Les exercices typiques du noble art
De Yann, publié le 17/03/2018 Blog > Sport > Boxe > Entraînement Boxe Anglaise : la Séance Type- 1. Le b.a.-ba : s’échauffer sur le coin du ring
- 2. Heurter une poire de vitesse
- 3. Passer au shadow boxing
- 4. S’entraîner à la boxe anglaise avec un sac de frappe
- 5. Boxe éducative : ne pas oublier de faire de la muscu
- 6. Du sparring ou de la confrontation réelle
- 7. Les étirements et l’après-entraînement de boxe
« Ne rêvez pas d’un corps parfait, travaillez pour l’obtenir. »
Les Cercles de la Forme
À deux doigts de vous lancer dans la grande aventure de la boxe anglaise, la reine des boxes judicieusement surnommée « le noble art », vous avez encore des hésitations, peut-être à cause de l’ombre d’un KO éventuel ou de la difficulté opposée par un entraînement de boxe anglaise digne de ce nom ?
Eh bien, rassurez-vous, car tout un chacun saurait encaisser un training de boxe anglaise, que ce soit en club de boxe anglaise (officiellement affilié à la Fédération française de boxe) ou, plus intimement, avec un coach particulier de boxing.
Votre professeur doit savoir s’adapter à votre niveau, mais tout dépendra surtout de vos partenaires : il faut veiller à travailler son crochet et son direct avec des élèves-apprentis boxeurs du même niveau que vous – à peu près du moins.
De là, la trame de tout programme d’entraînement à la boxe anglaise est grosso-modo la même, des poids les plus légers aux super-lourds, du boxeur amateur au champion du monde de boxe anglaise !
Attention : il s’agit bien d’exos destinés à se perfectionner dans le boxing à l’anglaise, et non dans les autres styles de boxe.
Amis de la savate, de la boxe francaise, de la boxe thai, du kick-boxing, du MMA (combat libre) et du full-contact, passez donc votre chemin !
Avant toute chose, n’oubliez pas d’apprendre les règles que se doit de connaître tout champion de boxe.
1. Le b.a.-ba : s’échauffer sur le coin du ring
La préparation physique en amont d’un entraînement boxe a une grande influence sur la qualité de ce dernier. Il faut par conséquent attentivement veiller à son échauffement pour ne pas rendre inutile et vain le temps donné à ses séances de sport.
Les sports de combat étant particulièrement éprouvants pour l’organisme, n’oubliez dans vos échauffements aucune articulation, aucun muscle et aucun membre. C’est pour cela que les compétiteurs conseillent généralement de procéder avec ordre, et généralement du haut du corps vers le bas.
Le mieux est de commencer par courir en petites foulées et lentement, avant de solliciter ses articulations par des gestes doux et répétés. On terminera par des mouvements davantage explosifs, tels sauts, équilibre, pompes… On pourra également faire de la corde.
Cardio boxing | Votre condition physique générale doit rester votre première préoccupation | source : morguefile.com
Côté matériel de boxe, si les martial arts (aïkido, kung-fu, karaté, taekwondo, viet vo dao, tai chi, ju-jitsu, budo, kendo ou escrime japonaise…) demandent souvent kimono et tatami dans un dojo, la boxe amateurs exige – pour soi – chaussures de boxe anglaise, protège-dents, casque de boxe, sous-gants, bandage, short boxe (ou survêtement pour l’entraînement), gants de sac et gants de boxe classiques. Si les règles sont respectées, protège-tibias et coquille ne sont guère nécessaires.
Pour ce qui est de la salle de boxe, il faudra une corde à sauter, un ring de boxe, un mannequin de frappe, des sacs de frappe, un punching ball, une potence et une barre de traction (ou barre fixe). Ajoutez-y, éventuellement, une medecine ball, un rameur et un tapis de course.
Sachez également que toute école de boxe vous demandera un certificat médical d’aptitude, exigé par le ministère de la Jeunesse et des Sports pour toutes les disciplines sportives. Surtout qu’être champion de France de boxe n’a rien à voir avec le trampoline, le patinage, le tir à l’arc ou la gymnastique artistique…
Découvrez-en plus ici sur la boxe thaï !
2. Heurter une poire de vitesse
Cet équipement de boxe devra être présent en de multiples exemplaires en cas de cours collectifs.
Comme vous êtes à peine en sueur et encore plein d’énergie, l’instructeur vous dirigera dès le premier cours vers cette cible légère en cuir synthétique pour vous défouler.
Un coup de poing doit toujours venir faire vivre, c’est-à-dire garder en mouvement, la poire du boxing club. Vous pouvez le faire à mains nues. Le rythme est très élevé, et vous aurez au début rapidement du mal à suivre ; vous allez subir un genre de Tyson fury !
Vous pouvez procéder en fractionné, par séances de trois minutes par exemple (comme un round).
Cette cardio-boxe va faire monter votre pulsation cardiaque, ce qui sera parfait pour la suite des événements.
Il n’empêche que, de temps en temps, vous devrez faire un footing plus long et un entraînement cardio supplémentaire pour garder la forme.
3. Passer au shadow boxing
Dans votre centre sportif, vous passerez ensuite à l’affrontement d’un challenger imaginaire : c’est le shadow boxing, adapté pour tous niveaux, du vice-champion au simple boxeur des rues.
Aussi paradoxal que cela puisse paraître, l’esquive doit être au cœur de vos préoccupations. Votre explosivté doit montrer que votre corps-à-corps est des plus réalistes.
Programme sportif | Tous les exercices présentés permettent un développement musculaire | source : pxhere.com
Ce sera l’occasion de réviser vos classiques, comme l’uppercut et le direct, mais aussi de dérouler un jeu de jambes qui dépasse la boxe loisir pour ressembler au dynamisme déployé dans un premier combat de boxe anglaise en présence d’un arbitre et de chronométreurs assermentés.
Cet exercice n’est pas propre à l’entraînement sportif de la boxe anglaise, car il est également repris par la boxe fitness.
Dans un cours de boxe anglaise, un enseignant vous observera pour vous expliquer comment gagner en force-vitesse et vous tonifier tout en évitant les mauvais réflexes.
4. S’entraîner à la boxe anglaise avec un sac de frappe
Après un temps de repos, les pratiquants de la boxe-boxe apprécient particulièrement ce moment : l’entraînement sac de frappe.
Cette fois-ci, le matériel de sport en question – généralement autoportant – bénéficie d’un rembourrage lourd qui l’apparente à un poids super-lourd. Fini le saut à la corde… !
Frapper dans un tel adversaire demande beaucoup de punch… et l’utilisation de gants pour ne pas se fracturer les doigts.
Vous allez mettre à contribution vos triceps et biceps, ainsi que vos pectoraux, tout en augmentant votre maîtrise de soi et votre confiance en soi.
La boxe anglaise n’est pas un banal sport fitness, mais un véritable impact sport, et ce même s’il s’agit de boxe féminine ! Vous allez vite le comprendre !
5. Boxe éducative : ne pas oublier de faire de la muscu
Pour que votre avant-bras fasse la différence lors d’un gala de boxe, à l’occasion d’un enchaînement façon McGregor, il faut de la force, un max de puissance.
Le renforcement musculaire est donc un impératif si vous ne voulez pas vous contenter de caresser votre adversaire dans un light contact.
Du matériel de musculation sera donc tout à fait indiqué pour un entraînement musculation d’autant plus efficace. Aujourd’hui, on en trouve dans presque n’importe quel club de sport, car il serait difficile de trouver un coach sportif qui n’en ait pas besoin…
À défaut, vous pourrez développer vos qualités physiques avec peu de moyens : une prise de masse reste possible sans appareil de fitness, en faisant du développé-couché, pilates pour les fessiers, abdominaux, squat/burpees et du gainage pour les abdos.
Pensez à varier vos exercices de musculation pour homogénéiser la densité de vos différents groupes musculaires. Un coach de boxe vous y aidera : c’est son métier.
Le boxeur français est généralement moins musculeux que son alter ego de l’étranger, mais ce n’est pas une raison pour s’essayer au dopage. Rien ne vaut l’honnêteté d’un appareil de musculation !
6. Du sparring ou de la confrontation réelle
Après une bonne sudation idéale pour perdre du poids, revenons-en à la boxe combat, avec un équipement de sport plus simple.
Le sparring est une réalité dès la boxe anglaise enfant. Pas besoin d’être champion olympique pour s’y risquer : deux adversaires d’un moment s’affrontent, mais sans boxer pour de vrai.
On est dans le touché, le but est de ne surtout pas faire de bobo : ce n’est pas un combat sans merci de boxe pro !
Self-défense | En boxe anglaise, la garde est encore plus importante que l’attaque | source : upload.wikimedia.org
Pour quoi faire ? me direz-vous. Pour travailler ses enchaînements et ses coups, le deal pouvant aller jusqu’à répéter un même enchaînement gagnant tant que le partenaire n’aura pas réussi à trouver une garde, un contre ou une parade pour éviter l’assaut.
En bref, aucune botte secrète ne subsistera à cette dissection à deux !
De temps en temps, cet exercice de boxe anglaise édulcorée pourra être remplacé par un affrontement réel, même si l’objectif ne sera pas le KO (relativement difficile avec un casque amateur, de toute façon !).
7. Les étirements et l’après-entraînement de boxe
Afin de rester leste et de se protéger contre les courbatures, après ce programme de musculation de haute intensité athlétique, il faut enchaîner sur l’assouplissement.
Un peu de vélo d’appartement/vélo elliptique pourra vous décongestionner, mais c’est surtout s’étirer qui apparaît nécessaire.
L’étirement est le point d’orgue de tout programme d’entraînement boxe complet.
C’est essentiel pour une condition physique toujours au top et un sommeil des plus réparateurs : tout coaching sportif vous l’enseignera sans réserve.
C’est prouvé : prendre du muscle en séance de musculation sera facilité par vos étirements, tandis que votre temps de récupération n’en sera que plus court entre chaque effort de quadriceps et autres abdominaux.
Après une fréquence cardiaque maximale, vous pouvez enfin vous relâcher. S’entraîner, c’est aussi cet inénarrable plaisir de la récompense – la sensation de bien-être – après l’effort !
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