Chapitres
- 01. 1. L'échauffement, au coin du ring
- 02. 2. Heurter une poire de vitesse
- 03. 3. Passer au shadow boxing
- 04. 4. S'entraîner à la boxe anglaise avec un sac de frappe
- 05. 5. Boxe éducative : ne pas oublier de faire de la musculation
- 06. 6. Du sparring ou de la confrontation réelle
- 07. 7. L'entraînement au sac double élastique
- 08. 8. Faire des montées d'escaliers
- 09. 9. L'exercice de la frappe au marteau
- 10. 10. Le travail des abdominaux et les lombaires
- 11. 11. La corde à sauter, pour le cardio
- 12. 13. Faire du crossfit pour la boxe anglaise
- 13. 14. L'entraînement fractionné pour le jeu de jambes
- 14. 15. Faire des tractions pour développer les bras
- 15. 16. Les étirements et l'après-entraînement de boxe
« Ne rêvez pas d'un corps parfait, travaillez pour l'obtenir. » Les Cercles de la Forme
À deux doigts de vous lancer dans la grande aventure de la boxe anglaise, la reine des boxes judicieusement surnommée « le noble art », vous avez encore des hésitations, peut-être à cause de l'ombre d'un KO éventuel ou de la difficulté opposée par un entraînement de boxe anglaise digne de ce nom ? Selon un rapport de la Fédération Française de Boxe, il y avait 41 602 boxeurs licenciés en 2012, répartis dans 774 clubs. On comptait par ailleurs 18,68 % de femmes parmi les effectifs, et 64,36 % des licenciés avaient une pratique compétitive. Rassurez-vous, car tout un chacun saurait encaisser un training de boxe anglaise, que ce soit en club de boxe anglaise (officiellement affilié à la Fédération française de boxe) ou, plus intimement, avec un coach particulier de boxing. Votre professeur doit savoir s'adapter à votre niveau, mais tout dépendra surtout de vos partenaires : il faut veiller à travailler son crochet et son direct avec des élèves-apprentis boxeurs du même niveau que vous – à peu près du moins. De là, la trame de tout programme d'entraînement à la boxe anglaise est grosso modo la même, des poids les plus légers aux super-lourds, du boxeur amateur au champion du monde de boxe anglaise ! Attention : il s'agit bien d'exercices destinés à se perfectionner dans le boxing à l'anglaise, et non dans les autres styles de boxe. Amis de la savate, de la boxe francaise, de la boxe thai, du kick-boxing, du MMA (combat libre) et du full-contact, passez donc votre chemin ! Voici un article sur l'entraînement type d'une séance de boxe anglaise : comment s'organise un cours de boxe ?
1. L'échauffement, au coin du ring
La préparation physique en amont d'un entraînement boxe a une grande influence sur la qualité de ce dernier. Il faut par conséquent attentivement veiller à son échauffement pour ne pas rendre inutile et vain le temps donné à ses séances de sport. 
- Chaussures de boxe anglaise (obligatoires),
- Protège-dents,
- Casque de boxe,
- Sous-gants,
- Bandage,
- Short boxe (ou survêtement pour l'entraînement),
- Gants de sac et gants de boxe classiques.
Si les règles sont respectées, protège-tibias et coquille ne sont guère nécessaires. Pour ce qui est de la salle de boxe, il faudra une corde à sauter, un ring de boxe, un mannequin de frappe, des sacs de frappe, un punching ball, une potence et une barre de traction (ou barre fixe). Ajoutez-y, éventuellement, une medecine ball, un rameur et un tapis de course. Sachez également que toute école de boxe vous demandera un certificat médical d'aptitude pour ce sport, exigé par le ministère de la Jeunesse et des Sports pour chaque discipline sportive. Surtout qu'être champion de France de boxe n'a rien à voir avec le trampoline, le patinage, le tir à l'arc ou la gymnastique artistique… Découvrez-en plus ici sur la boxe thaï !
2. Heurter une poire de vitesse
Cet équipement de boxe devra être présent en de multiples exemplaires en cas de cours collectifs. Comme vous êtes à peine en sueur et encore plein(e) d'énergie, l'instructeur vous dirigera dès le premier cours vers cette cible légère en cuir synthétique pour vous défouler. Un coup de poing doit toujours venir faire vivre, c'est-à-dire garder en mouvement, la poire du boxing club. Vous pouvez le faire à mains nues. Le rythme est très élevé, et vous aurez au début rapidement du mal à suivre ! Vous pouvez procéder en fractionné, par séances de trois minutes par exemple (comme un round). Cette cardio-boxe va faire monter votre pulsation cardiaque, ce qui sera parfait pour la suite des événements. Il n'empêche que, de temps en temps, vous devrez faire un footing plus long et un entraînement cardio supplémentaire pour garder la forme. Où trouver des cours de boxe thai pour progresser ?
3. Passer au shadow boxing
Dans votre centre sportif, vous passerez ensuite à l'affrontement d'un challenger imaginaire : c'est le shadow boxing, adapté pour tous niveaux, du vice-champion au simple boxeur des rues. Aussi paradoxal que cela puisse paraître, l'esquive doit être au cœur de vos préoccupations. Votre explosivité doit montrer que votre corps-à-corps est des plus réalistes. 
4. S'entraîner à la boxe anglaise avec un sac de frappe
5. Boxe éducative : ne pas oublier de faire de la musculation
6. Du sparring ou de la confrontation réelle
Après une bonne sudation, phénomène physiologique idéal pour perdre du poids, revenons-en à la boxe combat, avec un équipement de sport plus simple. Le sparring est une réalité dès la boxe anglaise enfant. Pas besoin d'être champion olympique pour s'y risquer : deux adversaires d'un moment s'affrontent, mais sans boxer pour de vrai. On est dans le touché, le but est de ne surtout pas faire de bobo : ce n'est pas un combat sans merci de boxe professionnelle ! 
7. L'entraînement au sac double élastique
C'est un exercice visant à développer la précision dans la frappe, ainsi que la rapidité d'exécution. Suspendu dans le vide par deux élastiques, ce sac vise à frapper de plus en plus vite, avec précision et en augmentant sa puissance d'impact. C'est la répétition des coups et des exercices qui va améliorer la technique de frappe. Il ne faut donc pas chercher à frapper le plus vite possible dès le début. C'est comme apprendre à jouer du piano : on n'apprend pas à jouer du Mozart sitôt que l'on sait à peine comment déchiffrer une partition, mais on s'entraîne progressivement. Sur le sac double-élastiques, il faudra répéter inlassablement, jusqu'à obtenir la technique suffisante, c'est-à-dire frapper de plus en plus vite en maintenant sa garde et en soignant ses déplacements.
8. Faire des montées d'escaliers
9. L'exercice de la frappe au marteau
Comment travailler à la fois la puissance de frappe et le cardio ? Cet exercice est très répandu en Amérique du Sud : l'exercice de la frappe au marteau consiste à frapper un pneu au sol - sans la jante - avec une masse. Cela va permettre de travailler la puissance des coups. Le but est de frapper le pneu au sol avec la masse, en partant de derrière l'épaule. Il vaut mieux, si possible, alterner le départ des coups depuis l'arrière de l'épaule gauche, puis celle de l'épaule droite à la série suivante.
10. Le travail des abdominaux et les lombaires
Pour encaisser les coups de l'adversaire et ne pas vaciller, il est également fondamental de muscler la ceinture abdominale et les lombaires, car plus cette partie est musclée, moins l'on va ressentir les coups adverses. Tout entraînement de boxe anglaise s'accompagnera donc logiquement d'exercices d'abdominaux. Et il n'est pas nécessaire d'aller au sporting club de boxe pour s'entraîner : on peut le faire à la maison. Sur le sol, allongé sur le ventre, il s'agit de tendre au maximum ses bras et ses jambes le plus loin possible. On les soulèvera vers le haut au maximum en faisant des répétitions en série. Cet exercice est simple, mais il est éprouvant pour l'apprenant qui n'a pas l'habitude.
11. La corde à sauter, pour le cardio
13. Faire du crossfit pour la boxe anglaise
Un boxeur peut également emprunter les exercices du crossfit pour faire travailler les membres inférieurs et le centre du corps. L'objectif est de faire un circuit le plus de fois possibles pendant 5 ou 6 minutes :
- 20 squats sautés,
- 20 fentes marchés, avec un poids de 5 kilogrammes dans chaque main,
- 20 mountain climbers, mouvements de grimpeur,
- 20 relevés de buste avec poids de 5 ou 10 kilos, jambes tendus et genoux souples, allant du sol aux épaules.
Faire ensuite des sprints de 20 secondes, espacés de 10 secondes de récupération, en 5, 8 ou 10 séries. Cet exercice est intense pour les muscles, stimule le cardio ainsi que les jambes. On poursuit par un travail sur le haut du corps, pendant 5, 7 ou 10 minutes :
- 20 pompes sur les pieds ou les genoux,
- 20 coups de poing avec un poids à chaque main de 2 ou 3 kilos,
- 20 shadow,
- 20 relevés de poids de 5 ou 10 kilos, en position debout, les bras tendus perpendiculaires aux épaules.
Si vous voulez améliorez votre pratique sportive, ces exercices auront certainement de nombreux bienfaits pour la boxe.
14. L'entraînement fractionné pour le jeu de jambes
- Un jogging sur 1 600 mètres, à un rythme lent,
- Des sprints rapides avec une minute de repos entre deux courses,
- Une course lente sur 800 mètres pour se reposer.
Alternez ensuite les courses sur de plus longues distances, avec de l'aéroboxe et un entraînement fractionné.
15. Faire des tractions pour développer les bras
Afin d'accroître la puissance de ses frappes, faire des tractions à barre fixe est un bon exercice pour muscler le haut du corps. Il s'agit de les faire avec les mains en supination, en favorisant des mouvements lents, en montée et en descente. Il est recommandé de faire une série de 10 tractions par jour et d'augmenter progressivement le nombre de tractions. En tournant les paumes vers l'extérieur, on fera travailler les muscles du dos, des épaules et de la ceinture abdominale. En tirant les paumes vers soi, on agira ensuite sur les muscles du dos, les biceps, les pectoraux et les abdominaux.
16. Les étirements et l'après-entraînement de boxe
Afin de rester leste et de se protéger contre les courbatures, après ce programme de musculation de haute intensité athlétique, il faut enchaîner sur l'assouplissement. Un peu de vélo d'appartement/vélo elliptique pourra vous décongestionner, mais c'est surtout s'étirer qui apparaît nécessaire. L'étirement est le point d'orgue de tout programme d'entraînement boxe complet. 
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