Instruments phares des exercices de musculation, les haltères, faisant partie du matériel sportif de base, sont plébiscités par les sportifs et tout coach sportif pour faire du sport et agir efficacement sur la prise de masse musculaire.
La force réside dans l'absence de crainte, et non dans la quantité de chair et de muscle que nous avons dans notre corps.
Mohandas Karamchand Gandhi (1869-1948)
Dans un programme personnalisé d'exercice physique en effet, l'objectif est de se muscler, de retrouver la forme, de mincir ou de sculpter un corps athlétique. Muscler les bras, les muscles du dos, trapèzes et deltoïdes sont les piliers de l'haltérophilie.
Le développé militaire est un exercice de musculation ciblant principalement les épaules, consistant à pousser une barre ou des haltères au-dessus de la tête. Il sollicite également les triceps et les muscles stabilisateurs du tronc, contribuant ainsi au développement de la force et de la masse musculaire du haut du corps.
Parmi d'autres exercices de base en renforcement musculaire "prescrits" par un programme de coaching sportif, figure le "développé devant à la barre", ou "Military Press". Voici tout ce qu'il faut savoir sur ce mouvement et réaliser un développé au-dessus de la tête.
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Qu'est-ce que le Développé Militaire ?
Autrement dénommé "military press", "développé épaules" ou "overhead press", le military press est un mouvement impressionnant qui consiste à soulever depuis ses épaules jusqu'au-dessus de sa tête, une barre munie d'un poids plus ou moins lourd avec l'effort des bras. C'est ce qui explique l'utilisation courante de l'expression "développe au-dessus de la tête".
Il s'agit d'un exercice de force et de puissance, mais il est considéré comme très efficace. Très employé en préparation physique et en crossfit, c'est un mouvement très célèbre que l'on voit souvent dans les films et qui se pratique fréquemment en salle de fitness.
Le modus operandi est simple : on pratique ce mouvement à la machine ou à l'aide d'haltères, en position assise ou debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Assisté du coaching sportif – si l'on est des sportifs débutants -, on commence le mouvement avec les mains au niveau des épaules, en utilisant parfois des sangles TRX sport pour compléter son entraînement.
On saisit en pronation (c'est-à-dire les paumes vers l'avant) la barre accrochée sur un rack, avec un écartement des bras légèrement supérieur à la largeur des épaules. Puis, on soulève l'appareil de musculation au-dessus de la tête, jusqu'à avoir les bras tendus et verrouillés vers le haut.
Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, et il est important que les genoux soient fléchis. Pendant la levée de la barre, il faut veiller à avoir une trajectoire la plus verticale et rectiligne possible. Puisque le corps – du buste jusqu'à la tête – doit rester bien droit, la barre va inéluctablement venir toucher le menton. Lors de la levée, il faut légèrement tirer la tête en arrière, sans cambrer, pour laisser passer la barre au-dessus de la tête.
Si vous réussissez cet exercice, c'est votre impédancemètre de sportif qui sera fier de vous ! Le mouvement implique ensuite de gérer le retour en position initiale, consistant à redescendre la barre au niveau des épaules. Si l'on pratique debout, en salle de musculation ou à l'extérieur, on peut aussi jeter la barre au sol vers l'avant.
Erreurs Courantes et Comment les Éviter
Si cet exercice pour développer sa musculature est trop difficile, alors il convient de faire le mouvement :
à la barre guidée
avec des haltères
Êtes-vous à la recherche de plus d'exercices pour entraîner vos muscles à l'aide d'haltères et d'un banc ? Que ce soit pour les épaules (deltoïde), l'articulation, les biceps, les triceps, les ischiojambiers, les quadriceps, les pectoraux, la ceinture abdominale, la ceinture scapulaire ou les fessiers, plusieurs fiches d'exercices sont disponibles en ligne, grâce à des coachs particuliers.
N'hésitez pas à lancer une recherche sur la plateforme de Superprof pour trouver un coach particulier dans votre canton pour vous accompagner dans l'exécution de vos objectifs sportifs !
Il faut regarder droit devant soi, et non vers le haut ou vers le bas, afin de maintenir le rééquilibrage de la tête dans l'axe de la colonne vertébrale et du bassin. Il va sans dire que ce mouvement de tonification musculaire est contre-indiqué en cas de mal de dos ou de faiblesse lombaire. Mais une ceinture de force peut être judicieuse en guise de traitement prophylactique. L'intérêt de ce mouvement est qu'il offre un travail musculaire complet : l'ensemble des groupes musculaires du haut du corps sont stimulés.
Conseils pour Progresser au Développé Militaire
Amélioration de la Mobilité des Épaules
L'idée est qu'une bonne mobilité des épaules permet de lever la barre au-dessus de la tête sans avoir à compenser avec le bas du dos. En effet, la mobilité est la clé pour développer une amplitude complète au développé militaire. Les deux articulations que vous devrez mobiliser sont :
les épaules
la colonne thoracique
Justement, la difficulté courante que rencontrent la plupart des sportifs est leur manque de mobilité thoracique, faiblesse qui les amène à compenser avec les lombaires.
Voici une liste d'exercices que vous pouvez effectuer, et qui complète bien l'entrainement vélo stationnaire :
1er exercice
Les rotations externes avec élastique
2e exercice
Les shoulder dislocates (bâton/PVC)
3e exercice
Les étirements deltoïdes accompagnés des pectoraux
4e exercice
Les extensions thoraciques (foam roller)
L'objectif est donc que vous puissiez aligner vos bras au-dessus de la tête sans vous cambrer excessivement.
Par ailleurs, prenez bien soin de vous échauffer de façon appropriée avant de soulever des charges lourdes. Ainsi, en développant la mobilité de vos écoles, vous obtiendrez divers bénéfices :
une meilleure amplitude
une réduction du risque de blessure (coiffe des rotateurs)
une meilleure trajectoire de barre
Quel est le matériel de fitness pour se muscler essentiel ?
Renforcement du gainage militaire
Si en sport le gainage militaire est si important, c'est parce qu'il permet de rester stable et d’éviter de cambrer le dos pendant que vous effectuez votre mouvement. Ainsi, lors de votre entraînement, le gainage militaire sera essentiel pour stabiliser votre corps pendant la poussée verticale. Vous solliciterez donc :
vos abdominaux (transverse, droit)
vos lombaires
vos obliques
Le rôle du gainage militaire est donc de maintenir votre colonne neutre et d'éviter l'hyperlordose, c'est-à-dire d'éviter la cambrure excessive. La technique clé se nomme le bracing, qui est la contraction volontaire du tronc. Voici les exercices complémentaires que vous pouvez effectuer :
1er exercice
La planche (plank)
2e exercice
Le dead bug
3e exercice
Le hollow hold
4e exercice
Le farmer carry
Grâce à ces exercices, vous aurez une meilleure transmission de force entre les bras et les jambes, vous augmenterez votre performance et vous préviendrez vos blessures lombaires.
Progression des Charges
Cela semble être l'évidence même, mais il est toujours bon de le rappeler. Pour progresser, le mieux est que vous augmentiez progressivement les charges tout en conservant une technique qui vous est propre. Pour effectuer une surcharge progressive, il existe plusieurs méthodes, comme d'ailleurs lorsque vous souhaitez préparer un exercice de barre EZ :
1ère méthode
Augmenter progressivement le poids (+2,5 à +5 kg)
2e méthode
Augmenter répétitions ou séries
3e méthode
Améliorer qualité technique avant d’augmenter charge
Dans la progression des charges, ne négligez surtout pas la technique. Il est important de conserver une trajectoire verticale, ainsi qu'un contrôle total de votre corps ainsi que de vos mouvements. Dans cette optique, vous devez éviter de :
augmenter une charge trop vite
sacrifier votre posture (qu'il s'agisse d'une cambrure comme d'un déséquilibre)
D'autre part, pour favoriser votre progression, il est bien d'utiliser les cycles, selon votre niveau. Pour les débutants, il est mieux d'opter pour une progression linéaire. En revanche, pour les sportifs de niveau intermédiaire et avancé, il est intéressant de choisir un cycle périodique pour votre entraînement. Par ailleurs, il est important que vous puissiez suivre votre progression. À cet égard, n'hésitez pas à vous munir d'un carnet ou bien à créer un fichier Excel.
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