Instruments phares des exercices de musculation, les haltères, faisant partie du matériel sportif de base, sont plébiscitées par les sportifs et tout coach sportif pour faire du sport et agir efficacement sur la prise de masse musculaire.
Mohandas Karamchand Gandhi (1869-1948) a dit : "La force réside dans l'absence de crainte, et non dans la quantité de chair et de muscle que nous avons dans notre corps."
Dans un programme personnalisé d'exercice physique en effet, l'objectif est de se muscler, de retrouver la forme, mincir ou sculpter un corps athlétique. Muscler les bras, les muscles du dos, trapèzes et deltoïdes sont les piliers de l'haltérophilie. Parmi d'autres exercices de base en renforcement musculaire "prescrits" par un programme de coaching sportif, figure le "développé devant à la barre", ou "Military Press". Voici tout ce qu'il faut savoir sur ce mouvement. Comment trouver son coach sportif en ligne ?
Le Military Press : présentation et description du développé militaire
Autrement dénommé "développé militaire", "développé épaules" ou "overhead press", le Military Press est un mouvement impressionnant qui consiste à soulever depuis ses épaules jusqu'au-dessus de sa tête, une barre munie d'un poids plus ou moins lourd avec l'effort des bras. Quel est le matériel de fitness pour se muscler essentiel ?
Il s'agit d'un exercice de force et de puissance, mais il est considéré comme très efficace, tout comme les variantes des exercices de kettlebell. Très employé en préparation physique et en crossfit, c'est un mouvement très célèbre que l'on voit souvent dans les films et qui se pratique fréquemment en salle de fitness. Le modus operandi est simple : on pratique ce mouvement à la machine ou à l'aide d'haltères, en position assise ou debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Assisté du coaching sportif - si l'on est des sportifs débutants -, on commence le mouvement avec les mains au niveau des épaules, en utilisant parfois des sangles TRX sport pour compléter son entraînement. On saisit en pronation (c'est-à-dire les paumes vers l'avant) la barre accrochée sur un rack, avec un écartement des bras légèrement supérieur à la largeur des épaules. Puis, on soulève l'appareil de musculation au-dessus de la tête, jusqu'à avoir les bras tendus et verrouillés vers le haut.
Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, et il est important que les genoux soient fléchis. Pendant la levée de la barre, il faut veiller à avoir une trajectoire la plus verticale et rectiligne possible. Puisque le corps - du buste jusqu'à la tête - doit rester bien droit, la barre va inéluctablement venir toucher le menton. Lors de la levée, il faut légèrement tirer la tête en arrière - sans cambrer - pour laisser passer la barre au-dessus de la tête. Si vous réussissez cet exercice, c'est votre impédancemètre de sportif qui sera fier de vous ! Le mouvement implique ensuite de gérer le retour en position initiale, consistant à redescendre la barre au niveau des épaules. Si l'on pratique debout, en salle de musculation ou à l'extérieur, on peut aussi jeter la barre au sol vers l'avant. Pour vous donner une idée, voici une petite démonstration Youtube sur la chaîne Olymp'Fit : Alex, un préparateur physique montrant comment faire le développé militaire et éviter certaines erreurs. Êtes-vous prêts à vous entrainer ? Serrez-vous les coudes ! C'est parti !
Erreurs à ne pas faire durant le développé militaire
Comme lors d'un exercice de barre EZ, le coach sportif personnel devra veiller scrupuleusement à ce que les abdominaux, les dorsaux, les biceps et les fessiers soient bien contractés afin de conserver la tonicité et l'efficacité de l'effort.
Êtes-vous à la recherche d'un cours de fitness Genève ? Il ne faut absolument pas cambrer : pour cela, conserver un gainage parfait, même si les sportifs de haut niveau ont pour habitude de se pencher vers l'arrière afin de travailler davantage les pectoraux. Des règles que l'on retrouve par exemple dans l'entraînement avec ergomètre. Les épaules (deltoïde), les triceps, les pectoraux, la ceinture abdominale, la ceinture scapulaire et les fessiers sont très sollicités, et ce d'autant plus lorsque l'on augmente le poids des disques. Le corps étant soumis à rude épreuve, il est donc important d'écouter ses capacités physiques pour ne pas se blesser ou contracter un mal de dos atroce. Si cet exercice pour développer sa musculature trop difficile, alors il convient de faire le mouvement à la barre guidée ou avec des haltères. Êtes-vous à la recherche de plus d'exercices pour entraîner vos muscles à l'aide l'haltères et un banc ? Que ce soit pour les épaules (deltoïde), l'articulation, les biceps, les triceps, les ischiojambiers, les quadriceps, les pectoraux, la ceinture abdominale, la ceinture scapulaire ou les fessiers, plusieurs fiches d'exercices sont disponibles en ligne, grâce à des coachs particuliers. N'hésitez pas de lancer une recherche sur la plateforme de Superprof pour trouver un coach particulier dans votre région pour vous accompagner dans l'exécution de vos objectifs sportifs !
Autre attention importante : il faut regarder droit devant soi, et non vers le haut ou vers le bas, afin de maintenir le rééquilibrage de la tête dans l'axe de la colonne vertébrale et du bassin. Il va sans dire que ce mouvement de tonification musculaire, qui complète bien l'entrainement vélo stationnaire, est contre-indiqué en cas de mal de dos ou de faiblesse lombaire. Mais une ceinture de force peut être judicieuse en guise de traitement prophylactique. L'intérêt de ce mouvement est qu'il offre un travail musculaire complet : l'ensemble des groupes musculaires du haut du corps sont stimulés.
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