Dans la balance de la destinée, le muscle ne pèse jamais autant que le cerveau.
James Russell Lowell (1819-1891), poète romantique, critique, satiriste, écrivain et diplomate abolitionniste Américain
Parmi tous les accessoires de fitness dans le lexique sport, nombreux sont ceux qui ont une origine très ancienne, bien que leur nom soit différent. En effet, les sports – sports de combat et sports collectifs – remontent souvent à l'Antiquité, l'Homme antique avait déjà créé ses outils pour se muscler le corps, des pectoraux aux ischio-jambiers et tibia.
Le kettlebell, ou "girya" en russe, est un poids en fonte muni d'une poignée, utilisé pour une variété d'exercices visant à améliorer la force, l'endurance et la mobilité. Originaire de Russie, il est devenu un outil incontournable dans le monde du fitness pour ses nombreux bienfaits sur la condition physique.
Dans cet article, nous portons le regard sur un instrument de renforcement musculaire multimillénaire qui a le vent en poupe : le kettlebell.
Présentation du kettlebell : définition et origine historique
À la croisée entre haltérophilie et arts martiaux, le kettlebell – ou girya (sport du girevoy) –, conçu pour décupler sa force musculaire lors des exercices de renforcement musculaire, se présente sous la forme d'un poids en fonte muni d'une anse pour le saisir. Il est tout aussi important que les sangles TRX pour un renforcement musculaire.
Une bouteille de gaz ? Non. Il s'apparente à un boulet de canon à fond plat que l'on soulève. Il s'utilisait initialement dans le cadre du girevoy sport – un sport d'origine russe –, mais c'est un Russe émigré aux États-Unis, Pavel Tsatsouline, qui démocratisa l'outil dans le monde occidental au 20e siècle.
Des modèles à bien étudier, donc, tout comme pour l'achat d'un spinning bike. Ne pas hésiter à demander des conseils à votre coach sportif en cours particuliers à domicile ou en salle de fitness.
L'origine exacte de cet appareil de musculation est confuse selon les sources auxquelles on s'intéresse. Sous la Grèce antique, avant les rencontres olympiques, la girya aurait été employée pour :
renforcer les groupes musculaires des athlètes
la préparation physique des athlètes en général
Le girevoy sport est le sport de la girya – ou kettlebell –, originaire de Russie. Durant l'époque soviétique, la girya fut très largement employée dans les campagnes, dans les usines, par les étudiants et les soldats de l'Armée rouge. La légende raconte que la kettlebell serait un boulet de canon détourné par des soldats de l'Armée rouge, sur lequel une anse aurait été soudée, puis les Russes s'en seraient servis pour améliorer leur condition physique.
D'autres sources mentionnent une origine écossaise du kettlebell, avec de grosses pierres granitiques munies d'une poignée.
Quelle que soit sa terre natale, le kettlebell est un outil complet à inclure dans un programme de musculation, car il permet de muscler les fessiers, les abdominaux, les muscles du bas du dos, de muscler les bras (biceps et triceps, deltoïde), de tonifier son corps (vous verrez vite une différence sur votre impédancemètre sport) et de gagner en explosivité.
Les exercices de musculation qu'il permet offrent de nombreux bienfaits :
Bienfait n°1
Développer la force maximale grâce aux mouvements balistiques
Bienfait n°2
Diminuer la fréquence cardiaque et la tension artérielle
Bienfait n°3
Améliorer la force, l'endurance
Bienfait n°4
Corriger les déséquilibres musculaires (éviter les mauvaises postures)
Bienfait n°5
Obtenir un corps athlétique
Bienfait n°6
Brûler la masse graisseuse en s'épuisant moins que lors d'un jogging
Bienfait n°7
Améliorer la coordination et l'agilité
Bienfait n°8
Faciliter la prise de masse musculaire
Faire de la musculation avec un kettlebell aurait la même efficacité que faire :
des squats
des mouvements de développé couché
le soulevé de terre
Les effets obtenus seraient aussi comparables à la force obtenue avec les exercices pour se muscler avec tractions et dips.
Comment choisir son kettlebell ?
Autrefois exclusivement en fonte, d'autres matériaux et différentes gammes d'outils (comme la barre EZ) se sont développés face à la demande croissante de la population se mettant au sport pour de multiples raisons, telles que :
raffermir la peau
muscler ses abdos pour avoir un ventre plat
retrouver la forme
Ainsi trouve-t-on des kettlebells uniquement en fonte, d'autres avec un revêtement en nylon, d'autres encore avec anse réglable et poignées recouvertes de plastique.
On peut classer trois types de poids du kettlebell conseillés selon le niveau de pratique sportive des personnes :
Femme sédentaire débutante
4 kg
Femme sportive débutante
8 kg
Femme sportive entraînée
16 kg et plus
Homme sédentaire débutant
8 kg
Homme sportif débutant
12 kg
Homme sportif entraîné
20 kg et plus
Avant de s'atteler à cette gamme de poids du kettlebell, ou même d'acheter un military press, il vaut mieux faire comme tous les sportifs de haut niveau : commencer petit, et attendre de devenir plus entraîné.
Voici nos conseils :
Conseil n°1
Pour acheter un premier kettlebell, nous conseillons aux débutants et débutantes de choisir les premiers poids, ceux utilisés en initiation (4 kg pour une femme, 8 kg pour un homme)
Conseil n°2
Toujours veiller à soigner son gainage pour éviter toute douleur lombaire
Conseil n°3
Avoir les épaules tirées vers l'arrière et le dos bien droit
Conseil n°4
Bien respirer pendant l'effort
Conseil n°5
Revenir à la position de départ et soigner les étirements
Les cours collectifs en salle de sport fitness vous révulsent ? Achetez votre propre kettlebell et votre rameur fitness, en fonction de trois critères principaux :
le poids
la forme
le type de matériau utilisé
Les principaux exercices avec kettlebell
Le swing
Le mouvement du swing consiste à pousser les hanches vers l’avant pour projeter la kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine. Il est possible de découper ce mouvement en quatre étapes :
1ère étape
Back swing
2e étape
Extension explosive des hanches
3e étape
Phase flottante (kettlebell en suspension)
4e étape
Retour contrôlé
Le swing mobilise principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les lombaires (chaîne postérieure), mais également des muscles secondaires, à savoir les abdominaux (gainage), les épaules, ainsi que les avant-bras. Vous devez donc faire preuve de puissance et d'endurance cardiovasculaire.
Cet exercice vous apportera ainsi différents bénéfices :
Bénéfice n°1
L'amélioration de la puissance des hanches (transfert sprint/sauts)
Bénéfice n°2
Le renforcement du gainage dynamique
Bénéfice n°3
La forte dépense énergétique (environ 20 kcal par minute lors du protocole intensif)
Bénéfice n°4
Amélioration de la VO2 max (le volume maximum d'oxygène) sur des protocoles répétés
La spécificité du swing est que le centre de gravité est décalé, ce qui implique la nécessité de solliciter des stabilisateurs.
Prêt à prendre des cours de fitness genève ?
Le snatch (arraché)
Le snatch consiste en un mouvement où tu amènes la kettlebell du sol jusqu’au-dessus de ta tête en un seul geste fluide. Il est possible de découper ce mouvement en quatre étapes :
1ère étape
Le swing initial
2e étape
Le tirage vertical
3e étape
L'insertion de la main (rotation autour du poignet)
4e étape
Le verrouillage bras tendu overhead
Le snatch mobilise principalement la chaîne postérieure avec les épaules et les trapèzes, en plus de muscles secondaires, tels que le tronc (avec le travail de la stabilité) et les avant-bras (grip). Cet exercice requiert une excellente coordination, car il nécessite un timing précis entre la hanche et les bras. Avec le snatch, vous devrez faire preuve de :
puissance
endurance musculaire
cardio
Parmi les bénéfices du snatch, vous aurez :
Bénéfice n°1
Le développement de l'explosivité globale
Bénéfice n°2
L'amélioration de l'endurance musculaire (séries longues fréquentes)
Bénéfice n°3
Le travail du cardio intense (proche HIIT)
Bénéfice n°4
L'amélioration de la coordination neuromusculaire
La spécificité du snatch est qu'il s'agit d'un mouvement technique, ce qui nécessite un apprentissage progressif.
Le clean and jerk (épaulé-jeté)
Le clean and jerk, comme son nom le présuppose, consiste en un mouvement combiné :
le clean (épaulé qui nécessite une position rack poitrine)
le jerk (extension + poussée au-dessus de la tête)
Là encore, il est possible de découper ce mouvement en quatre étapes :
1ère étape
Le swing, suivi du tirage, suivi de la réception en rack
2e étape
Le dip (flexion légère jambes)
3e étape
Le drive explosif (extension jambes)
4e étape
Le verrouillage overhead
Le clean and jerk mobilise principalement les jambes (quadriceps), les fessiers, les épaules et les triceps, et dans un second temps, le tronc (pour le travail de la stabilité) et le dos (pour le contrôle de la trajectoire). Cet exercice requiert de la force, de la puissance et de l'endurance.
Parmi les bénéfices du clean and jerk, vous obtiendrez :
Bénéfice n°1
Le développement de la force fonctionnelle globale
Bénéfice n°2
Le transfert vers l'haltérophilie et les sports explosifs
Bénéfice n°3
L'amélioration de la coordination haut/bas du corps
Bénéfice n°4
Le travail cardiovasculaire sur les séries longues
La spécificité de l'exercice du clean and jerk est qu'il demande une forte technique, ainsi qu'une gestion du rythme pour maîtriser le cycle répétitif.
Alors, prêt à vous lancer dans le kettlebell ?
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