet poussant la tête de l’adversaire vers l’arrière. Ces coups sont particulièrement utilisés à courte distance entre les deux boxeurs.

Apprendre à encaisser les coups quand on débute la boxe

Le boxeur attaque, mais doit aussi se protéger des coups de son adversaire. Dans le cas contraire, le boxeur peut être mis KO rapidement malgré les coups envoyés.

Pour se défendre, il est indispensable de connaître la position de départ. Les poings sont alors devant le visage, laissant apparaître que les yeux.

Mais ce n’est pas la seule position possible pour se protéger.

Quelles sont les positions de base en boxe ?
Comment se protéger efficacement contre les coups de l'adversaire ?

La défense de la tête se joue essentiellement grâce aux poings couverts par les gants de boxe. Il faut alors les positionner plus ou moins haut en fonction des coups qu’on pense recevoir.

En ce qui concerne le corps, ce sont les coudes les acteurs les plus importants de votre protection. Il est essentiel de garder ses coudes les plus bas possibles et d’essayer de solidifier ses bras pour protéger le tronc.

Il est essentiel de savoir se protéger en boxe, et particulièrement quand on débute. Comme dans beaucoup de sport, l’attaque est toute aussi importante que la défense. Que serait une équipe de foot sans gardien de but ?

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Yann

Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.