L'alimentation fait désormais partie de tous les régimes sportifs, tant les décennies précédentes ont aidé à montrer à quel point une bonne alimentation permet de faire déjà un bon pas dans la perte de poids, dans le gain de masse musculaire ainsi que dans la remise en forme tout simplement. Aujourd'hui, même une personne n'ayant jamais encore bénéficié d'un coaching sportif sait très bien que bien manger, bien se nourrir sainement et de façon variée est nécessaire si l'on souhaite un tant soit peu obtenir des résultats avec notre programme d'entraînement sportif.
Tout sportif et de même tout coach sait à quel point l'alimentation est ainsi une sorte de premier jalon d'objectifs en sport ! Si vous envisagez de devenir un sportif de haut niveau ou bien de prendre une masse musculaire importante, autant l'oublier si vous refusez de ne pas changer votre alimentation. Mais Superprof vous montre à quel point c'est bien plus facile que ce que vous ne pensez, de changer ses habitudes alimentaires en régime ! Et pour cela, pas question de régimes alimentaires trop stricts ne laissant aucune place au plaisir.
Les bases de l'alimentation pour un athlète
Pour un athlète autant que pour une personne souhaitant se mettre au sport de façon régulière, via des cours coaching ou personal training en présence d'un coach nutrition ou bien seul(e) à votre domicile ou en salle de sport, il convient de connaître les bases d'une alimentation à la fois saine et variée quotidienne. Fini les régimes qui promettent une perte de poids considérable en une semaine ! Fini également les stéréotypes des salades et du quinoa pour végétariens…
Selon vos objectifs de résultats en sport coaching et selon votre profil actuel (poids, sexe, âge, forme et santé actuelle, masse musculaire, masse graisseuse…), il faut savoir que le programme d'alimentation et nutrition en coaching sera nécessairement adapté à vos objectifs. Mais globalement, pour tout sportif, un bon coach sportif neuchâtel déclarera qu'il faut absolument un apport important de macronutriments, à savoir de glucides, de protéines et de lipides. Généralement dans cet ordre, d'ailleurs ! On considère que généralement, les apports en glucides doivent être plus importants que les apports en protéines et ces derniers plus importants que les apports en lipides. Mais les objectifs modifient légèrement cela.
Il ne faut pas oublier, outre un apport important de glucides, de protéines et, dans une moindre mesure de lipides, que les micronutriments aident également grandement l'organisme ! Les vitamines et minéraux sont nécessaires eux aussi. Le fer, le cuivre, le magnésium et le zinc sont à privilégier, de même qu'un bon apport en vitamines B, A, C et E principalement. N'oubliez pas de beaucoup vous hydrater également !
Les différents régimes spécifiques
Encore une fois selon vos objectifs en sport, votre formation de personal training et de coaching sportif prendre une tournure différente pour s'adapter au mieux à ces objectifs. C'est notamment la raison pour laquelle il existe autant de variétés de régimes alimentaires différents, afin de trouver nombre d'adhérents selon les objectifs mais également selon votre santé et vos éventuels problèmes de santé. Ainsi, le régime sans gluten mise comme son nom l'indique sur une alimentation saine et variée sans gluten, ou du moins, en le diminuant au maximum.
Le régime Dash, réputé l'un des meilleurs en coaching sportif et personal training pour l'alimentation, est particulièrement apprécié par les personnes faisant du sport et de l'hypertension en même temps. Les fruits et légumes sont de sortie, de même que les poissons ainsi que les légumineuses en majeure partie. Le but est de limiter l'apport en protéines, que ce soit protéines amenées par la viande blanche ou rouge.
Le régime sans lactose est particulièrement apprécié étant donné le nombre incroyable de personnes, en Suisse (Lausanne, Genève…) comme ailleurs, ne supportant pas les produits laitiers puisqu'ils contiennent du lactose. Vos cours avec coach sportif neuchâtel vous indiqueront qu'un régime sans lactose permet d'obtenir de meilleures performances durant votre pratique physique du sport, et oui !
D'innombrables variétés d'autres régimes pour sportifs existent, que votre coach connaître et vous enseignera : le régime alimentaire hyperprotéiné (spécial pour le sportif souhaitant réellement un effort intense pour prendre de la masse musculaire, et donc consommer en grande partie des protéines), le régime alimentaire méditerranéen, le régime alimentaire flexitarien, le régime alimentaire spécial endurance, le régime alimentaire spécial force, le régime alimentaire spécial perte de poids, le régime alimentaire spécial masse musculaire…
Les erreurs nutritionnelles courantes chez les sportifs
Si de plus en plus de personnes faisant du sport en Suisse, que ce soit à Lausanne, Genève ou autre, se rendent compte à quel point les conseils d'un bon coach sportif valent de l'or, tout le monde ne choisit pas de suivre une formation avec coach sportif. Certains considèrent notamment qu'ils peuvent opter pour un programme alimentaire spécial sportif en lisant à droite à gauche des avis et conseils sur internet ou parmi leurs amis et connaissances. C'est comme cela que les nombreuses erreurs de nutrition et d'alimentation courantes ont lieu, dans le milieu sportif.
Tout d'abord, non les pâtes ne constituent pas l'unique repas à manger durant une formation de coaching sportif et personal training. Tout coach vous dire que les pâtes sont très bonnes pour apporter des glucides, mais qu'il existe également le riz, la semoule et les flocons d'avoine (ces derniers présentant de plus un index glycémique faible !) pour cela. Aussi, suivre un régime alimentaire pour sportif ne signifie pas que l'on oublie pour toujours les aliments un peu plus gras. Il convient de grandement les limiter, mais faites-vous plaisir de temps à autre, c'est bon pour votre moral !
Le poids ne doit pas non plus être la source principale de stress pour un régime alimentaire nutrition chez un sportif : c'est votre apparence qui doit vous indiquer de quelle manière vous avez changé ! Les autres conseils primordiaux pour ne pas tomber dans les pièges et erreurs courantes chez les sportifs concernent par exemple le fait de s'arrêter quand on arrive à satiété, plutôt que de s'obstiner à manger le reste de l'assiette. Buvez beaucoup d'eau, car votre corps en a désespérément besoin, et surtout en période froide, où la sensation de déshydratation est beaucoup moins facilement perceptible !
Ne pas prendre de petit-déjeuner et ne pas cuisiner sont deux autres erreurs fondamentales mais ô combien courantes chez les sportifs mais pas que ! Manger au petit-déjeuner empêche d'avoir faim après et de grignoter sans cesse dans la journée. Faire la cuisine permet d'éviter les conserves, aliments transformés et plats préparés !
La nutrition avant, pendant et après le sport
Si l'on a bien conscience, sous les conseils de son coach sportif de personal training, qu'il convient de bien pendre soin de son alimentation et de sa nutrition en tant que sportif, il faut tout de même distinguer les périodes de nutrition : nutrition avant l'effort, pendant l'effort (éventuellement) et après l'effort physique. Car les besoins ne sont évidemment pas les mêmes, les objectifs non plus. Avant l'effort physique, il convient de manger un grand repas au minimum 2h voire même 3h avant pour être certain que la digestion aura terminé son travail et ne vous gênera pas dans votre pratique sportive.
Favorisez par exemple un bon plat de pâtes ou de riz, afin d'être certain d'apporter à votre corps autant de glucides que possible. Les glucides sont en effet le carburant premier qu'utilisent vos muscles durant l'effort physique ! Essayez de consommer pas mal de lipides également afin d'apporter l'énergie à votre corps, et les protéines ne doivent pas être en reste. Mais il s'agit avant tout de consommer plus de glucides que des autres macronutriments. Si le repas a été léger, pourquoi pas une petite collation légère.
Pendant l'effort physique, les sportifs aiment à consommer un gel liquide apportant des glucides. Il se peut d'ailleurs que vous voyiez votre professeur de sport en consommer lors de ses propres entraînements et vous conseiller de le faire. Les barres de céréales ont également la cote. Et n'oubliez pas de boire, surtout si vous passez au-delà de la barre des 30mn d'entraînement sportif !
Après l'entraînement physique, essayez de manger dans l'heure un bon plat pour recharger vos batteries et remplir vos réserves utilisées durant l'entraînement et désormais vides : à nouveau des glucides mais aussi pas mal de protéines. Les lipides ne sont pas à privilégier juste après l'effort, car cela ralentit absorption. Durant les trente minutes suivant l'effort, sachez que consommer des protéines "pratiques" sera idéal étant donné que pendant ce laps de temps assez court, vous pouvez refaire votre masse musculaire rapidement ! Si aucun repas n'est prévu dans l'heure suivant l'effort physique, optez pour une collation en attendant.
Les compléments alimentaires : bénéfices et risques
De moins en moins en Suisse, les compléments alimentaires sont considérés comme une sorte de dopage. Il n'en est rien, étant donné qu'il s'agit d'éléments naturels permettant de combler des carences et des plats. Ce ne sont pas des médicaments ! Les grands avantages concernent leur faculté à apporter facilement, via des gélules, ampoules ou autres, des éléments à notre organisme. Certains profils nécessitent des compléments alimentaires dans certaines situations précises, telles que les femmes enceintes par exemple, ou encore les sportifs.
Egalement, ils ne sont pas à dose thérapeutique et demeurent en libre vente sur le marché. Les quantités ne sont pas suffisantes pour provoquer des réactions graves de façon instantanée ! Les compléments alimentaires permettent également, selon les compléments alimentaires consommés, de réduire le stress et la fatigue, de vous conserver en bonne énergie mentale, ou encore de combler vos carences en fer, en cuivre, en vitamine C... Il faut bien se dire qu'avec tous les aliments transformés de nos jours, il est "normal" que nous ayons des carences. Les compléments alimentaires permettent de les compenser.
Cependant, attention aux éventuels risques ! Les sportifs le savent, mais les personnes non accompagnées ou les adolescents l'ignorent souvent : les compléments alimentaires ne doivent pas se consommer à tort et à travers comme des bonbons, les doses indiquées ne doivent surtout pas être dépassées. Il faut éviter également de mélanger trop de compléments alimentaires entre eux ! Certains sont assez incompatibles. Bien entendu, le principal risque des compléments alimentaires concerne donc le surdosage, et étant donné qu'ils sont vendus sans prescription et consommés en auto-médication, le risque est bien réel…
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