Alors que jusqu'à une période récente, la pratique sportive ne concernait que les catégories plutôt aisées de la population française, de plus en plus de personnes s'intéressent à :
leur condition physique
la tonification musculaire
garder la forme
Les sangles TRX sont un outil de musculation polyvalent permettant de renforcer l'ensemble du corps en utilisant le poids du corps, adaptées à tous les niveaux et faciles à installer chez soi.
L'exercice physique à domicile via un matériel sport adapté – le coaching sportif en ligne, la musculation pour sculpter son corps, avoir un ventre plat, etc. – a fait, en effet, une entrée fracassante dans les mœurs : désormais, ce n'est plus stigmatisant de rejoindre une salle de sport et/ou de recruter un entraîneur personnel à domicile. Mieux que cela, d'innombrables outils sont mis à disposition du grand public pour :
retrouver la forme
mincir avec des résultats rapides
bouger tous les jours
Voici par Superprof la présentation d'un outil phare du renforcement musculaire : les "TRX" (Total Resistance eXercice) !
Les sangles TRX : présentation et origines
Le TRX, comme le kettlebell sport, est un outil de cardio-training idéal pour se remettre en forme et qui s'applique à toutes et tous, des sportifs de haut niveau à la personne un peu plus sédentaire.
Un instrument de torture ? Évidemment, non. Il s'agit de deux sangles fixées entre elles à un support suspendu (un mur, le plafond, une porte, un arbre, une barre de traction ou un châssis), réglables selon la taille des pratiquants.
Les deux sangles TRX sont équipées de poignées permettant de recevoir les pieds ou les mains selon le type d'exercice physique réalisé, qui consiste à faire des exercices de musculation grâce au simple poids du corps. Vous verrez rapidement une différence sur votre impédance-mètre pour sportif.
Par la diversité d'exercices qu'elles permettent, les sangles permettent de solliciter l'ensemble des groupes musculaires :
1er groupe musculaire
Les biceps
2e groupe musculaire
Les pectoraux
3e groupe musculaire
Les abdominaux
4e groupe musculaire
Les fessiers
5e groupe musculaire
Les adducteurs
L'histoire du TRX part d'un militaire américain de l'US Navy, Randy Hetrick, qui inventa cet outil pour se muscler sainement, partout et toute l'année sans attendre d'aller en salle de sport. Désireux de conférer un entraînement sportif parfait à ses soldats engagés dans le conflit irakien, ce vétéran de la guerre utilisa des sangles de parachutes pour mettre au point une préparation physique personnalisée, avec pour finalité d'accroître les capacités physiques et la tonicité de ses hommes.
le TRX : l’entraînement par suspension avec sangle était né
Et rapidement, l'on s'empare de cet outil, qui "fait un tabac" dans l'armée américaine et dans le milieu du sport (coach sportif, préparateur physique et salle de fitness).
Les bienfaits des sangles TRX
Avec les sangles TRX ainsi qu'avec le overhead press, les postures ne sont pas codifiées : on peut s'entraîner librement, selon plusieurs niveaux de difficulté. Le premier des bienfaits du TRX est que les sangles permettent de se sentir mieux physiquement et mentalement, en pratiquant un peu tous les jours.
Le TRX permet un programme d'entraînement complet qui stimule tous les muscles à chaque séance et avec le simple poids du corps, contrairement à certaines disciplines sportives où le travail musculaire se fait de façon isolée et contraignante. Les exercices en suspension favorisent l'acquisition d'un bon rééquilibrage de son schéma postural.
Pour ce faire, il faut soigner son gainage et toujours avoir le dos droit durant chaque mouvement de l'exercice physique, afin d'éviter de se blesser ou de contracter une douleur lombaire pendant les exercices de sangles ou d'ergomètre sport.
Nous avons énuméré plusieurs intérêts et bienfaits du TRX dans un programme sportif :
Bienfait n°1
Assouplir les muscles
Bienfait n°2
Prendre de la masse musculaire pour perdre du poids
Bienfait n°3
Décupler sa forme physique
Bienfait n°4
Ouvrir sa cage thoracique pour oxygéner le corps
Bienfait n°5
Raffermir la peau et se forger un corps athlétique
En plus, les sangles sont légères et facilement transportables partout où l'on va : à la manière d'une slackline, on peut se faire une séance de sport partout où il y a un support naturel adapté (arbres, poteaux, murs, etc.).
Les TRX sont simples d'utilisation et offrent une telle diversité d'exercices qu'un véritable parcours d'entraînement - circuit training - est possible : pompes, abdos, crunch, rameur inversé, etc. Un entraînement à compléter, par exemple, par un tirage barre EZ.
Comment choisir ses sangles de TRX ?
Lecteurs, vous voilà convaincus ? Il va falloir maintenant acquérir sa propre sangle TRX. Comme tous les accessoires de matériel nécessaire au sport, il existe plusieurs gammes de produits. En voici quelques-unes.
Le TRX Home Kit
Matériel TRX d'entrée de gamme, ce kit est destiné aux personnes souhaitant se faire des séances à domicile. Il contient les deux sangles, un système d'attache universel, des accessoires de fixation, un bracelet et un guide vidéo décrivant six exemples d'entraînement à réaliser.
Le TRX Force
Ce matériel TRX est un kit destiné aux pratiquants de niveau débutant et avancé, il convient à tous, tout comme le spinning bike muscu. Il contient un sac à dos et un programme de musculation de 12 semaines.
Le TRX Pro
Ce matériel TRX est destiné aux professionnels et sportifs de haut niveau. Très résistant, il convient plutôt à un usage intensif.
mais vous pouvez trouver une gamme encore plus supérieure au prix de CHF 290
Exercices de base avec les sangles TRX
Pompes en suspension
Pour réaliser cet exercice, vous devez mettre vos mains dans les sangles et gainer votre corps en planche inclinée. Il faut effectuer un mouvement de flexion et d'extension des bras, au même titre qu'une pompe classique, sauf que vous êtes dans une position instable. C'est d'ailleurs cette instabilité qui active de façon accrue vos muscles stabilisateurs.
D'autre part, vous mobiliserez principalement vos pectoraux et triceps, mais aussi, en tant que muscles secondaires, vos deltoïdes antérieurs, abdominaux, et enfin, vos lombaires. En outre, cet exercice impose un gainage constant, car il nécessite un engagement du core supérieur pour réaliser une pompe au sol. Vous avez en plus la possibilité d'ajuster la difficulté en variant l'angle du corps grâce aux sangles. Retenez que plus grande est l'inclinaison, plus grande est la facilité.
Parmi les bienfaits en TRX qu'apporte l'exercice des pompes en suspension, vous aurez :
Le renforcement haut du corps
L'amélioration de la stabilité des épaules
Le développement de la force fonctionnelle
La spécificité de cet exercice est qu'il s'agit d'un travail en chaîne fermée et qui vous positionne de manière instable.
Vous pouvez également vous intéresser au fitness genève !
Rowing inversé
Le rowing inversé consiste à tirer son corps vers les poignées en étant suspendu, ce qui renforce principalement le dos et les bras. Vous devez ainsi incliner votre corps sous les sangles, les pieds au sol et tendre vos bras. Le but est que vous tiriez votre corps vers vos poignées afin de réaliser une traction horizontale.
Vous mobiliserez principalement votre dos (grand dorsal et rhomboïdes), ainsi que vos biceps, mais également des muscles secondaires, tels que les épaules arrière et les abdominaux (durant le processus de gainage). Le travail du tirage vous forcera à développer votre équilibre à travers les exercices de poussée, donc les pompes. Enfin, vous pouvez ajuster la difficulté de l'exercice selon l'inclinaison de votre corps.
Parmi les bienfaits en TRX du rowing inversé, vous aurez :
Bénéfice n°1
Le renforcement du dos
Bénéfice n°2
L'amélioration de la posture (ouverture des épaules)
Bénéfice n°3
Le gain de force fonctionnelle
Il est en plus à savoir que l'exercice du rowing inversé requiert une activation importante du core afin que vous puissiez maintenir l'alignement.
Squats assistés
Les squats assistés consistent à s’accroupir en tenant les sangles dans le but de garder l’équilibre et de mieux contrôler le mouvement. Il faut donc vous positionner debout face aux sangles, avec les mains tenant les poignées. L'idée est que vous descendiez en squat avec l'assistance de vos bras. Ainsi, utiliser les sangles vous aide à conserver votre équilibre ainsi que le contrôle.
Vous mobiliserez principalement vos quadriceps et vos fessiers, mais également trois de vos muscles secondaires : les ischio-jambiers, les mollets et le core. Les squats assistés permettent d'accroître votre amplitude, et donc, d'améliorer la mobilité de vos hanches et chevilles. Enfin, il vous est tout à fait possible d'ajuster le niveau de difficulté de cet exercice en jouant avec le degré d’assistance avec vos bras.
Parmi les bienfaits en TRX des squats assistés, vous obtiendrez :
l'apprentissage technique du squat
le renforcement du bas de votre corps
l'amélioration de votre équilibre et de votre coordination
Cet exercice est l'idéal pour les débutants ou bien pour de la rééducation.
Alors, prêt à vous lancer avec le TRX ?
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