Chapitres
- 01. 1. L'échauffement du boxeur
- 02. 2. Réviser sa technique de frappe
- 03. 3. Se mettre en train avec la poire de vitesse
- 04. 4. Boxer contre un sac de frappe
- 05. 5. Faire du renforcement musculaire
- 06. 6. Passer au sparring ou au shadow boxing
- 07. 7. Perfectionner son jeu de jambes et son endurance
- 08. 8. Réveiller sa tonicité et son explosivité
- 09. 9. Se soumettre à une confrontation réelle
- 10. 10. Les étirements après l'effort
« La vie c'est comme dans la boxe, en quatre mots : avance, encaisse, esquive et progresse. »
Julien Lorcy
Il n'y a pas 36 000 façons de progresser en sport ! La motivation doit tôt ou tard se convertir en sueur : les paresseux abonnés aux canapés et à la télévision n'ont qu'à bien se tenir, car un entraînement sportif digne de ce nom se doit d'être – presque – quotidien. Fan de boxe anglaise ou de savate, vous avez vaincu vos appréhensions en vous y mettant pour de bon ? Mais voilà, si vous enfilez volontiers les gants dans votre club de boxe ou avec un coach particulier, vous ne savez pas comment organiser vos exercices pendant les vacances ou organiser vous-même des séances de perfectionnement. Seul ou avec des amis, nous vous proposons ici un canevas de type universel pour vous tailler des entraînements efficaces sur mesure. Cet équilibre de base pourra bien entendu être amendé en fonction du temps dont vous disposez, de votre forme du moment et des points que vous souhaiteriez particulièrement approfondir. Avant toute chose, tâchons de répondre à une question préliminaire : combien de temps le boxeur doit-il s'entraîner ? Pour un entraînement boxe long (au moins une ou deux fois par semaine), on doit avoisiner et même dépasser les 3 heures. Le débutant en boxe amateur souhaitant faire des progrès doit donc être motivé !
1. L'échauffement du boxeur
Sans surprise, la boxe thai aussi bien que la boxe francaise n'échappent pas aux lois régissant l'univers du sport en général : les sports de combat ne seraient pas tels s'ils ne mettaient à contribution tout l'organisme humain, ce qui nécessite logiquement de s'échauffer sérieusement. Un échauffement réussi commence en douceur, par un peu de jogging. Dans l'idéal, si vous avez du temps et que vous espérez devenir un jour champion de boxe, faites un véritable jogging de 30 à 60 minutes. Sinon, surtout en intérieur, courez pendant 5 bonnes minutes, avant de passer au gros de l'échauffement…
2. Réviser sa technique de frappe
L'entraînement à proprement parler commence par du théorique, ce qui marque une courte pause après les efforts de l'échauffement. Le boxeur apprend ici à se mettre en condition et à se concentrer.
3. Se mettre en train avec la poire de vitesse
On passe du lent au rapide, du vide à une cible bien réelle – mais légère, car rembourrée de matériaux peu denses. Le principe est de rendre la frappe fluide et naturelle, avec un rythme rapide adapté à sa respiration et au timing de boxe. Les poings et la poire doivent sans arrêt se mouvoir, avec des mouvements si possible de type circulaire, ce qui est excellent pour se synchroniser et être endurant dans le maintien d'une garde offensive haute. Des sous-gants ou bandages suffisent amplement.
4. Boxer contre un sac de frappe
Maintenant, vous pouvez enfiler vos gants de boxe, car vous allez cogner contre quelque chose de dur, de lourd et de résistant : des sacs de frappe, remplis de sable, de gravier, de grain… Donnez coups de poing sur le sac, mais ne vous jetez pas dans le sac. Tenez-vous sur vos deux pieds et ne tombez pas dans le sac. Gardez votre équilibre pour avoir une meilleure puissance de frappe et un meilleur jeu de jambes autour du sac. N'utilisez pas le sac pour vous retenir. Ne poussez pas avec vos épaules. Cette mauvaise habitude permet aux combattants compétents de vous déséquilibrer en bougeant quand ils sentent que vous vous penchez.
Le pire de tout, ne pas pousser le sac avec votre tête.
C'est juste un excellent moyen de vous laisser ouvert pour les uppercuts. Le punching bag a pour but de représenter au mieux un adversaire bien réel, d'où son poids et une forme cylindrique pouvant s'apparenter à un buste humain. Pour se motiver, il existe des « mannequins de frappe » à forme véritablement humaine, l'effigie pouvant toujours être personnalisée au moyen d'une photo…
5. Faire du renforcement musculaire
Un intermède au milieu du boxing : pour gagner en force, il faut aussi se dédier à des temps de muscu (sans cardio ici en milieu d'entraînement). Tout le corps doit être musculeux, mais ce sont principalement les bras et le torse qui inquiéteront les boxeurs amateurs.
6. Passer au sparring ou au shadow boxing
La 6e étape revient vers le ring. Si vous êtes seul, le choix sera limité : seul le shadow boxing sera à votre portée.
7. Perfectionner son jeu de jambes et son endurance
Vous allez de nouveau quitter le ring quelques instants pour vous focaliser sur vos jambes, si importantes entre les cordes. Le boxeur doit être un colosse pour ce qui est du haut du corps, avec une puissance énorme ; et un cabri pour ce qui est du bas ! Éprouvez votre endurance, mais surtout votre résistance à la course, sur un mode fractionné pour faire travailler à fond les poumons et le cœur. Commencez par courir 400 m sur un rythme d'endurance (vous pourriez parler en même temps) afin d'échauffer de nouveau vos mollets et cuisses. Courez ensuite au maximum de vos possibilités un 3 × 500 m, comme au bac, avec des pauses de 5 minutes entre chaque course. Pour éviter tout temps mort dans votre programme, l'idéal est d'enchaîner sur 500 voire 1 000 m de course lente pour se délasser et retrouver un rythme cardiaque bas après ses sprints. De temps en temps, le boxeur remplacera avec profit cet exercice par du 3 000 m, du sprint sur 100 m ou de la course en marche arrière (200 ou 400 m) – mais attention aux chutes !
8. Réveiller sa tonicité et son explosivité
Afin de rester sur la courbe haute de votre crescendo, prenez votre corde à sauter pendant au moins 10 minutes : on ne fait pas meilleur cardio. La discipline du cardio boxe existe d'ailleurs à part entière ! Le champion du monde de boxe est par nature tonique et très vif : la corde lui a appris à améliorer sa souplesse et à avoir de bons réflexes, en plus de savoir garder une régularité salutaire dans ses mouvements.
9. Se soumettre à une confrontation réelle
Le clou d'un entraînement, c'est cette étape : se battre réellement contre un adversaire, mais en bonne entente et amitié, après avoir vissé ses gants de boxe et son casque de boxe, ainsi que protège-dents et, éventuellement (surtout pour la boxe francaise), protège-tibias. L'affrontement doit être relativement court (5 à 10 minutes), pour ne pas prendre la place d'un combat officiel de la Fédération française de boxe. L'idéal est de pouvoir compter à chaque fois sur un partenaire différent afin de ne pas se lasser et de se confronter à des styles de boxe diversifiés. C'est mieux pour apprendre ! Si vous êtes seul et que vous n'avez personne à frapper, remplacez cette étape par de l'observation théorique : visionnez des matches de champions de boxe aussi bien que d'amateurs (YouTube, Dailymotion et l'INA vous y aideront), histoire d'emmagasiner de nouvelles bottes secrètes tout en ayant un œil critique à l'égard des gestes jugés fautifs.
10. Les étirements après l'effort
Si tout entraînement sportif, quelle que soit la discipline considérée, doit commencer par un échauffement, il doit se conclure par une séance d'étirements.
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