Outil phare du professeur de sport à domicile, et d'ailleurs incontournable dans une salle de fitness, le rameur est, avec le tapis de course et le vélo elliptique ou tout autre matériel sportif, un appareil de musculation idéal pour faire du sport à domicile et améliorer ses capacités physiques par le cardio-training.
Le rameur et ses bienfaits, idéal pour mincir et perdre du poids, par le nombre de calories brûlées qu'il permet, on développe sa condition physique au niveau du renforcement musculaire autant qu'au niveau cardio-vasculaire. Envie d'acquérir un rameur d'appartement, aussi appelé "ergomètre" ou "aviron d'intérieur", pour se muscler à la maison ou pratiquer en salle de musculation ? Voici l'essentiel à savoir sur le rameur, les bénéfices qu'il apporte et aussi les erreurs à éviter lors de ce type d'exercice physique.
Le rameur : de quoi parle-t-on ?
Tout le monde pourrait visualiser ce qu'est un rameur. Cet appareil de musculation, aussi prisé que le kettlebell de musculation, reproduit les gestes de l'aviron et est reconnu comme étant l'un des plus complets qui existent.
Initialement, cet accessoire du matériel de musculation fut conçu pour permettre aux sportifs de haut niveau pratiquant l'aviron de s'entraîner pendant l'hiver ou durant des intempéries trop importantes. Après avoir fait une irruption tonitruante sur le marché de l'équipement sportif dans les années 1990, tout comme les sangles TRX, il est peu à peu tombé en désuétude face à l'apparition du vélo elliptique et du tapis de course.
Un rameur se compose de :
Élément nᵒ1
Un châssis
Élément nᵒ2
Une poutre
Élément nᵒ3
Un palonnier
Élément nᵒ4
Un siège coulissant sur un rail
Élément nᵒ5
Un cale-pieds
Élément nᵒ6
Un système de résistance imitant la pénétration des rames dans l'eau
Élément nᵒ7
Une console numérique à écran LCD contrôlant l'exercice physique et affichant les données d'entraînement (cardiofréquencemètre, nombre de calories brûlées, etc.)
Nous pouvons recenser trois types de rameurs :
le rameur à tirage central
le rameur à tirage vertical (scandinave)
le rameur à tirage horizontal (latin)
L'avantage est que l'on peut ramer soit en salle de gym, soit chez soi (mais le coulissement du siège dans son rail peut être bruyant pour les voisins ou colocataires si on habite dans un milieu urbain). Votre impédancemètre de muscu sera fier de vous !
Quels sont les avantages du rameur fitness ?
Compliqué lors d'un coaching sportif en ligne, le rameur possède de nombreux avantages ! Le rameur est plébiscité dans le milieu des activités sportives de remise en forme car il offre un travail musculaire très complet.
des groupes musculaires sont en effet sollicités : de fait, s'entrainer avec un rameur permet un grand nombre de calories brûlées et ce, sans traumatiser les articulations
Quel matériel de fitness est essentiel ?
En tirant sur son rameur, on peut donc :
Avantage nᵒ1
Très bon exercice cardiovasculaire et/ou de récupération qui travaille tout le corps
Avantage nᵒ2
Muscler les bras et les épaules (notamment triceps, biceps, deltoïde et trapèze)
Avantage nᵒ3
Renforcer les muscles abdominaux, les muscles du dos (lombaires)
Avantage nᵒ4
Développer les muscles des jambes (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers)
Avantage nᵒ5
Entraîner ses capacités cardio-vasculaires : le rameur stimule le cœur
Avantage nᵒ6
Promouvoit une bonne santé mentale
Avantage nᵒ7
Améliore la posture
Avantage nᵒ8
Le rameur est un entraînement à faible impact pour le corps
Avantage nᵒ9
Aider à maigrir
Faire du rameur pour la perte de graisse et prendre du muscle va affiner la silhouette, mais il ne s'agira pas de faire de la "body sculpture" comme ce pourrait être le cas en haltérophilie. Les mouvements induits par le rameur offrent aux muscles une grande amplitude, en les stimulant autant en tractions qu'en étirements.
C'est en cela que le rameur a des bienfaits, car l'aviron d'intérieur est idéal pour :
perdre du poids
améliorer son métabolisme
Il est encore mieux que toutes les autres activités sportives car cet appareil pour tonifier son corps, au même titre que la barre EZ sport, et occasionne des dépenses énergétiques similaires à des entraînements tels que la course à pied, le cyclisme ou le roller.
Comment choisir un bon rameur ?
Voilà une question qui se pose lorsque l'on souhaite enrichir son équipement de sport à la maison : rameur à tirage central, rameur scandinave ou rameur latin ? On rame pour faire son choix (oh le jeu de mot !).
Êtes-vous à la recherche d'un cours de rameur pour du fitness Genève ? Plusieurs critères de choix sont à retenir pour un bon achat de rameur et ses bienfaits :
Critère nᵒ1
La structure
Critère nᵒ2
Le système de freinage
Critère nᵒ3
Le siège et le pédalier
Critère nᵒ4
Le palonnier
Critère nᵒ5
Le confort
Critère nᵒ6
La prise de pulsation
Critère nᵒ7
Les programmes d'entraînement intégrés
Critère nᵒ8
Le poids de l'utilisateur (les appareils peuvent aller jusqu'à 220 kg de charge maximale)
Critère nᵒ9
Le volume : plié ou non, dans quel espace l'installer (prévoir 180 cm à 250 cm de longueur)
Critère nᵒ10
Le prix : on trouve des rameurs à partir de CHF 150 jusqu'à plus de CHF 2000
Il convient de choisir son appareil de fitness en fonction de l'usage que l'on en fait : évidemment, il est inutile de dépenser CHF 1 500 dans un rameur de qualité professionnelle si l'on désire ne faire qu'un entraînement cardio d'une demi-heure par semaine. Il faut également compléter son entraînement, avec des exercices overhead press par exemple.
Pour s'initier au rameur – rowing – ou se perfectionner, voici quelques modèles :
1er modèle
Le rameur Kettler Coach M pour s'initier
(CHF 700-850)
2e modèle
Le rameur DKN R-400 pour se perfectionner
(CHF 795)
3e modèle
Le rameur à eau Waterrower
(CHF 900 à CHF 1600)
4e modèle
Le Christopeit Cambridge II
(CHF 200 environ)
5e modèle
Le V-Fit Rameur Air Tornado
(CHF 400 environ)
6e modèle
Le Concept 2 Modèle D
(CHF 900 à CHF 1100 environ)
Le célèbre magasin de sport Decathlon (qui propose également des spinning bike pour sportif) permet aussi de choisir un rameur débutant, avec un premier prix à CHF 299 : le Kettler rameur Situs 3+. Il faut en dernier lieu prendre un certain nombre de précautions pour éviter de se blesser et utiliser son rameur à bon escient.
Intégrer le rameur dans une routine de musculation
Le rameur, en tant qu'exercice de cardio combiné à un renforcement global sollicite environ 85% des muscles sollicités, à savoir les jambes (quadriceps), le dos, les bras et le core. Au sein d'un programme de musculation, vous pouvez l'utiliser ainsi :
Étape 1 :
échauffement (5-10 min intensité modérée)
Étape 2 :
finisher (intervalles haute intensité)
Etape 3 :
circuit training (alternance rameur + exercices poids)
Évidemment, vous pouvez opter pour plusieurs combinaisons d'exercices selon le type d'entraînement que vous souhaitez. Voici deux exemples de combinaison :
1ère combinaison
rameur + squats + pompes + gainage
2e combinaison
rameur + soulevé de terre + tractions
Ces combinaisons revêtent plusieurs intérêts. Par exemple, vous allez améliorer votre endurance musculaire tout en augmentant vos dépenses caloriques, idéal si vous utiliser le rameur pour le fitness. De plus, il s'agit d'un complément idéal à la musculation, étant donné que le travail cardio y est souvent absent. Voici deux méthodes pouvant être intéressantes :
HIIT (ex : 30 sec intense / 30 sec repos)
LISS (cardio modéré continu)
Les avantages de ces deux méthodes sont que vous bénéficierez d'une récupération active et que vous améliorerez votre capacité cardiovasculaire. Ainsi, vous le comprenez, le rameur peut être utilisé lors de votre échauffement, en fin de séance ou encore être intégré dans un circuit aux côtés des exercices de musculation.
séances par semaine
De même, la durée de l'effort va varier selon votre niveau :
Niveau débutant
10-20 min
Niveau intermédiaire
20-30 min
Niveau avancé
30-45 min
Pour reprendre l'exemple des deux méthodes évoquées, avec le HIIT, un entraînement de 10 à 20 minutes est suffisant, car l'intensité de cet exercice est élevée. En revanche, pour le LISS, étant donné qu'il s'agit d'un exercice de cardio continu, ce qui correspond à un effort d'intensité modérée, vous pouvez vous entraîner de 20 à 45 minutes.
minutes d'activité modérée par semaine
Il est également très important de définir vos objectifs au préalable, car c'est ce qui déterminera votre entraînement sportif pour bénéficier des bienfaits du rameur :
Un objectif de perte de poids et de fitness avec le rameur :
vous devez vous entraîner fréquemment et fournir un effort intense
Un objectif d'endurance :
vos séances d'entraînement doivent être longues, mais l'effort, d'intensité modérée
Un objectif de musculation :
il s'agit dans ce cas d'utiliser le rameur sur une courte durée, en complément de vos exercices de musculation
Pour terminer, ne négligez jamais l'importance de la récupération car pour ne pas vous blesser et rester performant, vous devez éviter le surentraînement. Si vous n'êtes pas sûr de vous rendre compte du moment où vous passez de l'entraînement au surentraînement, pas de problème, basez-vous sur certains indicateurs, qui sont la fréquence cardiaque, la fatigue et la performance.
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