Les exercices types du noble art

« Ne rêvez pas d'un corps parfait, travaillez pour l'obtenir. » Les Cercles de la Forme

À deux doigts de vous lancer dans la grande aventure de la boxe anglaise, la reine des boxes judicieusement surnommée « le noble art », vous avez encore des hésitations, peut-être à cause de l'ombre d'un KO éventuel ou de la difficulté opposée par un entraînement de boxe anglaise digne de ce nom ?

Selon un rapport de la Fédération Française de Boxe, il y avait 41 602 boxeurs licenciés en 2012, répartis dans 774 clubs.

On comptait par ailleurs 18,68 % de femmes parmi les effectifs, et 64,36 % des licenciés avaient une pratique compétitive.

Rassurez-vous, car tout un chacun saurait encaisser un training de boxe anglaise, que ce soit en club de boxe anglaise (officiellement affilié à la Fédération française de boxe) ou, plus intimement, avec un coach particulier de boxing.

Votre professeur doit savoir s'adapter à votre niveau, mais tout dépendra surtout de vos partenaires : il faut veiller à travailler son crochet et son direct avec des élèves-apprentis boxeurs du même niveau que vous – à peu près du moins.

De là, la trame de tout programme d'entraînement à la boxe anglaise est grosso modo la même, des poids les plus légers aux super-lourds, du boxeur amateur au champion du monde de boxe anglaise !

Attention : il s'agit bien d'exercices destinés à se perfectionner dans le boxing à l'anglaise, et non dans les autres styles de boxe.

Amis de la savate, de la boxe francaise, de la boxe thai, du kick-boxing, du MMA (combat libre) et du full-contact, passez donc votre chemin !

Voici un article sur l'entraînement type d'une séance de boxe anglaise : comment s'organise un cours de boxe ?

1. L'échauffement, au coin du ring

La préparation physique en amont d'un entraînement boxe a une grande influence sur la qualité de ce dernier.

Il faut par conséquent attentivement veiller à son échauffement pour ne pas rendre inutile et vain le temps donné à ses séances de sport.

Les sports de combat étant particulièrement éprouvants pour l'organisme, n'oubliez aucune articulation, aucun muscle et aucun membre dans vos échauffements.

C'est pour cela que les compétiteurs conseillent généralement de procéder avec ordre, et généralement du haut du corps vers le bas.

Le mieux est de commencer par courir en petites foulées et lentement, avant de solliciter ses articulations par des gestes doux et répétés.

On terminera par des mouvements davantage explosifs, tels sauts, équilibre, pompes…

On pourra également faire de la corde à sauter.

L'intérêt de cette étape préliminaire au combat de boxe est d'apprendre à sortir de sa zone de confort, de viser le dépassement de soi.

L'échauffement est un enchaînement d'exercices sur tout le corps, avec de faibles temps de récupération.

Côté matériel de boxe, si les martial arts (aïkido, kung-fu, karaté, taekwondo, viet vo dao, tai chi, ju-jitsu, budo, kendo ou escrime japonaise…) demandent souvent kimono et tatami dans un dojo, la boxe amateur exige une panoplie de vêtements et accessoires :

• Chaussures de boxe anglaise (obligatoires),
• Protège-dents,
• Casque de boxe,
• Sous-gants,
• Bandage,
• Short boxe (ou survêtement pour l'entraînement),
• Gants de sac et gants de boxe classiques.

Si les règles sont respectées, protège-tibias et coquille ne sont guère nécessaires.

Pour ce qui est de la salle de boxe, il faudra une corde à sauter, un ring de boxe, un mannequin de frappe, des sacs de frappe, un punching ball, une potence et une barre de traction (ou barre fixe).

Ajoutez-y, éventuellement, une medecine ball, un rameur et un tapis de course.

Sachez également que toute école de boxe vous demandera un certificat médical d'aptitude pour ce sport, exigé par le ministère de la Jeunesse et des Sports pour chaque discipline sportive.

Surtout qu'être champion de France de boxe n'a rien à voir avec le trampoline, le patinage, le tir à l'arc ou la gymnastique artistique…

Découvrez-en plus ici sur la boxe thaï !

2. Heurter une poire de vitesse

Cet équipement de boxe devra être présent en de multiples exemplaires en cas de cours collectifs.

Comme vous êtes à peine en sueur et encore plein(e) d'énergie, l'instructeur vous dirigera dès le premier cours vers cette cible légère en cuir synthétique pour vous défouler.

Un coup de poing doit toujours venir faire vivre, c'est-à-dire garder en mouvement, la poire du boxing club. Vous pouvez le faire à mains nues. Le rythme est très élevé, et vous aurez au début rapidement du mal à suivre !

Vous pouvez procéder en fractionné, par séances de trois minutes par exemple (comme un round).

Cette cardio-boxe va faire monter votre pulsation cardiaque, ce qui sera parfait pour la suite des événements.

Il n'empêche que, de temps en temps, vous devrez faire un footing plus long et un entraînement cardio supplémentaire pour garder la forme.

3. Passer au shadow boxing

Dans votre centre sportif, vous passerez ensuite à l'affrontement d'un challenger imaginaire : c'est le shadow boxing, adapté pour tous niveaux, du vice-champion au simple boxeur des rues.

Aussi paradoxal que cela puisse paraître, l'esquive doit être au cœur de vos préoccupations. Votre explosivité doit montrer que votre corps-à-corps est des plus réalistes.

Le shadow boxing est le fait de s'entraîner à boxer dans le vide, à esquiver ou maintenir sa garde.

Le but est de progresser sur l'enchaînement des coups de poings et des coups de pieds, en maîtrisant les déplacements et le jeu de jambes.

Ce sera l'occasion de réviser vos classiques, comme l'uppercut et le direct, mais aussi de dérouler un jeu de jambes qui dépasse la boxe loisir pour ressembler au dynamisme déployé dans un premier combat de boxe anglaise en présence d'un arbitre et de chronométreurs assermentés.

Cet exercice n'est pas propre à l'entraînement sportif de la boxe anglaise, car il est également repris par la boxe fitness.

Dans un cours de boxe anglaise, un enseignant vous observera pour vous expliquer comment gagner en force-vitesse et vous tonifier tout en évitant les mauvais réflexes.

Vous cherchez des cours de boxe thai ?

4. S'entraîner à la boxe anglaise avec un sac de frappe

Après un temps de repos, les pratiquants de la boxe anglaise apprécient particulièrement ce moment : l'entraînement au sac de frappe.

Cette fois-ci, le matériel de sport en question – généralement autoportant – bénéficie d'un rembourrage lourd qui l'apparente à un poids super-lourd.

Frapper dans un tel adversaire demande beaucoup de punch.

Cela requiert également l'utilisation de gants pour ne pas se fracturer les doigts.

Le sac de boxe fait partie des accessoires boxe incontournables et, heureusement, il n'est pas très cher à l'achat.

L'apprenti boxeur va mettre à contribution ses triceps et biceps, ainsi que ses pectoraux, tout en augmentant la maîtrise de soi et la confiance en soi.

Frapper sur le ring demande en effet d'avoir acquis un travail technique en amont, or le sac de frappe permet de gagner en précision et en puissance de frappe.

Le but : se tenir à proximité du sac, en tournant autour comme s'il s'agissait d'un adversaire en face. On imaginera donc que les mouvements du sac sont les déplacements de cet adversaire fictif, pour enfin mieux le frapper.

L'avantage, c'est qu'au moins, le sac de frappe ne risque pas d'avoir des contusions et des fractures du crâne !

La boxe anglaise n'est pas un banal sport fitness, mais un véritable sport de combat !

Vous allez vite le comprendre !

5. Boxe éducative : ne pas oublier de faire de la musculation

Pour que votre avant-bras fasse la différence lors d'un gala de boxe, à l'occasion d'un enchaînement façon McGregor ou Tyson Fury, il faut de la force et un maximum de puissance.

Le renforcement musculaire est donc un impératif si vous ne voulez pas vous contenter de caresser votre adversaire dans un light contact.

Du matériel de musculation sera donc tout à fait indiqué pour un entraînement musculation d'autant plus efficace.

Aujourd'hui, on en trouve dans presque n'importe quel club de sport, car il serait difficile de trouver un coach sportif qui n'en ait pas besoin…

À défaut, vous pourrez développer vos qualités physiques avec peu de moyens : une prise de masse reste possible sans appareil de fitness, en faisant du développé-couché, pilates pour les fessiers, abdominaux, squat/burpees et du gainage pour les abdos.

Pensez à varier vos exercices de musculation pour homogénéiser la densité de vos différents groupes musculaires. Un coach de boxe vous y aidera : c'est son métier.

Le boxeur français est généralement moins musculeux que son alter ego de l'étranger, mais ce n'est pas une raison pour s'essayer au dopage. Rien ne vaut l'honnêteté d'un appareil de musculation !

6. Du sparring ou de la confrontation réelle

Après une bonne sudation, phénomène physiologique idéal pour perdre du poids, revenons-en à la boxe combat, avec un équipement de sport plus simple.

Le sparring est une réalité dès la boxe anglaise enfant.

Pas besoin d'être champion olympique pour s'y risquer : deux adversaires d'un moment s'affrontent, mais sans boxer pour de vrai.

On est dans le touché, le but est de ne surtout pas faire de bobo : ce n'est pas un combat sans merci de boxe professionnelle !

Pour quoi faire ? me direz-vous.

Pour travailler ses enchaînements et ses coups, le deal pouvant aller jusqu'à répéter un même enchaînement gagnant tant que le partenaire n'aura pas réussi à trouver une garde, un contre ou une parade pour éviter l'assaut.

En bref, aucune botte secrète ne subsistera à cette dissection à deux !

De temps en temps, cet exercice de boxe anglaise édulcorée pourra être remplacé par un affrontement réel, même si l'objectif ne sera pas le KO (relativement difficile avec un casque amateur, de toute façon !).

7. L'entraînement au sac double élastique

C'est un exercice visant à développer la précision dans la frappe, ainsi que la rapidité d'exécution.

Suspendu dans le vide par deux élastiques, ce sac vise à frapper de plus en plus vite, avec précision et en augmentant sa puissance d'impact.

C'est la répétition des coups et des exercices qui va améliorer la technique de frappe.

Il ne faut donc pas chercher à frapper le plus vite possible dès le début.

C'est comme apprendre à jouer du piano : on n'apprend pas à jouer du Mozart sitôt que l'on sait à peine comment déchiffrer une partition, mais on s'entraîne progressivement.

Sur le sac double-élastiques, il faudra répéter inlassablement, jusqu'à obtenir la technique suffisante, c'est-à-dire frapper de plus en plus vite en maintenant sa garde et en soignant ses déplacements.

8. Faire des montées d'escaliers

Comment frapper rapidement et avec précision si nos jambes se fatiguent aussi vite que l'on décoche un coup de poing ?

Pour mener un bon match, tout combattant doit développer son explosivité.

Pour cela, rien de mieux que l'exercice des montées d'escalier.

Le boxeur trouvera un escalier en plein air - s'il n'en a pas chez lui -, de préférence peu fréquenté pour y être tranquille.

Les poings fermés et les mains accompagnant les mouvements du corps, montez les genoux et tentez de grimper les marches le plus vite possible.

Réitérer cet exercice une à deux fois par semaine devrait permettre d'acquérir davantage d'explosivité, de développer le souffle et l'endurance.

On privilégiera par exemple les marches d'un stade, les escaliers des parcs urbains, mais pas les escalators des gares, des aéroports ou des centres commerciaux.

Monter les escaliers fera travailler les quadriceps, les mollets et les ischios-jambiers tandis qu'en descente, ce seront les cuisses et les mollets qui feront le travail de freinage.

Attention à bien amortir les impacts au sol avec les cuisses, afin de ne pas compenser la chute avec les genoux et afin d'éviter de blesser ces derniers.

On peut également tenir une medecine ball dans les mains afin de rendre l'exercice encore plus difficile.

Ce travail provient des États-Unis et consiste en un exercice à la fois léger et intense, car il développe la puissance du train inférieur du corps.

Pour varier, on peut jongler avec l'amplitude, la fréquence, la hauteur des marches, la vélocité (marcher, courir, sauter, rebondir à cloche-pieds ou pieds-joints).

L'exercice type : pendant 3 à 6 minutes, enchaîner entre 3 et 6 séries d'au moins 24 marches, gravies à faible allure.

La descente se fait en marchant dans les escaliers, avec un temps de descente correspondant à deux fois celui qui a été nécessaire pour la montée.

Tentez ensuite de gravir les marches encore plus vite, pour stimuler la vitesse et l'endurance.

9. L'exercice de la frappe au marteau

Comment travailler à la fois la puissance de frappe et le cardio ?

Cet exercice est très répandu en Amérique du Sud : l'exercice de la frappe au marteau consiste à frapper un pneu au sol - sans la jante - avec une masse.

Cela va permettre de travailler la puissance des coups.

Le but est de frapper le pneu au sol avec la masse, en partant de derrière l'épaule. Il vaut mieux, si possible, alterner le départ des coups depuis l'arrière de l'épaule gauche, puis celle de l'épaule droite à la série suivante.

10. Le travail des abdominaux et les lombaires

Pour encaisser les coups de l'adversaire et ne pas vaciller, il est également fondamental de muscler la ceinture abdominale et les lombaires, car plus cette partie est musclée, moins l'on va ressentir les coups adverses.

Tout entraînement de boxe anglaise s'accompagnera donc logiquement d'exercices d'abdominaux.

Et il n'est pas nécessaire d'aller au sporting club de boxe pour s'entraîner : on peut le faire à la maison.

Sur le sol, allongé sur le ventre, il s'agit de tendre au maximum ses bras et ses jambes le plus loin possible. On les soulèvera vers le haut au maximum en faisant des répétitions en série.

Cet exercice est simple, mais il est éprouvant pour l'apprenant qui n'a pas l'habitude.

11. La corde à sauter, pour le cardio

La corde à sauter n'est pas uniquement un divertissement enfantin des cours d'écoles.

C'est un excellent moyen pour perdre du poids, se muscler, accroître l'endurance et le cardio, et stimuler en profondeur presque tous les groupes musculaires.

Une heure de saut à la corde permet de brûler jusqu'à 1 000 calories !

La corde à sauter implique d'être en sautillement permanent, engage un travail pilométrique (tonicité des muscles striés squelettiques).

Faire de la corde à sauter permet d'augmenter la masse musculaire et d'augmenter la puissance du corps, de développer la coordination, l'endurance et le cardio.

Les boxeurs effectuent souvent plusieurs séries de 3 minutes de corde à sauter, à intervalles réguliers de 30 secondes à une minute de repos.

Or 3 minutes, c'est la durée d'un round de boxe : s'habituer à sautiller pendant 3 minutes permet donc d'accoutumer le corps à un effort équivalent au round.

13. Faire du crossfit pour la boxe anglaise

Un boxeur peut également emprunter les exercices du crossfit pour faire travailler les membres inférieurs et le centre du corps.

L'objectif est de faire un circuit le plus de fois possibles pendant 5 ou 6 minutes :

• 20 squats sautés,
• 20 fentes marchés, avec un poids de 5 kilogrammes dans chaque main,
• 20 mountain climbers, mouvements de grimpeur,
• 20 relevés de buste avec poids de 5 ou 10 kilos, jambes tendus et genoux souples, allant du sol aux épaules.

Faire ensuite des sprints de 20 secondes, espacés de 10 secondes de récupération, en 5, 8 ou 10 séries.

Cet exercice est intense pour les muscles, stimule le cardio ainsi que les jambes.

On poursuit par un travail sur le haut du corps, pendant 5, 7 ou 10 minutes :

• 20 pompes sur les pieds ou les genoux,
• 20 coups de poing avec un poids à chaque main de 2 ou 3 kilos,
• 20 shadow,
• 20 relevés de poids de 5 ou 10 kilos, en position debout, les bras tendus perpendiculaires aux épaules.

Si vous voulez améliorez votre pratique sportive, ces exercices auront certainement de nombreux bienfaits pour la boxe.

14. L'entraînement fractionné pour le jeu de jambes

Afin d'accroître encore les capacités à se mouvoir rapidement, il est un exercice indétrônable : l'entraînement fractionné.

Il s'agit de faire des exercices courts mettant en jeu des déplacements d'énergie intenses.

Alternez des phase d'efforts intenses espacés de pauses courtes.

Au fur et à mesure que s'accroissent les capacités respiratoires et physiques, on pourra raccourcir le temps de pause de dix ou quinze secondes, par exemple :

• Un jogging sur 1 600 mètres, à un rythme lent,
• Des sprints rapides avec une minute de repos entre deux courses,
• Une course lente sur 800 mètres pour se reposer.

Alternez ensuite les courses sur de plus longues distances, avec de l'aéroboxe et un entraînement fractionné.

15. Faire des tractions pour développer les bras

Afin d'accroître la puissance de ses frappes, faire des tractions à barre fixe est un bon exercice pour muscler le haut du corps.

Il s'agit de les faire avec les mains en supination, en favorisant des mouvements lents, en montée et en descente.

Il est recommandé de faire une série de 10 tractions par jour et d'augmenter progressivement le nombre de tractions.

En tournant les paumes vers l'extérieur, on fera travailler les muscles du dos, des épaules et de la ceinture abdominale.

En tirant les paumes vers soi, on agira ensuite sur les muscles du dos, les biceps, les pectoraux et les abdominaux.

16. Les étirements et l'après-entraînement de boxe

Afin de rester leste et de se protéger contre les courbatures, après ce programme de musculation de haute intensité athlétique, il faut enchaîner sur l'assouplissement.

Un peu de vélo d'appartement/vélo elliptique pourra vous décongestionner, mais c'est surtout s'étirer qui apparaît nécessaire.

L'étirement est le point d'orgue de tout programme d'entraînement boxe complet.

C'est prouvé : prendre du muscle en séance de musculation sera facilité par vos étirements, tandis que votre temps de récupération n'en sera que plus court entre chaque effort de quadriceps et autres abdominaux.

Après une fréquence cardiaque maximale, vous pouvez enfin vous relâcher. S'entraîner, c'est aussi cet inénarrable plaisir de la récompense – la sensation de bien-être – après l'effort !

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